Când dieta merge cu relaxare în timpul sarcinii
Putem avea o mulțime de întrebări legate de mâncare sau stil de viață. Ce să mănânci în timpul sarcinii? Ce alimente să favorizeze sau să evite în timpul sarcinii, în special pentru a lupta împotriva anumitor afecțiuni minore ale sarcinii? Ce tehnici de relaxare sunt potrivite pentru ca maternitatea să elibereze tensiunea fizică și mentală? Cum să ai grijă de tine, de corpul tău, de piele ?
A fi însărcinată înseamnă a deveni mamă. Acum împărtășește tot ce trăim cu bebelușul nostru. Împărtășiți-vă bucuriile, temerile, împărtășiți viteza la locul de muncă, împărtășiți și mâncarea.
Nu vă panicați, natura este bine făcută, ea acceptă mici excese, nu puteți fi fără cusur: v-ați enervat? Ei bine, bebelușul tău a simțit furia, acesta este începutul învățării !
Ai mâncat prea multe dulciuri și te simți vinovat? Nu fi prea dur cu tine. Sarcina este un moment de schimbare, iar mâncarea ar trebui să fie distractivă. Copilul tău trebuie să fi observat că te-ai răsfățat cu hormonii pe care i-ai secretat !
Cheia este să găsești echilibrul corect ... și uneori să nu eziți să cauți ajutor de la specialiști atunci când simți nevoia sau când nu știi. Mai general, sarcina este uneori o ocazie de a-ți schimba obiceiurile alimentare, cu dorința de a-ți oferi toate șansele de a avea o stare bună de sănătate.
În aceste discuții, Joséphine și Rebecca răspund la cele mai frecvente întrebări din timpul sarcinii. Cum să faci alegerile corecte în timp ce te distrezi? Cum să scapi de afecțiunile mici și să optezi pentru momente adecvate de relaxare? Îți oferă o mulțime de sfaturi pentru a te simți bine în legătură cu corpul tău și pentru a avea o sarcină frumoasă și armonioasă !
„Am citit sfaturi de dietă pentru femeile însărcinate de pe internet. Dar sunt un pic confuz de toate aceste recomandări. Ce sugerezi? "
Sfatul de bază este să mâncați o dietă echilibrată și variată, care să vă ofere tot ce aveți nevoie de dumneavoastră și de copilul dumneavoastră. Ce înseamnă exact acest lucru? Scopul nu este să numeri toate culorile și să încerci să controlezi tot ce ai pus pe farfurie ... Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să-ți găsești drumul.
În ceea ce privește caloriile, se spune că este recomandabil să vă creșteți consumul cu 150 kcal pe zi în primul trimestru și cu 350 kcal pe zi în al doilea și al treilea trimestru. Acest lucru echivalează cu „costul energetic” al sarcinii.
Dar aceste evaluări ar trebui luate retrospectiv, deoarece trebuie luați în considerare alți factori, cum ar fi construirea înainte de sarcină și nivelul de activitate fizică. Nu te limita la aceste cifre și ascultă-ți corpul ... fără să mănânci de două ori mai mult sau să mănânci în principal dulciuri ...
Există, de asemenea, o mulțime de informații despre dieta în timpul sarcinii (modificări ale nevoilor, creșterea în greutate în timpul sarcinii, etc.) pe site-ul webINPES (institutul național de prevenire și educație pentru sănătate). Puteți descărca acest ghid nutrițional de aici; va fi foarte util în timpul sarcinii și, de asemenea, la alăptare.
Hrănirea în primul trimestru de sarcină
În primele câteva luni de sarcină, este foarte frecvent să vă simțiți greață și să nu vă fie foame. Multe femei își fac griji că bebelușii lor nu primesc nutrienții de care au nevoie. Nu iti face griji. Bebelușul tău va primi substanțe nutritive din propriile tale magazine.
Greața este foarte frecventă în primul trimestru de sarcină și, de obicei, dispare după aceea. Încercați să mâncați în mod regulat, evitând mesele mari și grase. De exemplu, puteți mânca un măr sau câteva migdale între mese pentru a ameliora greața și a preveni consumul redus de energie. Citricele sunt, de asemenea, în general foarte apreciate și sunt gustări excelente.
Fiecare femeie reacționează diferit în funcție de stadiul sarcinii. Nu există „o mărime potrivită tuturor” pentru femeile însărcinate. Ce trebuie avut în vedere este să încercați să vă modificați dieta, să consumați fiecare grup de nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, fructe, legume ...) într-un mod echilibrat. În special pe fructe și legume trebuie să vă concentrați în dieta dumneavoastră.
Aportul de proteine, carbohidrați și acizi grași la femeile gravide
Pentru furnizarea de proteină, recomandăm un aport de 70 de grame pe zi pentru femeile însărcinate. Pentru a vă face o idee mai precisă, 100 g piept de pui = 22 g proteine; 100 g brânză de vaci = 7 g proteine; 100 g linte fierte = 8 g proteine.
Cât despre glucide, este vorba de favorizarea zaharurilor lente: cartofi, paste sau orez (semi) complet (dacă este posibil, contribuția nutrițională este mult mai interesantă), leguminoase (linte, naut ...). Acestea trebuie distribuite bine pe tot parcursul zilei pentru a evita episoadele de hipoglicemie.
Înțelegi, dulciurile trebuie să rămână plăcerile tale excepționale. Dulciurile sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.
In termeni de Acizi grași, Nu uitați să încorporați omega-3 în dieta dvs., mai ales în al treilea trimestru. Care sunt cele mai bune surse de omega-3? Pește! Vă recomandăm să consumați pește de două ori pe săptămână, inclusiv cel puțin un pește gras.
Cu toate acestea, alege cu grijă peștele pe care urmează să-l mănânci. Peștii mari, cum ar fi tonul, vor conține probabil un nivel ridicat de mercur. Codul, codul, merlanul, polacul, câinele sunt opțiuni mai bune. În ceea ce privește peștii grași, alegeți aceste specii: somon, sardine, macrou și hering.
Semințele de in macinate și semințele de chia sunt, de asemenea, surse bune de plante de omega-3. În plus, conțin multe fibre, care ar trebui incluse în dietă.
Vitamine și minerale în timpul sarcinii
Cu toate acestea, vă rugăm să vă asigurați că dieta dvs. conține suficient folat, fier, calciu, vitamina D și vitamina B12.
Folatul (vitamina B9) joacă un rol fundamental în dezvoltarea sistemului nervos al embrionului. Dar majoritatea femeilor îl consumă rar sau în cantități foarte mici.
Cele mai bune surse de acid folic pentru femeile însărcinate sunt legumele cu frunze verzi (spanac, varză, broccoli, varză de Bruxelles etc.), leguminoasele (naut, linte etc.), nucile uscate (migdale, alune etc.), drojdia de bere, pepene galben și ouă.
În ceea ce privește necesitățile de fier, acestea cresc în special în ultimele șase luni de sarcină. Rețineți că fierul din surse animale este mai ușor absorbit de corp decât fierul din surse vegetale.
Creșteți consumul de fructe și legume bogate în fier (leguminoase, legume cu frunze verzi ...), mai ales dacă sunteți vegetarieni sau vegani. Mai mult, deoarece vitamina C favorizează absorbția, nu uitați să vă suplimentați mesele cu fructe bogate în vitamina C (citrice, kiwi, afine etc.)