Calitatea nutriției; P M P antrenor
DQS este o evaluare a calității dietei. În tabel puteți vedea calitatea și punctele de mâncare individuale. Scorul DQS zilnic se modifică în funcție de numărul sau cantitatea pe care ați consumat-o.
Scopul ar trebui să fie obținerea celui mai mare scor DQS posibil, astfel încât corpul dvs. să aibă nutrienții și caloriile ideale disponibile. Un scor de> 20 este un scor foarte bun!
Valoarea DQS: primele trei porții: 2 puncte, a 4-a porție: 1 punct, a 5-a și a 6-a porții: 0 punct
Categoria fructelor include fructe întregi proaspete, conserve și fructe congelate, fructe întregi gătite, fructe mixte, fructe uscate și alimente preparate cu fructe întregi, cum ar fi sosul de mere.
Mărimile tipice de servire pentru fructe includ o bucată medie de fructe întregi (de exemplu, o banană), o mână de fructe de pădure și o jumătate de cană de sos de mere.
Cantitățile mici de fructe găsite în produse de patiserie, iaurt ambalat etc. nu trebuie luate în calcul. Suc de sute la sută de fructe poate fi numărat fie ca o jumătate de porție de fructe, fie ca o băutură de înaltă calitate.
Produsele din sucuri care conțin mai puțin de 100% suc de fructe și care conțin zahăr adăugat trebuie considerate ca bomboane.
Deserturile cu fructe, cum ar fi ciocolata cu piersici, pot fi calificate de două ori ca fructe și dulciuri.
Produsele pe bază de fructe, cum ar fi afine uscate și sos de mere care conțin zahăr, ar trebui să aibă un rating dublu ca fructe și bomboane.
Toate gustările din fructe procesate, cum ar fi pachetele de fructe, ar trebui să fie considerate bomboane.
Alimente care conțin mai multe fructe, cum ar fi: B. Smoothies, pot fi numărate ca o porție și jumătate până la două porții de fructe.
Fructele, cum ar fi roșiile și avocado, care sunt tratate ca legume în tradiția culinară, ar trebui considerate ca legume.
Valoarea DQS: primele trei porții: 2 puncte, a 4-a porție: 1 punct, a 5-a și a 6-a porții: 0 punct
Categoria legumelor include legume întregi, proaspete care sunt consumate crude sau fierte, precum și legume conservate și congelate, precum și legume în piure sau lichefiate care sunt folosite în supe, sosuri etc.
Leguminoasele (mazăre, linte etc.) sunt, de asemenea, considerate legume în DQS.
Dimensiunile tipice de servire a legumelor includ o porție de legume solide, o jumătate de cană de sos de roșii și un castron de dimensiuni medii cu supă de legume sau salată.
Sucurile de legume pot fi numărate fie ca jumătate de porție de legume, fie ca băuturi de înaltă calitate.
Fructele care sunt în general considerate legume în scopuri culinare - inclusiv roșii și avocado - pot fi numărate ca legume.
Un aliment compus care conține mai mult de un tip de legume poate fi numărat ca o porție și jumătate sau două porții de legume. Dar nu numărați automat astfel de alimente ca porții multiple.
Luați în considerare dimensiunea totală a porției de mâncare. De exemplu, nu numărați o salată laterală cu legume, castraveți și morcovi ca trei porții de legume doar pentru că conține trei legume diferite. Numărați-o ca o singură porție.
O salată mică iceberg și o felie subțire, roz de roșie pe un hamburger nu ar trebui să fie o jumătate de porție de legume.
Cantități generoase de legume pe un sandviș pot fi numărate ca jumătate din legume.
Gustările de legume neprăjite, cum ar fi chipsurile de kale, ar trebui considerate ca alimente procesate de înaltă calitate.
Aditivii din pulbere de plante precum Greens Plus ar trebui să fie considerați mai degrabă ca alimente procesate de înaltă calitate decât ca legume.
Produsele din soia, cum ar fi burgerii din soia și alte alimente prelucrate, care sunt fabricate în întregime sau aproape în întregime din legume, ar trebui să fie considerate alimente procesate de înaltă calitate.
Tăiței cu spanac și tortilla cu spanac nu ar trebui să fie clasificate drept legume. Acestea ar trebui considerate ca boabe rafinate, cu excepția cazului în care sunt făcute cu boabe integrale.
Dacă nu sunteți sigur dacă să numărați un anumit aliment procesat sau compus ca legumă, atunci nu ar trebui.
În schimb, considerați-l ca un aliment procesat de înaltă calitate.
Valoare DQS: prima porțiune: 1 punct, a doua porțiune: 0 punct, a treia porțiune: -1 punct, 4-6. Porție: -2 puncte
Această categorie include toate alimentele procesate care sunt fabricate în întregime sau aproape în totalitate din surse alimentare de înaltă calitate.
Exemple sunt: lapte și produse din brânzeturi fără lapte (lapte de soia, lapte de orez, brânză tofu etc.); Alternative vegetariene la produsele din carne fabricate din surse alimentare de calitate, precum burgerii vegetarieni; Baruri energizante și gustări făcute numai din alimente de înaltă calitate, cum ar fi cereale integrale, nuci, semințe și fructe uscate; Chipsuri de gustări vegetale neprăjite, cum ar fi chipsuri de kale; Suplimente din surse alimentare de înaltă calitate, cum ar fi pulberea de proteine din zer neîndulcite; Alimente dietetice realizate din alimente de înaltă calitate, cum ar fi Quaker Controlul instantaneu de ovăz.
Categoria include carnea de schelet și organe neprelucrată de la toate animalele terestre consumate în mod obișnuit, precum și carnea de la toate animalele marine consumate în mod obișnuit.
De asemenea, conține ouă. Pentru o definiție a „procesat”, consultați subsecțiunea privind carnea procesată.
Dimensiunile tipice ale porțiunilor din această categorie includ un piept de pui, un file de pește de dimensiuni manuale și două ouă.
Valoare DQS: prima două porții: 2 puncte, a 3-a porție: 1 punct, a 4-a și a 5-a porții: 0 punct, a 6-a porție: -1 punct
Categoria de cereale integrale include pâine cu cereale integrale, hrișcă, orz, orez brun, porumb, ovăz, amarant, quinoa, spelt, bulgur, mei, secară, sorg și teff., Și cartofi.
Aceasta include pâinea și alte produse de patiserie, pastele și cerealele pentru micul dejun, care sunt făcute din cereale integrale 100%, mai degrabă decât din boabe rafinate.
Făina de fasole integrală, precum făina de fasole de garbanzo, poate fi considerată ca cereale integrale, deși din punct de vedere tehnic sunt leguminoase.
Popcornul de casă contează ca cereale integrale. (Popcornul de cinema, popcornul cu microunde și popcornul ambalat, gata de mâncare nu.)
Mărimile tipice de servire pentru cerealele integrale includ două felii de pâine și un castron mediu de cereale pentru micul dejun.
Valoare DQS: Primele trei porții: 1 punct, a 4-a porție: 0 punct, a 5-a porție: -1 punct, a 6-a porție -2 puncte
Categoria produselor lactate include lapte integral de vacă, lapte de capră, lapte de oaie, brânză, iaurt, smântână, chefir, cremă de brânză și brânză de vaci.
Mâncat în cantități mici (de exemplu, o pâine prăjită subțire), untul, untul limpezit și ghee nu ar trebui clasificate.
Consumate în cantități mari (de exemplu homar înmuiat în unt topit), acestea ar trebui considerate ca un sos greu și clasificate în categoria „Altele”.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, laptele degresat și toate celelalte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt considerate ca jumătăți de porții de produse lactate, deoarece nu sunt la fel de benefice ca toți omologii lor.
Toate produsele lactate îndulcite, inclusiv înghețata, iaurtul congelat, smântâna dulce, laptele de ciocolată și iaurtul care conțin o altă formă de zahăr ca al doilea ingredient ar trebui să fie considerate bomboane. Laptele ne lactat și produsele din brânză (lapte de soia, lapte de orez, brânză tofu etc.) ar trebui considerate alimente procesate de înaltă calitate.
Mărimile tipice de servire a produselor lactate includ cantitatea de lapte pe care o folosiți în mod normal într-un castron de cereale, două felii de brânză delicată și o singură cadă de iaurt cu iaurt.
Valoare DQS: prima două porții: 2 puncte, a 3-a porție: 1 punct, a 4-a și a 5-a porții: 0 punct, a 6-a porție: -1 punct
Categoria de nuci, semințe și uleiuri sănătoase include caju, migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă și alte astfel de alimente.
Alunele ar trebui considerate ca nuci, chiar dacă din punct de vedere tehnic sunt leguminoase.
Mărimile tipice ale porțiilor din această categorie sunt o mână de nuci, unt de arahide suficient pentru o felie de pâine și două linguri de sos de salată.
Această categorie include, de asemenea, uleiurile vegetale extrase nechimic care sunt gătite crude sau în cantități mici.
De exemplu, un sos de salată pe bază de ulei de măsline este o porție de ulei sănătos, la fel ca și uleiul din semințe de struguri, care este folosit pentru a arde legumele. Unturile de nuci și semințe fabricate altele decât sarea sau aditivii, altele decât sarea, ar trebui considerate ca nuci, semințe și uleiuri sănătoase.
Cele făcute cu adaos de zahăr trebuie considerate drept dulciuri.
Valoare DQS: 1. două porții: -1 punct, 2.-6. Porții: -2 puncte
Categoria de cereale rafinate include orezul alb, făină prelucrată și toate cerealele pentru micul dejun, paste, pâine și alte produse de patiserie care sunt sub 100% cereale integrale.
Rețineți că, pentru produsele care conțin grâu, orice altă denumire în afară de „grâu integral”, „făină integrală de grâu” sau „făină integrală de grâu” indică faptul că grâul este rafinat și că produsul trebuie considerat ca un bob rafinat.
Cerealele pentru micul dejun cu mai mult de 10 grame de zahăr pe porție trebuie considerate ca bomboane, cu excepția cazului în care conțin fructe uscate.
Produsele coapte din cereale integrale ar trebui considerate ca bomboane dacă conțin suficient zahăr pentru a avea un gust dulce.
Mărimile tipice ale porțiilor pentru boabele rafinate sunt o porție de orez alb de dimensiunea unui pumn, un castron de mărime medie cu paste sau cereale pentru micul dejun și două felii de pâine.
Valoare DQS: -2 puncte (toate porțiile)
Categoria produselor de cofetărie include toate alimentele și băuturile care conțin cantități semnificative de zahăr rafinat, inclusiv dulciuri, produse de patiserie și alte deserturi.
Băuturile zaharoase pot fi calificate fie ca băuturi de calitate slabă, fie ca bomboane (scorurile sunt aceleași). Toate alimentele îndulcite artificial ar trebui considerate bomboane.
Băuturile îndulcite artificial trebuie considerate ca fiind băuturi de calitate scăzută. Barele energizante și gustările care nu sunt fabricate din cereale integrale, fructe și/sau nuci trebuie considerate ca bomboane, cu excepția cazului în care sunt consumate în timpul exercițiului.
Mierea și siropul de arțar nu sunt socotite ca bomboane decât dacă sunt utilizate în cantități mari. Deși sunt bogate în zahăr, acestea sunt alimente integrale naturale care au făcut parte din dieta umană de eoni.
Nectarul de agave este comercializat ca un aliment natural, dar este de fapt foarte procesat. Ar trebui considerat drăguț.
Ciocolata neagră nu este considerată dulce dacă este formată din cel puțin 70% cacao și este consumată în cantități mici (100 calorii sau mai puțin).
Cerealele pentru micul dejun cu mai mult de 10 grame de zahăr pe porție sunt considerate bomboane, cu excepția cazului în care conțin fructe uscate.
Toate sucurile de fructe cu adaos de zahăr și toate gustările de fructe procesate, cum ar fi pachetele de fructe, ar trebui să fie considerate bomboane.
Produsele cu iaurt care conțin o formă de zahăr ca al doilea ingredient ar trebui să fie considerate bomboane.
Mărimile tipice de servire a bomboanelor includ o bucată de tort, o mică bomboană și o cutie de 12 uncii.
Băuturi zaharoase (dacă nu sunt considerate bomboane); Băuturi cu cafea, cum ar fi latte, cu peste 50 de calorii; Băuturi îndulcite artificial; Băuturi alcoolice după prima zi; Băuturi sportive atunci când sunt consumate în afara exercițiului;
Mărimi tipice de servire pentru băuturi de calitate scăzută includ o cutie de 12 uncii de sodă dietetică și un latte de 16 uncii.
Această categorie de alimente prăjite include toate alimentele prăjite, cum ar fi chipsuri de cartofi, pui prăjit, gogoși și gogoși.
Alimentele prăjite, prăjite și prăjite nu sunt considerate prăjite. Mărimile tipice ale porțiilor pentru alimentele prăjite sunt o pungă mică de chipsuri de cartofi și o gogoasă întreagă.
Valoare DQS: 1. două porții: -1 punct, 3.-6. Porții: -2 puncte
Categoria cărnii procesate include majoritatea cărnurilor bogate în grăsimi și procesate care depășesc tăierea, măcinarea și condimentarea.
Include cârnați și alte carne acoperite, majoritatea produselor de cârnați, slănină, carne uscată și alte afumături, produse de cârnați, carne de vită, pâine de carne, hot dog, pepite de pui și toate tipurile de carne de fast-food, cu excepția excepțiilor de înaltă calitate, cum ar fi bucățile de pui întregi și Carl's Jr. All-Natural Burger.
Grăsimile animale utilizate la gătit, inclusiv grăsimea de slănină și untura, ar trebui să fie considerate carne de calitate slabă.
Dimensiunile tipice de servire a cărnii și fructelor de mare includ o hamburgeră și două felii de slănină.