Caloriile au nevoie pentru a arde mai multă energie - FOCUS Online
Am văzut o eroare?
De câte calorii avem nevoie în fiecare zi variază de la persoană la persoană - și, de obicei, mult mai puțin decât credem. Pentru a nu ne îngrășa, singurul lucru care ajută este creșterea consumului. Vă dezvăluim cele mai bune trucuri pentru a vă accelera metabolismul. Dacă doriți să știți exact despre ce sunt caloriile, veți primi o explicație detaliată în prealabil.
Puteți număra meticulos fiecare calorie și puteți obține exact cât consumă zilnic vecinul tău subțire - totuși te îngrași și el rămâne la greutatea sa ideală. Deoarece creșterea, pierderea în greutate sau menținerea în greutate depind nu numai de cantitatea zilnică de calorii consumate, ci și de rata metabolică bazală și de necesarul de calorii, iar acestea sunt diferite în mod individual. Dacă aportul zilnic de calorii depășește nevoile dvs. calorice personale, inevitabil vă veți îngrășa. Greutatea ta va stagna doar atunci când ambele cantități de energie sunt egale.
Cu toate acestea, ceea ce numim calorii (cal.) Este, strict vorbind, kilocalorii (kcal.) Un kcal. corespunde la 1.000 cal. Deoarece „calorie” este mai scurtă decât „kilocalorie”, folosim forma simplificată colocvial (spre deosebire de literatura de specialitate) și înseamnă 100 de calorii de fapt 100 kcal.
Rata metabolică bazală determină necesarul de calorii
Nevoile de calorii sunt cruciale atunci când vine vorba de gestionarea cu succes a greutății. Dar cât de mare este cu adevărat? Necesarul de calorii poate fi calculat aproximativ cu o singură ecuație:
Necesarul de calorii = rata metabolică bazală plus rata metabolică de performanță
Dar care este rata metabolică bazală? Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile de bază. Acestea includ: respirația, bătăile inimii, alimentarea cu oxigen a tuturor celulelor, construirea și descompunerea celulelor și digestia.
Rata metabolică bazală variază foarte mult de la persoană la persoană. Metabolismul joacă un rol decisiv. Activitatea sa este determinată genetic, adică dacă funcționează rapid și pierdeți în greutate rapid sau mai degrabă lent și, prin urmare, aveți tendința de a deveni supraponderal. În plus, rata metabolică bazală depinde de alți factori, cum ar fi
- Vârsta (cu creșterea anilor, activitățile metabolice scad)
- Sex (bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile)
- Masa musculară (mai mulți mușchi înseamnă mai multă energie necesară)
- Clima (în țările calde organismul are nevoie de mai puțină energie, rata metabolică bazală scade)
Regula generală pentru rata metabolică bazală
Puteți calcula rata metabolică bazală cu o formulă simplă:
Pentru femei: greutatea corporală în kg ori de 24 ori 0,9 = rata metabolică bazală
Pentru bărbați: greutatea corporală în kg ori de 24 ori 1,0 = rata metabolică bazală
Iată media Rata metabolică bazală a bărbaților în jur de 1.700 de calorii, cea a femeilor în jur de 1.300.
Cheltuieli de performanță - activitățile cresc nevoia de calorii
Pentru a determina necesarul de calorii, trebuie să adăugați la rata metabolică bazală energia pe care o utilizați pentru activitățile zilnice. Aceasta este așa-numita cifră de afaceri de performanță. Oricine se mișcă mult și se implică în sport transpirat își mărește performanța și, astfel, necesarul de calorii. Majoritatea oamenilor se gândesc la sporturile pentru arzătorul de grăsimi, cum ar fi joggingul, care arde până la 500 de calorii pe oră.
Dar toate celelalte activități consumă și ele energie, crescând astfel performanța - citirea, sexul, dușul și, în cele din urmă, fiecare pas. Trackerele și brățările de fitness ajută la numărarea caloriilor consumate și astfel la măsurarea performanței personale.
Calculați cheltuielile de performanță individuale fără a lua în calcul caloriile
Cu toate acestea, acest număr de calorii este obositor - zilnic nu numai că adaugă caloriile ingerate din alimente și băuturi, ci și cele din metabolismul performanței la rata metabolică bazală. Din acest motiv, nutriționiștii au dezvoltat o clasificare clară, oarecum simplificată, pentru determinarea cifrei de afaceri a performanței, așa-numitul factor PAL. Abrevierea înseamnă nivelul de activitate fizică și înseamnă măsura activității fizice. Extinderea activității este împărțită la nivel internațional în cinci grupuri diferite, de la inactive la extrem de active:
- stil de viață predominant culcat sau sedentar (vârstnici fragili): valoarea PAL 1.2
- cea mai mare parte a activității sedentare, activități de petrecere a timpului liber sau deloc (lucrări de ecran, lucrători de birou): valoarea PAL de la 1,3 la 1,5
- adesea așezat, cheltuieli suplimentare de energie pentru activități ocazionale de mers pe jos/în picioare (profesori, elevi): valoarea PAL 1.6-1.7
- cea mai mare parte activitate de mers pe jos/în picioare (vânzători, gospodine, angajați în restaurante, sportivi amatori): valoarea PAL 1.8-1.9
- Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic (sportiv competitiv, lucrător forestier, fermier): valoarea PAL 2.0-2.4
Calculați necesarul de calorii
Necesarul mediu de calorii poate fi ușor determinat folosind factorul PAL. Se aplică următoarea formulă:
Necesarul de calorii = rata metabolică bazală înmulțită cu factorul PAL
Două exemple: un profesor are o necesitate zilnică de calorii de 2.000 de calorii bune (1.300 de calorii de 1,6 PAL), colega ei de 2.700 (1.700 de calorii de 1,6 PAL). Aceste două dimensiuni - 2.000 de calorii pentru femei, 2.700 pentru bărbați - apropo, sunt acceptate la nivel internațional ca valori medii pentru necesarul zilnic de calorii al bărbaților și femeilor.
Societatea germană de nutriție oferă, de asemenea, exemple simple pentru calcularea necesarului de calorii, luând în considerare nu numai valorile PAL, ci și vârsta și sexul.