Caloriile îți echilibrează drumul către figura de vis - CUBELETICĂ - te potrivești

Joi, 7 martie 2019. Asta înseamnă că au trecut 65 de zile de la începutul anului 2019. 65 de zile pentru a-ți urmări obiectivele și rezoluțiile. Ai? Ce ai realizat până acum din ceea ce ți-ai propus să faci la începutul anului? Dacă are ceva de-a face cu „a pierde 17 kg” sau „a avea în cele din urmă figura perfectă de vară”, atunci probabil că veți realiza acum că trebuie să faceți ceva. La urma urmei, vara este chiar după colț!

Există două componente necesare pentru a obține o figură de vis: exercițiu și nutriție. Adesea auzim de la clienți că „70% dintre ei își fac dieta oricum și doar 30% își fac sportul” - sună asta ca scuza perfectă pentru a nu fi nevoit să facă mișcare? Nu-i asa. Mai multe despre asta mai târziu. Dar nici măcar încercarea de a pierde în greutate doar făcând mișcare nu va atinge obiectivul dorit. Dieta joacă un rol mult prea mare și important pentru a fi ignorată.

În acest articol, vrem să vă oferim o mică introducere în elementele de bază ale fiziologiei nutriționale și să vă prezentăm glonțul magic care va face cu siguranță lucruri cu figura bikini în această vară.!

Calorii, macronutrienți, micronutrienți: o introducere

Pentru a înțelege echilibrul energetic al corpului și care șuruburi de reglare trebuie să le întoarceți pentru a obține un succes maxim din dvs., trebuie mai întâi să ne ocupăm de câțiva termeni de bază.

Calorii: Unitatea de măsură a energiei depășită, în special cantitatea de căldură. Conform unei definiții comune, o calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.
Macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Tot ce mâncăm constă dintr-o combinație a acestor trei substanțe nutritive. Ele stau la baza dietei noastre. Toate cele trei trebuie furnizate în cantități suficiente prin dietă!
Micronutrienți: minerale (sodiu, magneziu, calciu, fier, zinc etc.) și vitamine.

Echilibrul energetic al corpului

Corpul folosește energia pe care i-o oferim prin nutriție. Două componente importante determină cum și, mai presus de toate, de câtă energie are nevoie corpul:

Rata metabolică bazală: Energia necesară pentru menținerea tuturor funcțiilor corpului în repaus, reprezintă 50% până la 70% din consumul total de energie. De exemplu, o femeie de 25 de ani, cu o greutate corporală de 60 kg, are o rată metabolică bazală de aproximativ 1450 kcal/zi. Cu siguranță consumă această cantitate de calorii - chiar dacă stă întinsă în pat toată ziua și nu face nimic.
Cheltuieli de energie: energia care trebuie cheltuită pentru mișcare. Volumul de muncă poate fi mărit prin activitate sportivă. Acesta reprezintă între 20% și 40% din consumul total de energie.

O.K. Suna bine. Deci, pentru a folosi mai multă energie, avem două opțiuni. Putem fie să ne creștem rata metabolică bazală prin construirea mai multor mușchi. Mușchii necesită cea mai mare parte a energiei din corpul nostru, sunt cuptorul corpului, ca să spunem așa. Cu cât secțiunea transversală a mușchilor este mai mare în corp, cu atât va fi mai mare rata metabolică bazală. Pe de altă parte, putem crește și cifra de afaceri a serviciilor noastre, de ex. făcând sport, ieșind la plimbare sau petrecând pauza de prânz nu lipită de scaun, ci mergând prin birou. De altfel, lucrurile presupuse mici, cum ar fi să nu parcați mașina direct în fața supermarketului, ci să folosiți o parcare la 100 m distanță, ajută la creșterea cifrei de afaceri a serviciilor.

Cheltuielile totale de energie ale corpului într-o zi sunt, de altfel, rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței. Prin urmare, are sens să cunoaștem aproximativ ambele valori. Cel mai bun mod de a vă determina rata metabolică bazală personală este să utilizați calculatoare de calorii disponibile oriunde pe internet. Rotația de performanță poate fi, de asemenea, aproximativ determinată pe astfel de computere - aveți grijă: când spunem GROB, ne referim la FOARTE GROS. Pentru a putea determina mai precis fluctuația de performanță, fitness trackers sunt foarte potrivite.

Cum putem folosi acum aceste cunoștințe? Pur și simplu: Dacă știm câtă energie are nevoie corpul nostru în timpul zilei, putem lua în considerare energia furnizată prin nutriție. Există trei principii foarte simple:

Dacă furnizez exact atâta energie de care are nevoie corpul, nimic nu se va schimba în aspectul meu vizual.
Dacă furnizez mai multă energie decât are nevoie corpul, excesul de energie este fie pus în construcția mușchilor, fie depozitat sub formă de grăsime corporală.
Dacă furnizez mai puțină energie decât are nevoie corpul, energia rămasă care este încă necesară este extrasă fie din mușchi, fie din depozitele de grăsime ale corpului.

Aceste trei principii pot fi rezumate sub cuvântul magic CALOR BALANCE. Este totul și sfârșitul, dacă doriți să schimbați aspectul vizual al corpului dumneavoastră. Aveți grijă însă: chiar și atunci când țineți cont de echilibrul total de calorii în funcție de obiectivele dvs., distribuția macronutrienților decide ce este acumulat sau defalcat.

Distribuția macronutrienților

Glucidele sunt ca hârtia aruncată în foc: arse imediat ce intră. Brichetele aruncate în foc sunt mai grase: durează mult mai mult să ia foc, dar odată aprinse, brichetele pot arde mult mai mult decât focul pe hârtie. Proteinele nu sunt utilizate ca sursă de energie de către organism. Este materialul de construcție al mușchilor noștri.

Am aflat mai sus că mai multe calorii decât arde corpul duc la construirea a ceva. Dacă organismul are resturi de energie din carbohidrați sau grăsimi, acestea sunt stocate sub formă de grăsime corporală. În cazul în care corpul are proteine rămase și există, de asemenea, un stimul de antrenament, proteina în exces este utilizată pentru a construi mușchii.

Dacă adăugăm mai puține calorii decât arde corpul, ceva este defalcat deoarece corpul apoi extrage energia de care are nevoie din propriile sale rezerve. Regula de bază este: Deoarece mușchii consumă multă energie, aceasta este, de asemenea, descompusă mai întâi. Putem preveni acest lucru obținând suficiente proteine în ciuda echilibrului caloric negativ. Materialul de construcție suplimentar va împiedica ruperea mușchilor și ne vom păstra forma corpului. Dacă nu mai există carbohidrați și mușchii sunt protejați, corpul este acum obligat să extragă energia necesară din grăsimea stocată. Bingo: Asta ne dorim.

Cum știu exact cum sunt distribuiți macronutrienții mei? Cu toată sinceritatea: nimeni nu-ți poate spune asta. Fiecare corp este diferit. Singurul lucru care este același pentru toate acestea este principiile de mai sus ale echilibrului caloric. Distribuția macronutrienților este individuală. Cel mai bun mod de a afla singur ce funcționează cel mai bine și cum te simți cel mai bine.

Cu toate acestea, un loc bun pentru a începe este cu următoarele valori:

1,5g - 2g proteine per kg greutate corporală
Cel mai probabil 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală
Acoperiți restul de calorii din carbohidrați

De aici puteți încerca ce funcționează cel mai bine pentru dvs.: Mai degrabă mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi? Sau mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați? Depinde de tine! Dar, în timp ce meditați la distribuția macronutrienților, nu uitați că elementul de bază al bilanțului caloric negativ trebuie să fie prezent mai întâi.

De ce pierderea în greutate funcționează fără exerciții fizice, dar tot nu te va duce acolo unde vrei

Dacă doriți doar să slăbiți și să vă subțiați, cu siguranță funcționează fără exerciții fizice. De ce? Mai simplu spus, deoarece corpul trebuie să-și reducă propriile rezerve pentru a se aproviziona cu energia necesară în fiecare zi, dacă nu intră suficient din exterior (adică prin nutriție). Prostul este că majoritatea oamenilor care doresc să slăbească au următoarea idee: slăbi = mai subțire = siluetă mai bună = siluetă bine formată. Și tocmai aici se află miezul problemei. Dacă slăbești fără să faci mișcare, corpul extrage mai întâi energia de care are nevoie din partea care consumă cea mai mare energie: mușchii. Dar tocmai acest lucru este responsabil pentru partea „mai bună” și „bine formată”. Deci, dacă corpul arde mai întâi mușchii și apoi grăsimea proprie, pierzi în greutate și, prin urmare, devii și mai subțire. Dar încă nu ai o figură bine formată.

De asemenea, puteți afla mai multe despre antrenament și nutriție pe Insta și Facebook! Uită-te.