Când lupți cu inutilul tău - PDF Descărcare gratuită
6 Consumați o dietă echilibrată, dar mai puține calorii decât aveți nevoie și mai mult Nu ar trebui să coborâți sub 1800 kcal kcal pe zi, pentru că altfel nu mai este posibil un aport de nutrienți vitali! Pentru oameni mai înalți și mai grei, de ex. B. Bărbați cu peste 180 cm înălțime, această limită inferioară este mai aproape de 1500 kcal pe zi. Numărul minim de calorii de care aveți nevoie depinde de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică și este în ordinea mărimii între 1000 și 2000 kcal pe zi. Dacă sunteți extrem de supraponderal, poate depăși 2000 kcal pe zi, în cazuri individuale. Cantitatea de calorii O senzație bună de corp după exercițiu promovează motivația. trebuie, de asemenea, măsurată în așa fel încât să vă simțiți confortabil și productiv dedesubt, deoarece acestea sunt condiții prealabile pentru a putea adera la dietă pe o perioadă mai lungă de timp. O pierdere în greutate inițială întărește motivația de a rămâne pe minge pe termen lung. Deci, are un sens perfect și este binevenit să depună eforturi pentru un anumit succes inițial. 79
7 Programul dvs. de bază pentru a pierde în greutate Cantități: Acesta este cât de mare ar trebui să fie porțiile dvs. Ar trebui să cântăriți cantitățile indicate de câteva ori, cu puțină experiență, apoi puteți estima sumele. Cantități aproximative (dimensiuni de porție) carne/pește kcal 1500 kcal 1800 (2000) kcal carne cu conținut scăzut de grăsimi 100 g 150 g pește cu conținut scăzut de grăsimi 150 g 200 g 250 g pâine pentru cârnați cu conținut scăzut de grăsimi 20 (30 g) 30 40 g g brânză cu conținut scăzut de grăsimi 20 (30 g) margarină 1 linguriță 1 linguriță 1 2 lingurițe ulei vegetal/grăsime Pentru prăjire sau pentru salată 1 2 lingurițe 2 lingurițe 1 lingură = 3 lingurițe Mic dejun sau cină Felii de pâine integrală Felii de pâine mixtă Chifle Felii de pumpernickel covrig Felii de pâine prăjită Pâine prăjită Pâine prăjită linguri de linguri 8 (= 30 (= 40 g) 8 12 (= g) cartofi de prânz sau cină, de dimensiuni medii 1 (aprox. 100 g) 3 (aprox. 200 g) 4 (aprox. 300 g) orez integral, nefiert 3 linguri (30 g) 4 5 Lingură (40 50 g) 6 linguri (60 g) (fierte) (7 linguri) (9 12 linguri) (14 linguri) paste integrale din grâu, 30 gg gătite 60 g (fierte) (75 g) (g) (150 g) găluște de cartofi (gătit) 1 (100 g) (150 g) 2 (200 g) 80
Mâncați o dietă echilibrată, dar mai puține calorii decât aveți nevoie. Program de bază Mărimi de servire pentru gustări Produse lactate Quark cu conținut scăzut de grăsimi Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi Lapte degresat Zer din lapte cu conținut scăzut de grăsimi Zară de lapte 100 g 150 g (1 cană mică) 150 g (1 cană mică) (1 pahar) 150 ml (1 pahar mic), poate, de asemenea, cu z. B. unele căpșuni sau o bucată mică de banană sunt amestecate, eventual. Îndulcit cu un îndulcitor 200 ml (1 pahar) SFAT PRACTIC fructe Aproximativ una până la trei porții pe zi de ordinul mărimii: 1 măr 1 portocală 2 mandarine 1 2 grapefruit kiwi 1 nectarină 1 piersică 1 2 banane 3 4 caise 3 4 prune 3 4 Felii de ananas 100 g struguri 150 g agrișe 150 g cireșe 150 g mure 150 g pepene verde 200 g căpșuni 200 g zmeură 200 g coacăze roșii 200 g pepene verde Legume și salată: fără restricții (dar: preparat cu conținut scăzut de calorii) 81