Canotaj pentru pierderea în greutate calorii arse, planuri de antrenament și multe altele
Dacă vrei să arzi calorii și să slăbești, canotajul este o alegere excelentă.
Acest articol oferă o privire aprofundată asupra canotajului pentru pierderea în greutate, arată câte calorii vei arde și include câteva planuri de antrenament pentru a te începe.
Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Canotajul poate stimula pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să dezvoltați un deficit caloric. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi - în mod normal, controlându-ți dieta și/sau cheltuind mai multe calorii prin exerciții.
Un modest de aproximativ 500 de calorii pe zi este de obicei un loc bun pentru a începe ().
Canotajul regulat este o modalitate excelentă de a contribui la acest deficit.
Calorii arse din canotaj
Caloriile pe care le ardeți în timpul canotajului variază în funcție de o serie de factori, inclusiv mașina pe care o folosiți, intensitatea exercițiului și mărimea corpului.
De regulă, iată numărul aproximativ de calorii pe care adulții le vor arde pe baza greutății corporale și a intensității. Graficul listează caloriile arse la fiecare 15 minute, apoi pe oră ().
Rețineți că acestea nu sunt cifre exacte, deoarece numărul de calorii pe care le ardeți va depinde, de asemenea, de vârsta, rata metabolică bazală și starea de sănătate, precum și de temperatura mediului de exerciții.
| 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Rețineți că modificarea intensității vă modifică numărul de calorii pe care le ardeți.
Poate favoriza pierderea de grăsime
Când completați canotajul cu o dietă adecvată, probabil veți începe să pierdeți în greutate sub forma pierderii de grăsime.
Exercițiile precum canotajul vă ajută să vă mobilizați grăsimile din corp, astfel încât să poată fi folosite pentru energie (,).
Consumul de alimente nutritive care oferă mai puține calorii decât ardeți poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor. Dacă doriți, încercați să mâncați mai multe proteine și legume pentru a vă umple, treceți la băuturi fără calorii, cum ar fi apa, și tăiați alimentele procesate ().
Studiile sugerează că o combinație de exerciții aerobice (cardio) și antrenamente de rezistență (cum ar fi ridicarea greutății) este optimă pentru pierderea de grăsime (,).
Ghidurile de activitate fizică ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (DHHS) vă sugerează să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână ().
Deoarece canotajul este în primul rând un exercițiu aerob, este important să faceți acest lucru pentru cele mai bune rezultate.
În raport cu cursa
Deși alergatul și canotajul sunt exerciții foarte diferite, le puteți compara în funcție de numărul de calorii pe care le ard. În general, pare să ardă un pic mai multe calorii decât canotajul.
De exemplu, o persoană de 175 de kilograme (79 kg) care aleargă la o intensitate moderată (ritm de 12 minute pe milă sau 7 minute pe km) timp de aproximativ 1 oră arde aproximativ 616 calorii sau 154 calorii la fiecare 15 minute - comparativ cu 560 și 140. calorii, respectiv, din canotaj moderat ().
Ca și în cazul canotajului, numărul de calorii arse în timpul alergării variază în funcție de intensitatea exercițiului și de mărimea corpului.
În special, alergarea tinde să fie mai mult decât canotajul. Aceasta înseamnă că canotajul poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele cu leziuni preexistente sau alte afecțiuni.
Acestea fiind spuse, deoarece niciunul dintre cele două exerciții nu este mult diferit în ceea ce privește caloriile arse, trebuie să alegeți pe care o preferați - sau să le alternați.
rezumat
Canotajul promovează pierderea în greutate oferind o ardere semnificativă a caloriilor, dar trebuie să vă asigurați că îl combinați cu o dietă adecvată. Este comparabil cu alergarea în termeni de calorii arse, deși are un impact mai mic asupra articulațiilor.
Alte beneficii potențiale
Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, canotajul îți susține sănătatea în mai multe moduri.
Antrenament complet
Canotajul este un exercițiu corporal aproape complet, deoarece stimulează majoritatea grupelor musculare majore - incluzând latul (latissimus dorsi), partea superioară a spatelui (romboizi), quads (quads), hamstrings, trunchi, biceps și antebrațe.
Acest lucru pune canotajul înaintea altor metode de exerciții obișnuite, cum ar fi alergarea, ciclismul și cardio-ul pe mașina eliptică, în ceea ce privește întinderea mușchilor lucrați.
Contrar credinței populare, aproximativ 60% din puterea canotajului este dezvoltată de dumneavoastră, restul de 40% provenind din partea superioară a corpului ().
Singurele grupe musculare majore care nu au lucrat în timpul canotajului sunt toracele (pectoral major și minor) și tricepsul.
Câștiguri musculare și de forță
Deși canotajul este cel mai bine cunoscut pentru beneficiile sale aerobice (sau cardiovasculare), unii oameni susțin că le oferă - deși datele din acest domeniu sunt limitate.
Dacă obiectivul dvs. este maximizarea creșterii și forței musculare, ar trebui să adăugați antrenament tradițional de rezistență la programul dvs. de antrenament. Metodele includ utilizarea greutății sau greutății corporale în intervale mici până la moderate de 6 până la 30 de repetări pe set ().
Antrenamentele cu canotaj tind să utilizeze o rezistență mai mică și mai multe repetări decât este necesar pentru a promova câștiguri musculare optime.
Acestea fiind spuse, multe antrenamente de canotaj includ antrenament de rezistență între intervalele de canotaj. Acesta este cazul CrossFit, precum și alte metode comune de antrenament care implică canotaj.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Exercițiile cardiovasculare sau aerobe, cum ar fi canotajul, s-au dovedit în mod repetat pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.