Calorii în grame - schimb de stivă fizică

Încerc să-mi dau seama câte grăsimi, carbohidrați și proteine ar trebui să consum zilnic pe baza BMR-ului meu, care este în jur de 2025 de calorii. Aparent, ar trebui să aveți cu 500 de calorii mai puține decât BMR pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.

Oricum, am făcut următoarele calcule și am vrut să știu dacă le-am rezolvat corect:

Am rezolvat asta corect? Asta înseamnă că ar trebui să mănânc în jur de 317 grame pe zi?

răspuns

Vrei să ai suficiente proteine pentru a-ți proteja mușchii. Acest lucru este mai important decât carbohidrații și grăsimile. Pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie, puteți folosi calculatorul aici. Deși este mai precis să vă folosiți masa corporală slabă, nu vă va face rău să calculați pe baza greutății corporale totale - astfel puteți chiar să vă creșteți masa musculară.

Încercați să nu vă gândiți prea mult la dietă. Dacă e prea greu vei renunța.
Asigurați-vă că aveți proteina de care aveți nevoie.
Asigurați-vă că mâncați multe legume (două porții fiecare pentru prânz și cină)
Asigurați-vă că beți multă apă (cel puțin 2L/zi).
Asigurați-vă că aveți cel puțin 21g de fibre pe zi (până la 40g dacă aveți nevoie de ea).
Conține doze mici de grăsimi sănătoase (cum ar fi 30-60 ml de ulei de măsline)
Ai nevoie de o multivitamină, iar suplimentele cu omega-3 ar fi plăcute.

Dacă aveți calorii după proteine și legume, le puteți cheltui pe lucrurile care vă plac. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la raportul de grăsime la calorii. Vei descoperi că te afli

1500 de calorii oricum nu prea au loc pentru prea mult. NOTĂ: Unele persoane sunt sensibile la gluten sau la produsele lactate și au tendința de a-și menține greutatea mai puternică atunci când au alimente bogate în ele.

Păstrați un jurnal cu alimente/greutate și examinați-l săptămânal. De asemenea, luați măsurătorile cel puțin lunar. Dacă ați avut o săptămână de slabire slabă, verificați din nou măsurătorile. Soția mea a avut recent o săptămână de 0 pierdere în greutate, dar a pierdut în total 6 inci. Dacă încă nu sunteți fericiți, aruncați o privire asupra tipurilor de alimente pe care le consumați. Este posibil să trebuiască să-l modificați la ceea ce corpul dumneavoastră se descurcă mai bine.

Unele legume precum spanacul au un finisaj de unu-doi. Spanacul vă oferă aproximativ 4 grame de fibre pe porție și conține chiar și niște proteine.

Exercițiile fizice măresc și cantitatea de calorii pe care le arzi într-o zi. Orice faceți pentru a vă crește masa musculară vă va crește și BMR. Combinația dintre cantități mai mari de proteine (adică 0,5 g proteine / kg greutate corporală slabă) și exerciții fizice vă îmbunătățește masa musculară. Rularea pe bandă de alergare timp de o oră poate arde peste 400 de calorii. Acest lucru înseamnă că aveți 1900 de calorii în ziua de antrenament și că totuși doriți să pierdeți 1 kilogram pe săptămână.

Nu, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar 317 grame de alimente pe zi.