CÂND ar trebui să mănânc CE
Antrenamentul variază; de ce nu și dieta? Un aport de nutrienți special adaptat unităților poate oferi o creștere a performanței. ROADBIKE explică modul în care funcționează nutriția periodizată în practică.
Antrenamentul și alimentația sunt doi factori importanți care sunt reciproc dependenți pentru sportivii de anduranță. Știm cu toții sentimentul când depozitele de glicogen sunt goale după un impuls intens sau un aport prea mic de carbohidrați și lipsește combustibilul - conducem mai încet și ne simțim rău. Dar carbohidrații, dacă sunt luați în exces, pot reduce, de asemenea, succesul antrenamentului. Așa cum se întâmplă atât de des, sincronizarea este crucială - și atunci când vine vorba de nutriție. Temporizat inteligent, anumiți nutrienți pot fi folosiți pentru a accelera ajustările antrenamentului, în timp ce antrenamentul și cursa permit recuperarea performanțelor optime - și se promovează o regenerare mai rapidă.
Acest lucru este posibil prin nutriția periodică, experții vorbesc și despre momentul nutrițional atunci când vine vorba de: Când mănânc și beau ce?
În ultimul deceniu, exercițiile fizice și nutriționiștii s-au concentrat asupra modului în care anumiți nutrienți pot influența obiectivele de antrenament și performanța în curse. "Cu toate acestea, regulile întocmite întotdeauna nu trebuie puse în aplicare prea dogmatic. Deoarece știința vede clar o individualizare sau o personalizare aici", explică profesorul nutriționist Karsten Köhler de la Universitatea Tehnică din München. "Cu toate tendințele, cum ar fi antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta ketogenică, sportivul ar trebui să se întrebe întotdeauna: Ce este fezabil pentru mine, care sunt obiectivele mele, unde sunt în prezent și unde vreau să fiu?" deci Koehler. „Practicianul” Robert Gorgos o vede în mod similar. Nutriționistul lucrează ca specialist în nutriție pentru echipa WorldTour Bora-hansgrohe. "Nu cred că nutriția este despre corect sau greșit, ci mai degrabă despre dacă funcționează și este practicabilă pentru fiecare atlet individual sau dacă ceva poate fi implementat - sau nu."
Robert Gorgos, nutriționist Bora-Hansgrohe: „Folosim unități cu tren scăzut într-o manieră dozată în tabere de antrenament, mai ales la altitudini mari”.
Carbohidrați 1: folosiți trenul scăzut pentru a antrena metabolismul grăsimilor
Strategia trenului scăzut a atins o mare popularitate în sporturile de anduranță în ultimii ani. Provenind din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul este forțat să obțină energie din grăsimi din cauza lipsei de carbohidrați - la intensități mari. Există diferite metode sau scenarii pentru a provoca această conducere „pe grăsime”. Acestea variază de la antrenamentele de post clasice de peste două unități pe zi, cu aport limitat de carbohidrați, între scenariul de somn scăzut. În aceasta, sportivul își golește în mod deliberat depozitele de glicogen printr-o sesiune intensivă după-amiaza sau seara, dar apoi nu consumă sau foarte puțini carbohidrați. În schimb, proteine pentru a menține masa musculară și a sprijini regenerarea. A doua zi dimineață vă puteți antrena pe stomacul gol sau după un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați timp de una până la două ore înainte de a ajunge din urmă cu micul dejun cu carbohidrați. Există un total de șase scenarii diferite de tren scăzut.
Low-carb: O salată cu crutoane.
„Fiecare dintre ele poate fi justificat”, explică Köhler. Ceea ce sportivul nu ar trebui să facă, totuși, este să se antreneze permanent „să se antreneze scăzut” sau cu un conținut scăzut de carbohidrați. „Cu asta îmi răpesc metabolismul flexibilității”, explică Köhler. Pentru că ciclistul dorește în continuare să aibă pumnul pentru a merge împreună cu un start, pentru a ataca, pentru a sprinta sau pentru a urca o urcare abruptă - cu alte cuvinte, pentru a putea apela la performanță în sub-maxim și maxim. „Dar cei care își obișnuiesc permanent corpul să folosească grăsimea ca combustibil principal vor fi mai eficienți, dar nu mai rapid”, continuă nutriționistul. Prin urmare, una sau maximum două unități cu tren scăzut pe săptămână poate fi utilă dacă altfel vă antrenați intens cu depozite complete de glicogen. În cazuri individuale, de exemplu, cu sportivii ultra-rezistenți, o astfel de metodă de antrenament poate avea, de asemenea, un sens durabil, mai ales atunci când carbohidrații nu sunt disponibili ca combustibil sau absorbția lor este dificilă, ca la evenimentele ultra.
Profesioniștii completează astfel de unități cu tren scăzut - foarte specific - în construirea formei lor. "În principiu, îl folosim în principal în taberele noastre de antrenament. Mai ales la altitudine, dar apoi foarte atent, cu unități liniștite și, de preferință, înainte de o zi de odihnă", explică Robert Gorgos și adaugă: "Doar atunci când sportivul este în stare bună. " Beneficiul poate fi văzut, dar și riscul.
Ceea ce este important cu toate aceste strategii de antrenament scăzut, ideea este să nu reduceți aportul caloric total pentru a pierde în greutate. În mesele de după antrenament, deficitul de calorii și carbohidrați este complet compensat, altfel stresul pentru sistemul imunitar devine prea mare și performanța poate scădea ca urmare.
Carbohidrați 2: Performanță maximă cu magazine complete
Opusul strategiei tren-low este strategia train-high. După cum sugerează și numele, este vorba despre un aport deliberat ridicat de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului. Deoarece: numai cu depozite de glicogen complet umplute se pot implementa sarcini submaximale și maxime, cum ar fi intervale peste pragul anaerob individual sau sprinturi complete; spre deosebire de unitățile lungi din zona GA1/GA2, unde rezervoarele de glicogen nu trebuie să fie pline până la refuz. Un caz special al strategiei periodice pentru trenul înalt este cu siguranță așa-numita încărcare a carbohidraților înainte de concurs. Mai ales în competiții mai lungi (patru ore și mai mult) fiecare gram de glicogen stocat este un câștig - deoarece magazinele nu mai pot fi reumplute sub stres.
Taitei pentru o dieta bogata in carbohidrati.
De regulă: cu trei până la patru zile înainte de ziua cea mare, sportivul ar trebui să ia o dietă mai bogată în carbohidrați și săracă în fibre - șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Teoretic doar o formulă, dar stomacurile sensibile pun adesea la încercare această modificare a dietei. Prin urmare, în pregătirea pentru curse, strategia nutrițională ar trebui instruită cu măsuri speciale pentru competiție, pe de o parte pentru a reduce riscul de apariție a afecțiunilor gastro-intestinale și, de asemenea, pentru a crește capacitatea de absorbție a carbohidraților în tractul intestinal. „Efectul de îmbunătățire a performanței„ antrenării intestinului ”nu a fost pe deplin dovedit științific”, spune Köhler, dar încercarea compatibilității anumitor alimente și băuturi nu dăunează. Nu este o problemă mare în echipele profesionale. „Profesioniștii experimentează„ antrenarea intestinului ”automat în viața lor de curse, nu trebuie să-l„ antreneze ”, spune Gorgos.
Prof. Karsten Köhler, nutriționist la Universitatea Tehnică din München: „Studiile arată că nutriția sportivilor devine mai individualizată și mai personalizată”.
Suplimente alimentare: cofeina și co
Cu beta-alanina, azotatul din sfeclă roșie și cofeină, există unele substanțe legale care, temporizate inteligent ca leac sau selectiv, pot crește performanța. Cea mai populară și cea mai bine studiată este cofeina, care este disponibilă foarte repede și își poate juca efectul stimulator și activarea asociată a mai multor fibre musculare la doar câteva minute după ingestie.
Când este temporizat inteligent, consumul de cofeină poate îmbunătăți performanța.
„Deoarece poate fi asimilat unui medicament - deși unul slab - în ceea ce privește modul său de acțiune, acesta poate duce și la un efect de obișnuință”, spune Köhler. Prin urmare, poate funcționa mai bine dacă este utilizat într-un mod țintit și consumul de cofeină este restricționat înainte de competiții importante. "În multe studii care se ocupă de creșterea performanței prin cofeină, subiecții au fost abstinenți cu cel puțin câteva zile înainte", a adăugat Koehler. Cum să îl luați este în RB 6/2019, p. 58 și urm. Robert Gorgos știe că acest lucru nu este întotdeauna atât de ușor de implementat în practică. "Nu putem lua cofeina, în special din cafea, de la șoferii noștri. Acest lucru este ferm ancorat în cultura tuturor. Dar, desigur, nu servim geluri de cofeină la antrenamente, acestea sunt destinate etapelor finale ale curselor importante."
Antioxidanți: vitamine pentru durerile musculare
Antioxidanții clasici vitamina A, C și E în doze mari și ajustările de antrenament din organism sunt „dușmani naturali”. Deoarece suplimentele alimentare speciale pot distruge stimulul de antrenament mult câștigat, care creează în mod deliberat stres oxidativ cu care organismul ar trebui să se ocupe singur.
Fructele și altele asemenea oferă vitamine importante.
„Cu toate acestea, vitaminele C și E în special pot contribui la reducerea stresului oxidativ extrem și, astfel, la îmbunătățirea regenerării după un stres excepțional, cum ar fi o cursă extrem de dură”, explică Karsten Köhler. Deci, dacă v-ați epuizat și cu greu vă puteți plimba cu dureri musculare sau doriți să fiți în mod rezonabil în formă la linia de start a doua zi, puteți beneficia de utilizarea vitaminelor antioxidante. Cu toate acestea, în clasica „operație de antrenament” nu au loc în doze mari.
Ce rost are postul intermitent?
Postul intermitent în sens restrâns nu este considerat nutriție sportivă periodizată, deoarece nu are ca rezultat nicio ajustare a antrenamentului. Cu toate acestea, există un timp restrictiv pentru aportul de calorii.
Program: În modelul de 5: 2 săptămâni, oamenii mănâncă normal în cinci zile și postesc în două zile non-consecutive. În modelul de 16: 8 zile, mâncarea este evitată timp de 16 ore și două mese sunt consumate în restul de opt ore.
Ţintă: „Postul intermitent nu este încă o strategie nutrițională dovedită științific, dar prin economisirea unei mese pe zi sau în zilele de post oferă o modalitate simplă de a reduce caloriile și, astfel, de a pierde în greutate”, spune nutriționistul prof. Karsten Köhler. „Acest lucru funcționează foarte bine pentru mulți oameni, deoarece aceștia pot respecta o regulă simplă”, spune Köhler. Metabolismul devine de fapt mai flexibil prin foamete conștientă, care poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Studiile inițiale au arătat deja un efect anti-îmbătrânire.
Post intermitent și sport: Cu modelul 16: 8, puteți completa chiar și o unitate cu tren scăzut în perioada de post temporară. Bine temporizat, desigur. Deoarece: „Din punct de vedere nutrițional, este crucial ca chiar și atunci când faci post intermitent să mănânci cu siguranță după fiecare antrenament pentru a optimiza regenerarea”, spune Köhler. Starea catabolică a mușchilor este mai puțin optimă din cauza lipsei de proteine. "Aici obiectivul urmărit de sportiv este esențial. Dacă vrea să slăbească și nu se află în perioada de pregătire directă pentru o cursă, pierderea în greutate poate face mai mult din punct de vedere al performanței decât construirea masei musculare", explică Köhler.
Electroliti: sare și sudoare
Oricine transpira excretă întotdeauna atât sodiul, cât și apa. Acest mineral, pe care îl consumăm sub formă de sare prin alimente normale, este deosebit de important pentru performanța în timpul exercițiului. "Dacă există o lipsă de sodiu, excretăm apă mai repede și reducem astfel volumul de sânge și astfel transportul de substanțe nutritive. În plus, mușchii sunt mai predispuși la crampe", explică profesorul Köhler. Așa-numita „încărcare a sării” înainte de competiție - și reaprovizionarea controlată în timpul cursei - pot avea deci un sens perfect. „Uneori folosim un produs special de la partenerul nostru de hidratare Osmo, care conține diverși compuși de sodiu și este utilizat în special în curse foarte lungi și curse pe căldură. Se presupune că„ completează ”rezervele de lichide și electroliți și mulți șoferi au avut experiențe bune cu acesta ”explică Robert Gorgos. La un sportiv amator sănătos, el nu vede riscuri pentru sănătate pentru o administrare selectivă, doar pacienții hipertensivi sensibili la sodiu ar trebui să cântărească aportul.