Când și cum să luați proteine din zer (2021)
Dar pentru a beneficia de toate avantajele acestui supliment alimentar, trebuie să știți că poate fi și interesant luați în anumite momente ale zilei, ca la micul dejun, de exemplu, când ar fi mai bine să-l înlocuiți cu proteine lente în alte momente.
Pentru a vă optimiza consumul zilnic și a contribui la o bună musculatură, iată-l când și cum să luați proteine din zer !
Proteine din zer pentru micul dejun
Deși proteina din zer este de obicei folosită în timpul antrenamentului, este foarte posibil să o consumați în timpul micului dejun. Mai bine, în acest moment al zilei, are chiar o funcție reală: permite să repornească procesul anabolic al corpului său după o noapte de post, oferind mușchilor nutrienții de care au nevoie.
Când să o iei ?
Dimineața, proteinele din zer pot fi luate atât la trezire, cât și în timpul micului dejun. Acest moment al zilei este, de asemenea, foarte important, deoarece mușchii nu au primit substanțe nutritive timp de câteva ore în timpul nopții. Prin urmare, este necesar să punem capăt catabolismului nocturn, fără a menționa faptul că mușchii au atunci un mare potențial de asimilare. În acest sens, acest moment al zilei este oarecum asemănător post-antrenament, deși nevoile de zer sunt mai mici.
Indiferent dacă alegeți să o luați direct din pat sau la micul dejun, este mai bine să combinați direct proteina din zer cu micul dejun. Deși este adevărat că consumul de zer cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, de exemplu, încetinește absorbția proteinelor de către organism, rezultatele obținute cu această metodă nu sunt chiar critice. Mai bine să optezi pentru o noapte mai lungă pentru a-ți oferi corpului tău timp de recuperare.
Cum să o luați ?
De preferință, proteinele din zer trebuie luate cu un mic dejun complet complet. Deoarece nevoile la trezire nu sunt la fel de mari ca la post-antrenament, începem, în general, pe baza a 30g de proteine, sau mai degrabă 0,5g pe kilogram, constituind greutatea atletului. Prin urmare, această doză trebuie consumată în același timp ca o sursă de lipide de calitate și o sursă de carbohidrați de calitate. Acesta este un detaliu important, deoarece aceste alte surse de nutrienți vor permite organismului să se asimileze mai lent, suficient pentru a beneficia de el timp de câteva ore după încheierea acestui mic dejun.
În timp ce vă ridicați din pat este evident mai ușor să consumați un shake decât să pregătiți un mic dejun, nu trebuie să uităm că, din punct de vedere al eficienței, alimentele solide vor avea întotdeauna avantajul. Principalul lucru fiind de a consuma proteine de calitate, este de latitudinea fiecărui sportiv să stabilească ce soluție este cea mai potrivită stilului lor de viață. Fie că alegeți doar să consumați zer sau să pregătiți un mic dejun adevărat, trebuie să vă gândiți și la următoarea masă sau la următoarea gustare: dacă este în câteva ore, micul dejun este de preferat sau altfel este mai bine să optați pentru proteine cu lent absorbție, cum ar fi cazeina sau proteina din ou.
Proteina din zer ca gustare
Unii sportivi, în special cei al căror proiect este similar cu culturismul, trebuie să furnizeze nutrienți mușchilor lor de mai multe ori pe zi. Chiar dacă zerul nu este cel mai eficient tip de proteină în aceste situații, este cea mai simplă, cea mai convenabilă și cea mai ideală soluție. Poate fi consumat rapid și pe loc, ceea ce îl face cea mai generală opțiune aleasă.
Când să o iei ?
Prin definiție, gustarea este folosită pentru a dura până la următoarea masă. Prin urmare, proteina din zer ca gustare poate fi consumată și la mijlocul dimineții, când micul dejun a fost luat foarte devreme sau la mijlocul după-amiezii, ca gustare. Din punct de vedere strict al eficacității, dacă ar fi de preferat să optezi pentru un aliment solid, zerul este totuși mai ieftin și mai ușor de transportat și consumat, mai ales dacă această gustare trebuie luată la locul de muncă, de exemplu.
Cum să o luați ?
În mod ideal, consumul de proteine ca gustare ar trebui să permită absorbția care ar dura până la următoarea masă. Prin urmare, proteina de bază din zer nu este neapărat recomandată, deoarece digestia și asimilarea acesteia sunt destul de rapide. Ca gustare, ar trebui deci să favorizați o proteină digerată lent (cum ar fi cazeina, de exemplu) sau un amestec de proteine (zer, ou, cazeină) care va fi mai eficient pentru creșterea și repararea mușchilor. În ceea ce privește doza, deși depinde în mod evident de planul și obiectivele fiecărui sportiv, 20g până la 30g de proteine sunt considerate suficiente.