Când greutatea stagnează ...; Curbe de final fericit
În august 2014, am scris un articol despre un platou cu greutate mică pe care a trebuit să-l supraviețuiesc la acea vreme. Când am întâlnit recent acest articol (scriem noiembrie 2017) și am citit ce fel de prostii complicate spuneam la acea vreme, mi-a fost clar că trebuia să șterg absolut acest document contemporan de pe fața lumii. Și aici vine versiunea revizuită a întrebării mele despre "platoul de greutate" la momentul respectiv.
„Platoul de greutate” sau „logica grasă”?
După prima groază a prostiei pe care o răspândeam în acest moment, am fost amuzat să descopăr că în acel moment aveam mai puține șanse să am un „platou de greutate” ferm controlat, ci mai degrabă o mulțime de „logici grase” despre metabolismul „somnului” Metabolismul foamei "și un„ Probabil că am mâncat prea puține calorii ".
Și a fost, de asemenea, interesant că și atunci am fost iritat de ceea ce trăisem despre mine și de ceea ce cercetasem pentru articol. Dar, în loc să pun la îndoială aceste contradicții, am continuat să mă țin de „logica grăsimilor” care mi-au modelat înțelegerea nutriției, a dietei și a pierderii în greutate de atât de mult timp. Dar, din fericire, am ajuns la spate la un moment dat.
La vremea respectivă, am scris că, la 7 săptămâni după operație și la 7 luni după schimbarea dietei și a exercițiilor fizice, nu eram conștient de niciun păcat și, prin urmare, pur și simplu nu înțelegeam de ce meritam acest „platou de greutate”.
Dar la acea vreme am fost și „răsfățat” (fără să înțeleg cu adevărat fundalul) că primii 30 kg tocmai fuseseră „spălați”. La urma urmei, am fost destul de deștept să scriu că acum înseamnă: nu intrați în panică și nu vă agățați capul - ceea ce este mai ușor de spus decât de făcut - deoarece greutatea stagnantă este complet normală când pierdeți în greutate.
Chiar și cu considerațiile fundamentale care au urmat, nu m-am înșelat atât de mult:
Corpul uman este un „omuleț isteț” care nu a reușit să facă față adversităților vieții, cum ar fi vremurile de foame, de mii de ani. Pentru a-și asuma aprovizionarea de bază, el a creat mecanisme care (din fericire pentru epoca de piatră și ghinion pentru oamenii moderni) asigură supraviețuirea funcțiilor sale de bază (cum ar fi furnizarea creierului și buna funcționare a organelor).
Pentru aceste funcții de bază, fiecare corp are nevoie, în funcție de mărime, vârstă și greutate, de o anumită rată metabolică bazală (și de o rată metabolică de performanță; așa cum trebuie să completez astăzi) de calorii.
Am scris că rata metabolică bazală la 176 cm, 47 de ani și 162 kg (în funcție de computer, informațiile pot varia) ar fi de 2306 kcal. Și dacă îți asumi un factor de activitate pe care l-am ales ca „muncă foarte ușoară, sedentară, aproape niciun sport”, aș avea o cheltuială totală de energie de 2767 kcal, de care aș avea nevoie în fiecare zi pentru a funcționa și a mă mișca în viața de zi cu zi și pentru a-mi menține greutatea actuală . (Calculați rata metabolică bazală, de ex. Aici: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Am fost cu adevărat impresionat la momentul respectiv: 2767 kcal, ceea ce mi s-a părut o cantitate incredibilă la acea vreme. Am scris: Lasă asta să se topească în gura ta! Chiar nu-mi amintesc ultima dată când am mâncat atât de multe calorii într-o zi! Dar a fost cu siguranță înainte de schimbarea dietei mele și cu siguranță înainte de operația mea.
Ei bine, până acum, bine. În primul rând, trebuie să spun în acest moment că, în acel moment, sub impresia unei diete post-OP, 2700 kcal păreau de fapt o cantitate nebună. Și totuși, așa cum știam și trebuie să aflu și astăzi, sunt mâncați în cel mai scurt timp. De asemenea, am învățat între timp că „a crede că am mâncat” nu corespunde aproape niciodată cu „ceea ce a mâncat de fapt” și că oricum am devenit precaut în acest sens. Și aceasta nu este o presupunere a unei minciuni conștiente, ci pur și simplu o particularitate umană și inconștientă.
Retrospectiv, este foarte posibil ca până în acest moment, în august 2017, să fi început deja să mănânc mai mult (în acel moment nu îmi urmăream caloriile, ci mă bazam în totalitate pe operația mea proaspătă de mânecă gastrică) și pentru că era vara (si, prin urmare, probabil foarte cald, iar cursul meu de jogging acvatic avea pauze de vara sau se terminase) m-am mutat mai putin.
La urma urmei, încă mai aveam 160 kg pe atunci și nu îți place să-i împingi cu 30 de grade la umbră. Ergo, deficitul meu de calorii inițial după operație probabil că deja se micșorase până atunci și, prin urmare, și având în vedere dieta generală și stresul post-chirurgical la care corpul meu era supus în acel moment - o oprire a greutății nu era deloc surprinzătoare.
Vă mulțumim pentru „metabolismul foamei” care ne poate oferi scuze atât de minunate.
Dar apoi în articolul de pe atunci a venit ceea ce trebuia inevitabil să vină: am pus în joc „metabolismul foamei”. Și - și apoi este foarte amuzant - este scris că începe imediat ce mănânci cel puțin 500 kcal timp de cel puțin trei zile cu un bilanț energetic negativ. Hahaha!
Bine, continuă. Pentru că sunt destul de mândru de mine că am comparat această afirmație cu următoarele considerații de atunci: ați salvat 500 kcal? „Metabolismul foamei”? Mh, se estimează că mănânc în medie nu mai mult de +/- 500 kcal pe zi de la operație, ceea ce ar corespunde unui bilanț energetic negativ de peste 2000 kcal. Oricum, până acum a funcționat impecabil, am slăbit 30 kg.
Din păcate, în ciuda acestor obiecții, am rămas practic la „logica grasă”, ceea ce explică restul articolului. Dacă ici-colo s-ar fi strecurat informațiile „logice grase eliberate”; chiar dacă nu am înregistrat încă asta ca atare.
Dar astăzi o fac. Deci, hai să o curățăm puțin. „Metabolismul foamei” este termenul general folosit pentru a descrie schimbarea metabolismului atunci când există o lipsă de alimente. Totuși, acest lucru este, de asemenea, acceptat în general, numai atunci când propriile rezerve de grăsime au devenit atât de mici, se presupune un procent de grăsime corporală de 5% (sau mai mic), adică propriul corp este deja atât de slăbit încât trebuie să se consume a continua să supraviețuiască. Și urmată de moarte ca consecință finală.
Și oricât de mult m-am simțit „flămând”, pentru mine ca persoană supraponderală cu 160 kg greutate corporală și nenumărate calorii de grăsime stocată, nu este cazul. În plus, există o situație complet diferită pentru mine, ca persoană supraponderală, cu operație de obezitate. Mecanismele care intră în vigoare aici, cum ar fi modificările hormonale, intervin în metabolism în propriul lor mod (cât de exact și în ce măsură nu a fost încă explorat pe deplin).
Adormit sau eficient?
Am învățat singur că, explicat practic și foarte simplu, corpul uman poate să cadă pe mecanisme atunci când există o lipsă de nutrienți, macronutrienți și micronutrienți, care îi permit să-și optimizeze procesele fără a fi nevoie să meargă la rezervele sale de grăsime.
În acest „mod de economisire a energiei” sau „metabolism optimizat”, acesta scade de ex. temperatura corpului (înghețăm), ritmul cardiac în repaus (devenim mai liniștiți și mai încet) și într-o dietă lungă, la un moment dat reglează și hormonii tiroidieni T3/T4 în jos; ca o privire asupra valorilor mele de sânge poate confirma.
Și el descompune masa musculară, deoarece îl costă multă energie în divertisment (mușchii sunt centrale electrice active și trebuie încălzite, printre altele), în timp ce grăsimea „atârnă doar” și economisește mult mai mult atunci când este stocată.
De asemenea, a fost plăcut să citesc că deja scrisesem ca o concluzie pe atunci: în această fază de ajustare, de la cifra de afaceri de bază, greutatea redusă și aportul redus de energie, greutatea poate stagna.
Ceea ce nu era în regulă a fost ceea ce am spus atunci: cu cât rata metabolică bazală este mai mică, cu atât are loc pierderea de grăsime. Deci, nu are rost (pe termen lung) într-o astfel de situație „să strângi centura” și să scazi și mai mult rata metabolică bazală, adică să consumi și mai puține calorii. În acest moment trebuie să clarificați organismului că nu există foamete care face necesar să economisiți energie și să reduceți metabolismul.
Ceea ce nu știam în acel moment a fost că (conform studiilor) metabolismul se poate deplasa într-un interval de +/- (până la) 500 kcal pentru o perioadă scurtă de timp, fără a câștiga sau a pierde neapărat în greutate. Și că există studii care afirmă că metabolismul „scade” singur pe o dietă (lungă) cu „doar” un consum de 150 kcal. În plus, am combinat „rata metabolică bazală” cu „rata metabolică totală” (= rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței) și nu eram conștient de faptul că „rata metabolică bazală” în sine nu are nimic de-a face cu „pierderea de grăsime”.
Pe scurt: „Rata metabolică bazală” descrie caloriile/cantitatea de energie de care are nevoie corpul meu în 24 de ore în inactivitate completă pentru a-mi menține funcțiile corporale. Iar pentru „pierderea de grăsime” ai nevoie practic de un deficit caloric (pe o perioadă mai lungă de timp).
Deci, un metabolism al foamei nu a fost văzut și nici metabolismul meu nu poate „adormi”. Și totuși corpul meu își poate optimiza eficiența energetică în așa fel încât să „scuture” odată cu scăderea; chiar dacă nu în măsura în care l-am gândit mai devreme sau l-am folosit ca o explicație îndrăzneață-logică.
Dar ce zici de platoul meu de greutate în august 2017?
Pentru a fi sincer, trebuie să spun că nu a fost deloc un platou real, dar declinul meu inițial atât de rapid din acest moment pur și simplu a încetinit puțin. Probabil pentru că am început foarte încet să mănânc mai mult sau să pot mânca din nou fără să-mi dau seama cu adevărat. Dar când am început să fac mișcare în septembrie cu o greutate corporală de 150 kg, pierderea în greutate a continuat. Până la momentul în care am mâncat permanent izocaloric și mi-am oprit pierderea în greutate; dar acesta este un subiect diferit (vezi și „experimentul meu de logică grasă”).
Și ce trebuie făcut acum în cazul unei opriri în greutate care durează câteva săptămâni, în dietă?
Mănâncă din nou mai multe calorii, așa cum se asociază atât de des cu temutul metabolism adormit? Da și nu. Deoarece dacă mănânci din nou mai mult, ar putea exista o creștere semnificativă pe termen lung (pentru că aici se întâmplă același lucru ca și cu așa-numitul „efect yo-yo”).
Mai degrabă, cred că ar trebui să verificați mai întâi ce ați mâncat efectiv sau ce mâncați în prezent. În opinia mea, este esențial să vă urmăriți caloriile exact și să țineți întotdeauna cu ochii pe cântar, bandă măsură și propria dvs. reflecție în oglindă. În opinia mea, calculatoarele de calorii sunt destul de utile, dar numai dacă vă comparați aportul personal de calorii, consumul și greutatea, puteți trage concluzii reale.
În plus, trebuie să fiți întotdeauna conștienți de faptul că o greutate corporală mai mică (pe care o câștigați în timpul dietei) înseamnă întotdeauna o necesitate mai mică de calorii, deci trebuie să vă reglați în mod regulat caloriile și/sau să vă creșteți volumul de muncă în timpul unei diete.
Mai mult, s-ar putea să-l încercați cu zile de reîncărcare isocalorică. Ar exista, de asemenea, un mic surplus caloric aici, cu condiția să îl economisiți în alte zile de dietă (altfel posibilele consecințe sunt o creștere). Sau puteți încerca o pauză de dietă izocalorică, în care vă continuați caloriile de întreținere timp de 1 săptămână sau 14 zile și abia apoi începeți din nou dieta.
Deși îmi este greu să fac acest lucru personal, întrucât riscă întotdeauna o problemă alimentară. Mi-am dat seama că cea mai bună călătorie a mea este sau, negru sau alb, reducerea caloriilor sau nu. Astfel astăzi și așa mâine, nu mă pot descurca (încă) foarte bine cu asta.
Modificările obiceiurilor alimentare, frecvența mesei, calendarul mesei sau compoziția macro-nutritivă pot fi, de asemenea, utile. De asemenea, ar trebui să țineți cont de micronutrienți. Precum și luarea în considerare a schimbărilor în rutina de exerciții. M-a ajutat întotdeauna să ia în considerare aceste puncte, să le pun la îndoială, să le schimb și să le folosesc ca șuruburi de reglare.
Dar, mai presus de toate, este momentul să perseverăm și să nu renunțăm. Și oricât de greu îmi este pentru mine să îl accept personal, știu că continuitatea în dietă este în cele din urmă secretul oricărui succes.
Și morala poveștii '?
Cu toate acestea, rămâne de văzut ce va fi peste trei ani când voi reveni la acest articol. Voi gemu din nou și mă voi supăra cu „prostiile încurcate” pe care le-am dat de mine atunci? Ei bine, este complet posibil. Dar așa să fie, dacă experiența din ultimii ani mi-a arătat un lucru, este că de fapt nu încetezi niciodată să înveți. Și dacă ar ajunge la asta, ei bine, voi reveni la revizuirea ei.