Când slăbim, unde merge greutatea (cercetarea alergării; gândirea în timpul alergării
Astăzi este vorba de sport și de slăbit. Întrebarea este simplă, răspunsul poate fi descumpănitor pentru mulți. Când slăbim, unde merge greutatea?
[Edit:] Cu amabilitate, cu aprobarea lui Florian, acest articol apare acum în seria „Running Research”. [/ Editați | ×]
Cum pierzi în greutate?
Formula pentru slăbit este destul de simplă. Echilibrul energetic al organismului este energia absorbită minus energia utilizată:
Dacă ERest este în medie 0, adică consumați exact cât consumați, vă mențineți greutatea. Nu contează în ce formă vă furnizați caloriile - la final nu contează dacă mâncați ciocolată sau fructe cu aceeași cantitate de calorii; Cu toate acestea, cantitatea de ciocolată care corespunde unui anumit număr de calorii nu te face la fel de plină ca și cantitatea corespunzătoare de fructe, deci este mai probabil să mănânci prea multă ciocolată. Întreg secretul dietelor este să mănânci alimente care produc un sentiment cât mai îndelungat de sațietate cu cât mai puține calorii.
Dacă ERest este pozitiv, câștigi în greutate: corpul stochează excesul de energie pentru o perioadă scurtă de timp sub formă de glicogen, acestea sunt molecule de glucoză (zahăr) care sunt înlănțuite între ele pentru a forma amidon, care este stocat în mușchi și ficat (o cantitate mică de glucoză este dizolvat în sânge ca zahăr din sânge). Excesul de glicogen sau proteină (proteină) este transformat în grăsime corporală pe termen lung și stocat în celulele adipoase sau corpul formează țesut din proteine, de ex. Mușchii la exerciții. Creșterea în greutate crește sarcina pe corp în același timp, trebuie să mutați mai mult în greutate și să oferiți mai multă masă corporală cu energie, rata metabolică bazală crește și astfel creșterea în greutate se termină la un moment dat când Eout a crescut până când ERest este din nou 0. S-ar putea ca unii oameni să folosească mâncarea diferit decât alții și, prin urmare, să fie potențial mai expuși riscului de a se îngrășa, atunci unul pentru același aliment este mai mare pentru ei decât pentru alte persoane. De asemenea, se poate întâmpla că acest lucru se datorează parțial florei intestinale și, prin urmare, poate fi influențat.
Dacă ERest este negativ, atunci corpul trebuie să acopere nevoia acumulată Eout și reduce din nou consumul. Făcând acest lucru, el folosește în primul rând glicogen la început. Rezervele de glicogen sunt suficiente pentru aproximativ 90 de minute de efort fizic intens (de ex. Cursă de rezistență) [2]. Deja în timpul arderii carbohidraților și aproape exclusiv după sfârșitul acesteia, corpul arde grăsimea corporală stocată în paralel, ceea ce furnizează mai puțină energie și consumă mai mult oxigen pentru utilizare, iar printr-un antrenament adecvat și exerciții fizice moderate puteți ajunge la punctul în care glicogenul este consumat amâna. Cu un efort deosebit, corpul își poate acoperi nevoile timp de multe ore de la grăsime. 1 kg de grăsime corporală stochează aproximativ 7000 kcal. Și dacă grăsimea corporală este, de asemenea, epuizată, ceea ce se întâmplă numai după o perioadă lungă de foame și anorexie, proteinele sunt descompuse, adică substanța corpului în sine (de exemplu, mușchi, organe, celule sanguine), atunci devine periculoasă la un moment dat.
Așadar, aveți două butoane pentru a vă ajusta greutatea: consum mai mic de energie, acesta este modul cel mai dificil. O dietă funcționează numai atâta timp cât rămâneți la ea, organismul trece apoi metabolismul pe arzător și după sfârșitul dietei reînnodă mai întâi celulele grase pe care le formase înainte de dietă, celebrul efect yo-yo. Deci, trebuie să vă schimbați dieta. Dar doar foarte, foarte puțini oameni gestionează acest lucru permanent (2% am citit undeva).
Celălalt buton de control este consumul, pe care l-am transformat în mare parte, iar acest lucru a fost mult mai ușor pentru mine decât să încerc să mănânc cu restricții (ceea ce am făcut și eu, cel puțin pentru o vreme). Cei care fac rezistență sau antrenamente cu greutăți de mai multe ori pe săptămână cresc consumul.
Consumul de energie pură al activității de rezistență nu este inițial foarte mare. O jumătate de oră de alergare sau o oră de înot într-o piscină arde în jur de 500 kcal, echivalent cu aproximativ 90 de grame de ciocolată cu lapte. Dar acest lucru construiește mușchii, care sunt mai exigenți decât grăsimea corporală și au o rată metabolică bazală mai mare - corpul folosește mai multă energie chiar și în repaus și continuați să pierdeți în greutate în afara exercițiilor fizice.
Cum slăbești?
După această digresiune rapidă despre pierderea în greutate, reveniți la întrebarea: Deci, dacă slăbesc prin mișcare sau mănânc mai puțin, unde merge? Un sondaj de experți suspectați prezentat în sursa mea [1] de Ruben Meerman și prof. Andrew Brown, doi cercetători de la Școala de Biotehnologie și Științe Biomoleculare de la Universitatea din New South Wales, Australia, a produs următorul rezultat interesant:
căldură
Când vrem să știm cât câștigăm sau slăbim, ne place să calculăm în calorii. Factorul 1000 este adesea neglijat, de fapt vrem să spunem, dacă un aliment are 200 de calorii, că este de 200 kcal, adică kilocalorii. Adevărul este că vorbim despre 200.000 de calorii, deoarece 200.000 sună atât de mult. Inițial, caloriile sunt o măsură a energiei din teoria căldurii: este nevoie de 1 cal pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C (sau Kelvin, orice). Cu 100 cal puteți aduce un centimetru cub de apă de la 0 ° C până la fierbere (gătitul în sine necesită mult mai multe calorii), cu 100 kcal corespunzător unui litru. Este multă energie: 90 de grame de ciocolată furnizează deja 500 kcal, așa cum s-a descris mai sus.
De asemenea, puteți produce energie mecanică din ea - în fizică există diferite forme de energie, dar toate pot fi convertite una în alta, motiv pentru care fizicienii preferă astăzi să utilizeze unitatea Joule peste tot. 1 joule este energia necesară pentru a exercita o forță (de tracțiune) de 1 Newton pe o distanță de 1 m (timpul nu contează, intră în joc doar când vine vorba de performanță, consum de energie pe În al doilea rând, măsurat în wați). Newton (N) este o unitate de forță care este definită ca accelerarea a 1 kg de masă cu 1 m/s într-o secundă; Deoarece un kilogram în câmpul gravitațional al pământului este accelerat la 9,81 m/s într-o secundă, greutatea de 1 kg de masă este de 9,81 N. Și întrucât o singură calorie corespunde cu 4,18 jouli de energie mecanică, 100 kcal 1 kg de masă la 42,651 kilometri plini - la jumătatea drumului spre spațiu și mai mare decât cele mai înalte baloane meteorologice.
Dacă știți, de asemenea, că organismul consumă multă energie generând căldură (aceasta face parte din rata metabolică bazală de 1200-3000 kcal/zi, în funcție de greutate și sex), atunci puteți înțelege deja că 32 de medici, 33 Dieteticienii și 26 de formatori au ales această opțiune.
Dar este greșit. Deoarece: energia care este eliberată la arderea carbohidraților și a grăsimilor este energie chimică, este energia de legare a moleculelor, ca în orice reacție chimică. Cu toate acestea, acest lucru nu reduce masa (măsurabil), după aceea aceiași atomi sunt prezenți ca înainte, numai în compuși noi care aduc energii puțin mai mici pentru electronii externi (valenți). Exact această energie este eliberată și este cea pe care corpul o poate folosi. Dar reziduurile arderii rămân. Vezi mai jos.
Dacă s-ar măsura de fapt masa de ex. Transformând 1 kg de grăsime complet în căldură, atunci, conform formulei lui Einstein E = mc², ar rezulta o cantitate de energie de 90.000.000.000.000 (în cuvinte: 90 trilioane) kilojoule. Aceasta corespunde la 21,5 megatoni de TNT, la fel ca energia eliberată de o mare bombă de hidrogen. Și de fapt s-ar emite și radiații radioactive. Nu, din fericire nu funcționează pierderea în greutate.
Fecale
„Omul slăbește 3 kg în 5 minute” - joc de cuvânt antic. Pierzi puțin în greutate atunci când te ușurezi, dar nu este vorba de grăsimea corporală pierdută, ci de reziduurile digestive care pur și simplu nu au fost depozitate sub formă de carbohidrați, grăsimi corporale sau proteine. Dar nu ar putea reziduurile arderii grăsimilor să ajungă în intestine? Nu, ajung în sânge. Aceasta a însemnat că doar un medic generalist (probabil nu internist), 3 nutriționiști și cel puțin 8 antrenori personali au greșit. Ajungând la toaletă, ca să zic așa.
Devine muschi
Ei bine, puțină grăsime se transformă de fapt în mușchi atunci când te antrenezi viguros, dar mușchii nu sunt construiți la nesfârșit, reziduurile de arsură a grăsimilor trebuie să iasă din corp la un moment dat, altfel te-ai îngreuna cu fiecare masă. Doar 3 formatori, 2 nutriționiști și cel puțin 1 medic cred asta. Poate un motiv pentru a vă schimba practica.
Sudoare/urină
Să spunem că este cald: cel puțin o parte din mâncare (inclusiv alimentele solide) este lichidă, iar când arzi grăsimi și carbohidrați, primești și puțină apă. Aceasta se termină parțial prin fluxul sanguin din rinichi și vezica urinară. De asemenea, pierdem apă prin transpirație, o mică parte prin intestine, iar saliva și lacrimile sunt complet irelevante din punct de vedere al greutății. O parte deloc de neglijat a apei ajunge în plămâni, care au multă suprafață și în care aerul uscat poate absorbi o parte considerabilă a apei, motiv pentru care respirația abureste atât de frumos în aerul rece. În mod surprinzător, acest răspuns parțial corect nu a fost bine primit de experții noștri. Niciun singur (!) Nutriționist (!) nu s-ar putea încălzi și doar un medic. Dar acesta nu este răspunsul complet.
respiraţie
Așadar, nu mai rămâne decât să respire (nu pot fi celelalte răspunsuri, chiar dacă se pare că mulți medici au suspectat alte cauze - nu știu dacă au avut idei concrete sau pur și simplu nu au îndrăznit să bifeze „nu știu”, ceea ce este destul de ciudat niciun doctor nu a facut-o).
Și da, de fapt, expirăm de departe cea mai mare parte din greutatea pierdută. Pe de o parte, proporția deja menționată de apă, care este produsă la arderea grăsimilor și a carbohidraților. Dar dioxidul de carbon este produs și în timpul arderii - toată lumea ar fi trebuit să audă de faptul că aerul expirat conține CO2. Numele de carbohidrați înseamnă deja că există carbon în el și este de 12 ori mai greu pe atom în comparație cu hidrogenul, în latinesc hidrogen, care este în hidrați.
Meerman și Brown explică în analiza lor [1] că carbohidrații și proteinele în exces din alimente sunt transformate în trigliceride, lipide din sânge, care sunt apoi stocate sub formă de picături mici în celulele adipoase. Pentru a arde grăsimea, trigliceridele trebuie să fie descompuse chimic în acizi grași (predominant oleat, palmitat și linoleat) și apoi arse literalmente de către organism cu oxigen inhalat prin intermediul enzimelor. Formula moleculară medie a trigliceridelor umane este:
Deci 55 de atomi de carbon, 104 atomi de hidrogen și 6 atomi de oxigen. Acestea sunt arse cu 78 de molecule de oxigen pentru a deveni O2
Dacă faceți calculul, veți găsi 55 de atomi de carbon, 52 · 2 = 104 atomi de hidrogen și 2 · 55 + 52 = 162 = 2 · 78 + 6 atomi de oxigen, deci niciun atom nu a fost pierdut sau „transformat în căldură” - cade, ca toți ceilalți Arderea, ca produs final al conversiei energiei oricum.
Hidrogenul are o greutate atomică de 1, carbon 12, oxigen 16. Prin urmare, trigliceridele au o greutate atomică de 55 · 12 + 104 · 1 + 16 · 6 = 860.
Dacă lăsați oxigenul inhalat, care este expirat imediat din nou după reacție ca componentă a produselor de reacție apă și dioxid de carbon, atunci, potrivit lui Meerman și Brown, cei 55 de atomi de carbon și 4 atomi de oxigen sunt transformați în CO2 și împreună au unul Greutatea atomică de 55 · 12 + 4 · 16 = 724. 724 din cele 860 de unități de greutate atomică ajung ca dioxid de carbon, care reprezintă un bun 84% din masa trigliceridelor originale.
104 atomi de hidrogen și restul de doi atomi de oxigen sunt legați în apă, adică 104 · 1 + 2 · 16 = 136. 136 din cele 860 de unități de greutate atomică ale trigliceridelor se pierd ca apă, care reprezintă aproape 16% din masa trigliceridelor.
84% din masa grăsimii corporale descompuse este expirată ca dioxid de carbon, 16% este excretată ca apă. Imagine: autor.
78 × 2 × 16 = 2496 sunt inhalate unități de greutate atomică de oxigen, ceea ce reprezintă 290% pe baza a 860 părți de trigliceride. 10 kg de grăsime sunt arse cu 29 kg de oxigen. 19,6 kg din acest oxigen sunt legați în dioxid de carbon, 9,4 kg în apă.
Ei bine, cine știa? Din păcate, niciunul dintre medicii și formatorii chestionați ...
acreditări
[2] Herbert Steffny, Marea carte de alergare, Ediția a V-a 2015, ISBN 978-3-517-08642-2.
Mai multe articole din seria „Gândiți în timp ce alergați” găsiți aici.