Calorii I De ce este important să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate?
Unul dintre cele mai discutate articole într-un program de slăbire sunt caloriile. Caloriile sunt unitatea de bază a energiei din alimentele pe care le consumați și sunt necesare pentru viața și supraviețuirea voastră.
Cu toate acestea, cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a arde caloriile în fiecare zi depinde în mare măsură de o serie de factori, inclusiv activitatea fizică, ocupația și înălțimea. Iată câteva lucruri importante pe care ar trebui să le știți despre calorii și modul în care acestea vă afectează sănătatea.
Definiția caloriilor: ce este o calorie?
Cea mai de bază definiție a unei calorii este că este o unitate de căldură și este cantitatea de energie necesară pentru a crește un gram de apă cu un grad Celsius. Oriunde priviți, această definiție este dată și este în cea mai mare parte o unitate de măsură în lumea chimiei, mai mult decât în industria alimentară.
Etichetele alimentelor din SUA sunt diferite de cele din alte țări. Alte țări au etichete alimentare care indică consumul total ca energie. În loc să citiți o etichetă alimentară care să conțină caloriile totale, citiți o etichetă pe care scrie energie. Această energie este dată în unități de kcal sau kilocalorii. Aceasta este aceeași unitate pe care o folosește dieta SUA.
Cum sunt caloriile totale produse în alimente?
Dacă citiți o etichetă alimentară, veți vedea că aveți o secțiune care arată numărul total de calorii pe porție. În cadrul acestei părți, încărcătura de calorii este determinată suplimentar de cantitatea de macronutrienți implicați pe porție. Acești macronutrienți includ grăsimi, carbohidrați și proteine, iar fiecare dintre acești macronutrienți oferă încărcături calorice diferite. Să examinăm acest lucru mai departe.
Grăsimi
Primul macronutrient pe care l-ați citit pe o etichetă alimentară din SUA este grăsimea. Grăsimea este sursa primară de energie din corpul dvs. și puteți găsi acest macronutrienți în surse animale și vegetale. Grăsimile sunt bogate în calorii, iar un gram de grăsime reprezintă nouă calorii.
Mulți adulți care doresc să piardă în greutate se bazează pe diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce energia totală din dieta lor, dar există opinii diferite despre cum să slăbești cel mai bine.
glucide
Următorul macronutrient care se găsește pe o etichetă alimentară standard din SUA este conținutul de carbohidrați sau zahăr. Glucidele nu sunt la fel de dense ca grăsimile, dar sunt de departe cel mai frecvent macronutrienți din alimente. Acest nutrient se găsește în cereale, fructe, legume, zahăr și leguminoase.
Un gram de carbohidrați consumați oferă aproximativ patru calorii, ceea ce le face o alternativă la grăsimi în ceea ce privește aportul caloric mai scăzut. Diferența este însă că carbohidrații sunt ușor de consumat. Dieta standard de 2.000 de calorii sugerează că adultul tipic consumă 200-300 de grame de carbohidrați pe zi, adică 800 până la 1.200 de calorii.
În realitate, mulți adulți nu își dau seama de acest lucru, dar dietele obișnuite depășesc semnificativ aceste cantități, ceea ce reprezintă o cauză majoră a creșterii în greutate la un număr de adulți. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare în industria slăbirii și acest tip de dietă poate fi foarte eficientă.
proteină
Ultima parte a aportului de calorii pentru o porție de alimente este proteina. Proteinele nu sunt de obicei o sursă primară de energie. Mai degrabă, acestea sunt utilizate ca un mijloc de a promova creșterea celulară și repararea celulelor. Fără acest nutrient, corpul nu ar putea funcționa. Un gram de proteine folosește aproximativ patru calorii, ceea ce este același cu carbohidrații.
De ce trebuie să calculați caloriile din dieta dvs.?
Una dintre cele mai frecvente metode în programele zilnice de dietă este calcularea caloriilor. Caloriile sunt absorbite pe tot parcursul zilei dacă consumați oricare dintre macronutrienții enumerați mai sus.
Caloriile excesive mă îngrașă?
Calculul caloriilor este unul dintre cele mai importante elemente în menținerea greutății corporale. Ecuația generală pentru greutatea corporală este astfel: Caloriile echilibrate în minus calorii reducute sunt pentru menținerea greutății corporale.
De fiecare dată când mănânci mai multe calorii decât consumi toată ziua, corpul tău stochează excesul ca grăsime. Dacă mănânci în mod constant mai mult decât arzi o perioadă lungă de timp, cu siguranță te vei îngrașa. Mănâncă mult mai mult decât îți trebuie și creșterea în greutate va fi mult mai rapidă.
Câte calorii consum toată ziua?
Deși consumul de mai multe calorii pe parcursul zilei poate duce la creșterea rapidă în greutate, există puține persoane în Germania cu rate metabolice ridicate. Rata metabolică sau metabolismul este acumularea de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții pe tot parcursul zilei. În general, cu cât este mai mare acest număr, înseamnă că aveți mai mult tonus muscular și o stare fizică mai bună.
Cu toate acestea, vârsta joacă un rol important în rata metabolică zilnică și de obicei scade pe măsură ce îmbătrânești. Numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi va varia de la an la an și cel mai probabil va fi diferit de cel al celui mai bun prieten al tău. Ratele metabolice medii pentru bărbați și femei sunt de obicei cuprinse între 1.200 și aproximativ 2.400 pe zi.
Câte calorii ard cu exercițiile fizice?
Există mai multe moduri în care puteți utiliza caloriile pe care le-ați ars pentru a vă gestiona mai bine ecuația greutății corporale. Mai jos sunt câteva dintre cele mai comune metode de ardere a caloriilor.
Pentru a merge cu bicicleta
Ciclismul este o activitate foarte plăcută pe care o fac mulți adulți pentru a se forma și a vedea multă natură. Ciclismul nu numai că este o activitate distractivă, dar poate, de asemenea, să ardă calorii în cel mai bun caz. Un adult normal care cântărește aproximativ 150 de kilograme va arde mai mult de 500 de calorii dacă lucrează cu viteză moderată timp de o oră întreagă.
Pe măsură ce această activitate devine mai viguroasă, cantitatea de calorii arse crește brusc, în funcție de cât timp puteți susține activitatea. Acest lucru face ca utilizarea energiei pe care o consumați să fie extrem de eficientă. Mulți oameni trec la ciclism pentru a se distra în timp ce sunt activi în aer liber.
A alerga
Alergatul este unul dintre cele mai frecvente exerciții pe care adulții le folosesc pentru a arde energie. Pentru început, alergarea este cea mai provocatoare activitate din organism, dar provoacă unele dintre cele mai fiziologice schimbări care duc la rezultate. Ceea ce arzi în timp ce alergi depinde de distanța pe care ai parcurs-o, de timpul tău, de intensitate, de teren, de gradul de dificultate și de nivelul tău de fitness.
Cel mai simplu mod de a vă calcula consumul de energie în timpul unei alergări este să utilizați un calculator online ca acesta. De exemplu, să presupunem că cântărești 150 de kilograme și ai parcurs un total de șase mile într-o oră.
Arderea estimată a caloriilor dvs. ar fi aproape de 700 de calorii, cu condiția ca această alergare să aibă un ritm moderat pentru dvs. Dacă acesta ar fi un interval în care antrenamentul s-ar întinde pe aceeași distanță, probabil ați arde mai multe calorii.
Ridicare de greutăți
O altă metodă obișnuită de exerciții este ridicarea în greutate, dar de obicei aceasta nu este o metodă obișnuită de slăbire. Ridicarea în greutate este importantă pentru producerea masei musculare, care vă poate stimula metabolismul și arde mai multă energie pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, o persoană normală de 150 de kilograme care face exerciții de ridicare moderate arde în jur de 100-150 de calorii într-un antrenament de 30 de minute. Pe măsură ce vă creșteți intensitatea de ridicare viguroasă, arderea caloriilor va fi mai mare.
Dietele cu conținut scăzut de calorii funcționează pentru pierderea în greutate?
Acum, că înțelegeți mai multe despre calorii și nutriție, ar trebui să aveți o idee despre ce este nevoie pentru a pierde în greutate. Mulți adulți trec la diete cu conținut scăzut de calorii sau cu calorii reduse pentru a arde mai multă energie.
Pierderea în greutate va fi foarte accelerată dacă energia arsă este mult mai mare decât aportul de calorii. Acestea fiind spuse, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt de obicei metodele preferate de slăbire și ar trebui folosite ca mijloc de creștere a succesului.
Cu toate acestea, reducerea strictă a caloriilor ar trebui efectuată sub supravegherea unui expert în pierderea în greutate, deoarece organismul se adaptează la acest tip de dietă prin scăderea ratei metabolice.
Care sunt unele diete hipocalorice de încercat?
Există mai multe diete care vizează reducerea aportului zilnic de calorii pentru a produce pierderea în greutate. Unele dintre cele mai frecvente diete cu conținut scăzut de calorii includ Dieta Atkins, Dieta Keto, Dieta Paleo, Dieta militară, Dieta pentru diabet și altele.
Aceste diete sunt de obicei concepute pentru a vă accelera pierderea în greutate prin reducerea unui macronutrienți care vă provoacă problemele în primul rând. Marea majoritate a dietelor vizează reducerea glucidelor și creșterea consumului de proteine și grăsimi pentru a pierde grăsimea și greutatea corporală.
Vom termina cu caloriile
Când vine vorba de alimentele pe care le consumați și de energia pe care o ardeți pe parcursul zilei, este important să vă urmăriți aportul. O calorie este o unitate de energie care este utilizată pe scară largă în lumea chimică. Cu toate acestea, le folosim adesea pentru a descrie consumul de energie al unui aliment.
Aportul total va depinde de numărul de macronutrienți ingerați, inclusiv grăsimi, carbohidrați și proteine. De obicei, dietele bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați sunt predispuse la creșterea în greutate dacă sunt consumate pe o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, adulții ar trebui să monitorizeze caloriile în fiecare zi.
Monitorizarea aportului dumneavoastră este importantă pentru igiena personală, dar activitatea dvs. fizică poate juca un rol important în pierderea în greutate. Utilizați exercițiile cardiovasculare de mai sus ca ghid pentru a începe să vă consumați caloriile.
Oricare dintre exercițiile enumerate vă poate ajuta să ardeți mai mult decât mâncați și poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să slăbiți. În cele din urmă, luați în considerare una dintre dietele enumerate ca o modalitate de a reduce ceea ce mâncați, astfel încât să puteți crește succesul general de scădere în greutate.