Calisthenics and Nutrition - Un exemplu de plan - LuCalisthenics
Lucrezi mereu din greu și te antrenezi din greu, dar progresul tău încă nu este așa cum ți-ai dori să fie?
Atunci poate fi foarte bine ca unul dintre ceilalți doi „stâlpi” esențiali în antrenamentul de forță să fie scurt sau să fie neglijat.
După cum sa menționat deja într-o postare anterioară, acești piloni - pe lângă instruire - includ regenerarea și nutriția.
Aș dori să intru puțin în ultimul din acest articol.
Din păcate, nu vă voi putea oferi sfaturi profesionale cu privire la nutriție, deoarece nu sunt nutriționist sau ceva de genul acesta.
În anii de pregătire am citit multe despre asta, am încercat multe și am descoperit ceva câte puțin pentru mine personal lucrări.
Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, toată lumea trebuie să afle singură ce alimente au efecte pozitive și care nu au efecte sau chiar negative asupra organismului.
Dieta și calistenia: considerațiile de bază
În general, există o combinație de alimente care au efecte benefice asupra organismului pentru toți oamenii:
- carbohidrați complexi, cu lanț lung
- proteine animale și vegetale
- Grăsimi „bune”, adică acizi grași nesaturați
- multa apa
- Fibră
Ce alimente conțin acum acești nutrienți?
- Produse din cereale integrale precum Orez din cereale integrale, paste și pâine, dar și fulgi de ovăz, cartofi (dulci) și cuscus
- Carne slabă, pește, fructe de mare. Produse lactate, fasole, broccoli, spanac, linte, nuci, tofu
- Uleiuri vegetale (de exemplu ulei de in și de nuc presat la rece), avocado, nuci, semințe de in, semințe de chia, măsline
- Apă, ceai neîndulcit
- Produse din cereale (cereale integrale!), Leguminoase, fructe (de ex. Măr, cais, pere, prune, cu coajă), nuci
Raportul în care luați diferiții nutrienți depinde de metabolismul dvs. și de obiectivele fizice personale.
Un factor foarte crucial este acela glucide. În funcție de dorința de a câștiga sau a slăbi, ar trebui să consumați mai mult sau mai puțini carbohidrați în consecință. După cum probabil știți deja, carbohidrații vă oferă energie. Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate, este logic să mâncați mai puțin din el, astfel încât organismul să înceapă în primul rând să vadă rezervele de grăsime pentru producerea de energie
Proteine Indiferent de obiectivul tău fizic, cu siguranță ar trebui să consumi suficient atunci când faci antrenamente cu greutăți. Acestea sunt elementele de bază ale mușchilor și, prin urmare, esențiale.
Calistenie și nutriție: cuvânt cheie „biodisponibilitate”
În opinia mea, termenul de biodisponibilitate ar trebui menționat în legătură cu nutriția.
Biodisponibilitatea unui aliment indică cât de bine pot fi extrase și utilizate nutrienții de către organism.
Când vine vorba de proteine, se vorbește adesea de valoare biologică.
Cu cât biodisponibilitatea sau valoarea biologică a unui aliment este mai mare, cu atât este mai bună.
Dieta și Calistenia: Plan de probă
Aș dori să vă arăt un exemplu de plan al meu pentru a vă arăta mai clar ce prețuiesc și cum combin alimentele.
Și în avans:
eu mănânc nu la fel în fiecare zi. Încerc să vari cât mai mult posibil. De asemenea, nu-mi număr nutrienții. Nu am fost niciodată un fan al acesteia atunci. Cantitățile sunt doar una orientare aproximativă. Când mi-e mai foame, sunt mai multe pe masă 😀
Și da, o pizza sau un burger cu cartofi prăjiți sunt, desigur, și într-un restaurant.
Masa 1: mic dejun
| 120g | ovaz |
| 2 linguri de ceai | Semințe de in zdrobite |
| Mână | Zmeură |
| Mână | Semințe de dovleac |
| 1 | banană |
| Lapte de ovăz | |
| scorţişoară |
Masa 2: Gustare între mese
| 1 felie de pâine integrală |
| în funcție de starea ta de spirit cu: |
| - unt de arahide sau |
| - Cremă de brânză cu șuncă |
Masa 3: prânz
| 100-150g | Piept de pui |
| 2 tipuri de legume, de ex. | brocoli Ciuperci paprika Fasole dovlecel |
| 100 g | Orez/cuscus/cartofi |
| Rozmarin, curry, piper |
Masa 4: Gustare între mese
Masa 5: cina
| 1 colet | Mozzarella |
| roșii | |
| 3 | Prăjituri de orez nesărate |
| 1/2 | avocado |
| 3-4 | nuci braziliene |
| Ulei + crema balsamica |
Masa 6: Înainte de culcare
În timpul zilei mănânc și fructe de sezon, uneori pe lângă gustări sau ca desert la mesele principale.
În acest moment aromele mele preferate sunt piersicile și perele.
Beau apă și ceai aproximativ 3 litri pe zi.
După cum puteți vedea, mănânc multe mese pe zi.
Este doar o preferință personală, deoarece nu am fost niciodată marele mâncător și aș putea mânca porții uriașe.
Dar, deoarece am un metabolism foarte rapid, am nevoie în continuare de suficiente calorii pentru ca antrenamentul meu să fie eficient.
De aceea, mănânc mai mult pe zi. Sună simplu, nu-i așa?
Cuvânt de închidere
După cum am spus, trebuie să aflați singur cum vă structurați dieta.
Cu această postare, am vrut doar să vă arăt substanțele nutritive importante de care aveți cu siguranță nevoie nu poate merge prost.
Cel mai bine este să începeți să încorporați acești nutrienți în dieta dumneavoastră. Variați raportul dintre substanțele nutritive și acordați atenție modului în care vă simțiți și ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Încercați alimente noi pe care poate nu le-ați luat în considerare înainte.
Procesul de creare a unui plan nutrițional adaptat nevoilor și condițiilor fizice nu este peste noapte. Totuși, vreau să vă încurajez să rămâneți cu ea!
Sună mai greu și mai complicat decât este de fapt.
Dacă te ocupi de subiect o vreme, devine rutină și totul devine simplu și de înțeles.
Aștept cu nerăbdare acest moment și felul în care va fi mult mai ușor.