Când proteinele nu mai sunt sănătoase, ci prea multă sănătate?
Actualizat: 01/11/19 - 00:34
Desigur, ouăle sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine. În mod ideal, combinați proteine animale și vegetale.
Proteinele au fost considerate un leac minune cel puțin de când a apărut așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Se spune că proteinele te fac slab și sănătos și te ajută să menții greutatea. Așa cum se întâmplă adesea, important este că totul este în amestec.
De Sarah Lena Grahn
În ceea ce privește alimentația sănătoasă, un nutrient a devenit deosebit de popular în ultimii ani: proteinele. Se presupune că te va face subțire și sănătos și bun pentru mușchii tăi.
Dar proteinele sunt cu adevărat cele mai generale în nutriție? „Cred că ar trebui să acordăm mai multă atenție proteinelor”, spune Aline Emanuel, expert în nutriție și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății din Saarbrücken. În general, importanța proteinelor este mai degrabă subestimată decât supraestimată. Proteinele protejează țesutul muscular și se umplu.
Expert: Corpul nostru are nevoie de proteine
Isabelle Keller de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) explică dacă și de ce proteinele te umple mai repede decât alte substanțe nutritive este încă obiectul cercetării. Un lucru este sigur: „Proteinele sunt indispensabile organismului”.
Proteinele formează structura de bază a corpului. „Sunt elemente centrale pentru mușchi și oase, organe, mulți hormoni, sânge și anticorpi ai sistemului imunitar”, spune nutriționistul Keller. Depinde de cantitatea de proteine, dar și de calitatea acestora.
Luăm mai multe proteine decât ne trebuie de fapt
Recomandarea oficială pentru o cantitate suficientă de proteine pe zi este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu o greutate de 70 de kilograme, cerința este de 56 de grame de proteine pe zi. Un ou fiert conține 7 grame de proteine, 100 de grame de iaurt alcătuiesc 4 grame, iar 100 de grame de quark slab reprezintă 13 grame de proteine. Conținutul de proteine din 100 de grame de șuncă gătită este de 20 de grame.
În țările industrializate, aportul de proteine este, în medie, semnificativ mai mare decât aportul recomandat, spune Keller. „Suntem foarte bine aprovizionati cu proteine.” Cu o dieta normala, este posibil sa indeplinim necesarul zilnic de proteine.
Când devin dăunătoare prea multe proteine?
Mai degrabă, întrebarea este, din ce cantitate de proteine sunt dăunătoare. Limita superioară este de două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, spune expertul în nutriție. Asta înseamnă în medie 120 de grame pentru femei și 140 de grame pentru bărbați.
În pagina următoare puteți citi ce trebuie să luați în considerare atunci când mâncați o dietă bogată în proteine
Un rinichi sănătos este o condiție prealabilă pentru o dietă bogată în proteine, spune Emanuel. Organul trebuie să excrete ureea, principalul produs de descompunere a proteinelor.
Dacă mănânci multe proteine, ar trebui să bei mult. "Este absolut necesar un lichid suficient pentru a excreta ureea produsă în urină și pentru a susține rinichii."
Dar nici fructele și legumele nu ar trebui să lipsească într-o dietă bogată în proteine. Expertul în nutriție explică faptul că sunt furnizori importanți de baze care echilibrează acidul produs atunci când proteina este metabolizată.
Ce alimente bogate în proteine sunt cele mai bune?
„Când vine vorba de calitatea proteinelor, se vorbește despre valoare biologică”, explică Keller. „Oferă informații despre câte grame de proteine din corp se pot forma din 100 de grame de proteine alimentare.” Cu cât este mai mare valoarea biologică a unui aliment, cu atât proteina poate fi utilizată mai bine.
Sursele foarte bune de proteine sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, carnea sau peștele cu conținut scăzut de grăsimi. „Dacă alimentele pe bază de plante bogate în proteine sunt combinate între ele, cum ar fi cerealele și leguminoasele, valoarea lor biologică crește”, spune Keller. Aceasta înseamnă că și vegetarienii ar putea avea grijă de ei înșiși. Emanuel recomandă combinarea proteinelor animale și vegetale. Clasicii sunt cartofi de jachetă cu quark.
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să fii atent la combinațiile de proteine
Dacă doriți să mâncați sănătos și să pierdeți în greutate, ar trebui să acordați atenție combinației de proteine cu alți nutrienți, spune Andreas Pfeiffer, șeful departamentului de nutriție clinică de la Institutul german pentru cercetări nutriționale Potsdam-Rehbrücke (DIfE). „Proteinele vegetale sunt mai ieftine decât proteinele animale, care deseori conțin multă grăsime”.
O componentă deosebit de dificilă este interacțiunea dintre proteine și acizii grași saturați, care sunt adesea ascunși în cârnați sau brânză. Carnea roșie, adică carnea de vită, porcul, vânatul sau mielul, nu trebuie, de asemenea, consumate mai mult de 300 de grame pe săptămână.
În combinație cu pâinea, proteinele inhibă arderea grăsimilor
Pfeiffer recomandă, de asemenea, să nu-l combinați cu alimente cu amidon, cum ar fi porumbul sau pâinea albă. Aceste produse bogate în carbohidrați au crescut nivelul zahărului din sânge. Ca urmare, se eliberează multă insulină, iar arderea grăsimilor este încetinită.
Produsele din cereale integrale, pe de altă parte, determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai puțin rapid și la un nivel mai scăzut. Cei care combină corect proteinele pot reuși să-și mențină greutatea sau chiar să piardă în greutate. "
Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi: ce este sănătos acum?
Apropo, răspunsul la întrebarea unei diete sănătoase nu este acum nici scăzut în grăsimi, nici scăzut în carbohidrați, adaugă Keller. O dietă sănătoasă este esențială, adică o selecție variată, precum și cantitatea și combinația adecvată de alimente bogate în nutrienți și cu consum redus de energie. Aceasta a implicat mult exercițiu și sport, spune ea.
Dacă nu doriți să vă îngrășați, ar trebui să vă asigurați un echilibru energetic echilibrat: aportul de energie, adică energia care se absoarbe prin consum, trebuie să fie la fel de mare ca și consumul de energie. "
Urmăriți videoclipul pentru a vedea cum puteți face singuri mâncare sănătoasă pentru sportivi, cum ar fi shake-uri proteice sau salate sănătoase.