Calorii la l; în interior, calorii la; exterior - Contează cu adevărat

Cu toate acestea, unii oameni insistă că tipul de mâncare pe care îl consumați contează mult mai mult decât numărul de calorii pe care le conține - atât în ceea ce privește pierderea în greutate, cât și sănătatea pe termen lung.

Acest articol examinează dacă contează cu adevărat modelul „calorii în și calorii în afara”.

Care este modelul „calorii în, calorii în afara” ?

Modelul „calorii în comparație cu calorii în afara” se bazează pe ideea că, pentru a menține o greutate stabilă, numărul de calorii pe care le consumi trebuie să se potrivească cu numărul pe care îl cheltui.

Termenul „aport de calorii” se referă la caloriile pe care le obțineți din alimentele pe care le consumați, în timp ce termenul „calorii consumate” se referă la numărul de calorii pe care le ardeți.

Există trei procese principale ale corpului care ard calorii:

Metabolism bazal. Majoritatea caloriilor pe care le obțineți din alimente sunt utilizate de corpul dumneavoastră pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi bătăile inimii. Aceasta este denumită frecvent rata metabolică bazală (BMR) (1).
Digestie. Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le consumi sunt folosite pentru digestie. Acesta se numește efectul termic al alimentelor (TEF), care variază în funcție de alimentele pe care le consumați (2, 3).
Activitate fizica. Restul de calorii din dieta dvs. sunt folosite pentru a vă alimenta activitatea fizică, inclusiv antrenamentele și sarcinile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, citirea și spălarea vaselor.

Când numărul de calorii pe care le consumi din alimente se potrivește cu numărul de calorii pe care le arzi pentru a-ți susține metabolismul, digestia și activitatea fizică, greutatea ta va rămâne stabilă.

Așadar, modelul „calorii in raport cu calorii în afara” este destul de adevărat. Ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi.

Corpul dvs. folosește caloriile pe care le obțineți din alimente pentru a vă alimenta metabolismul de bază (BMR), digestia și activitatea fizică. Când numărul de calorii pe care le consumi se potrivește cu numărul de calorii pe care le arzi, greutatea ta va rămâne stabilă.

Pierderea în greutate necesită un deficit caloric

Din punct de vedere biologic, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Nu există altă soluție.

Odată satisfăcute nevoile de energie ale corpului, sunt stocate calorii suplimentare pentru utilizare ulterioară - unele în mușchi ca glicogen, dar majoritatea ca grăsimi. Așadar, consumul de mai multe calorii decât arzi te va face să te îngrași, în timp ce mănânci mai puțin decât ai nevoie te va face să slăbești (4).

Unele studii sugerează că ceea ce mănânci contează mai mult decât cât mănânci, ceea ce implică faptul că conținutul de calorii din dieta ta este irelevant pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste studii se bazează pe câteva ipoteze eronate (5, 6, 7, 8).

De exemplu, cei care insistă că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă mai mult în greutate, în ciuda consumului de același număr de calorii (sau chiar mai mult), se bazează adesea pe jurnale alimentare pentru a-și estima aportul de calorii.

Problema este că jurnalele dietetice sunt notoriu inexacte, chiar și atunci când sunt completate de profesioniști în nutriție (9, 10, 11).

În plus, unele studii raportează doar cantitatea totală de greutate pierdută, fără a menționa dacă pierderea în greutate este cauzată de pierderea de mușchi, grăsime sau apă.

Diferitele diete afectează pierderea de mușchi și apă în mod diferit, ceea ce le poate face să pară mai eficiente pentru pierderea de grăsime atunci când acestea nu sunt cu adevărat adevărate (12).

Studiile care iau în calcul acești factori arată în mod constant că pierderea în greutate rezultă întotdeauna dintr-un deficit caloric. Acest lucru este valabil indiferent dacă caloriile dvs. provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine (13, 14, 15, 16, 17).

Pentru a pierde în greutate, „caloriile din” trebuie să rămână mai mici decât „caloriile din”. Anumiți factori pot face ca caloriile să fie irelevante pentru pierderea în greutate, dar cercetările care controlează acești factori arată că pierderea în greutate necesită în continuare un deficit caloric.