Capsa simplă - Avansat - 2020
O paranteză este conexiunea care oferă securitate, legătura care unește și contopeste lucrurile. Multe culturi au o astfel de bază în dieta lor - o bază zilnică constantă și sigură de nutrienți, care este o ancoră sigură pentru dieta lor. Vă puteți gândi la un aliment de bază consistent, care să vă lege dieta? O astfel de conexiune ar putea avea legătură cu antrenamentul și cursele bune?
Este greu de spus că acesta este cazul în dieta tipică americană. În cel mai bun caz, dieta noastră este o tocană cu o mulțime de influențe culturale și o mulțime de alegeri confuze. Micul dejun variază de la ouă și slănină până la muesli prelucrați până la covrigi sau brioșe. În ceea ce privește masa de prânz, aceasta este de obicei opțiunea cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel mai aproape ne apropiem de un aliment de bază: paste, pizza și pâine cu usturoi, sau poate latte. Asta nu sună ca legătura de bază care poate duce antrenamentul la nivelul următor.
De asemenea, mulți americani trec peste mese, mănâncă mai des decât acasă și, în general, urmează obiceiuri alimentare relaxate. Când vine vorba de mâncare, să recunoaștem - americanii zboară dincolo de brâu. Ar putea fi acesta un factor major în motivul pentru care americanii rămân în urma țărilor câștigătoare, precum Etiopia, Kenya și Japonia?
Un studiu al dietelor a zece alergători de elită etiopieni a reflectat anul trecut obiceiuri alimentare bogate în carbohidrați, cu nutrienți, în medie 64% din caloriile lor din carbohidrați. Dieta lor consta în principal din orez, paste, linte, terci și legume.
Când a fost investigată dieta pentru alergătorii din Kenya, în 2004, a fost descoperită o dietă sistematică similară. Douăzeci și trei la sută din caloriile lor provin din porumb (făină de porumb), iar alte 20 la sută din zahăr brut, care este folosit pentru ceai și terci. În medie, alergătorii kenieni au consumat aproximativ 76% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Acest lucru este comparabil cu „încărcătura de carbohidrați” în fiecare zi de antrenament.
Acest procent de carbohidrați pare a fi ridicat, având în vedere dieta de eliminare a carbohidraților recomandată adesea în SUA. Când considerați că carbohidrații sunt esențiali pentru depozitarea rezervelor de glicogen, creșterea performanței și evitarea rănilor, este ușor să vedeți că dieta Champions Nation este alcătuită dintr-un astfel de carbohidrat. dieta concentrata.
O sursă majoră a dietei bogate în carbohidrați sunt alimentele de bază. Gândiți-vă la injera, pâinea care se mănâncă în majoritatea meselor din Etiopia. Această pâine de făină teff este fermentată timp de trei până la patru zile înainte ca aluatul să fie turnat peste o tigaie fierbinte și gătit la fel ca o crepă. Boabele de teff sunt atât de mici încât nu pot fi separate în germeni, tărâțe și endosperm ca alte făină. Această făină fără gluten conține mai mulți aminoacizi, fibre, calciu și fier decât chiar făina integrală de grâu.
Componentele anti-nutritive, cum ar fi fitații și toxinele dăunătoare, sunt neutralizate în timpul procesului de fermentare a aluatului injera. Acest lucru face ca bobul să fie sigur și ușor de digerat și permite o mai bună absorbție a nutrienților pe care îi transportă cu el. Injera în sine poate fi considerată o sursă unică de nutriție pe care mulți americani o caută în combinațiile zilnice de alimente.
Alimentul de bază kenyan ugali este fabricat din porumb, mei sau sorg. Ugali este o pastă care se formează într-o bilă și este presată cu o amprentă degetului mare ca lingură comestibilă. Porția medie de 350 de grame de ugali conține aproximativ 90 de grame de carbohidrați. Acest lucru face pentru alimentele de bază ambalate în carbohidrați.
Este sigur să spunem că injera nu este doar o bucată de pâine albă, iar ugali nu este doar o bucată de pâine și unt. În mod similar, fidea japoneză soba este fabricată din hrișcă, iar America Latină se bazează pe elemente de bază, cum ar fi porumbul arepas și tamales. Toate aceste națiuni mănâncă, de asemenea, o mulțime de orez, care este adesea considerat un „aliment interzis” în Statele Unite, dar este o sursă solidă de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi.
DEFINEȚI-VĂ STIVA SIMPLĂ
Bucătăria Champion Nation recomandă să vizeze cât mai des posibil cerealele și legumele rădăcinoase cu conținut ridicat de carbohidrați, ușor accesibile. Făină de teff, mei și tăiței soba sunt disponibile la unele magazine alimentare și la majoritatea magazinelor de specialitate și sunt încorporate în stilul de viață american. Făina de porumb este utilizată pe scară largă, deși porumbul foarte fin, asemănător făinii, nu este întotdeauna folosit pentru ugali. Cu toate acestea, există resurse în aproape fiecare magazin alimentar pe care americanii le pot prepara cu ușurință în dieta lor.
Terciul poate fi servit pentru terci de dimineață, rulat cu miere și unt de arahide pentru o gustare la prânz, servit sub o grămadă de fasole și porumb sau măcinat în făină (într-un robot de bucătărie) pentru coacere și consumat crud cu lapte. Gustare de noapte. Din punct de vedere nutrițional, ovăzul este o parte integrantă a dietei, deoarece servește ca sursă de carbohidrați substanțiali suplimentați cu proteine, fier și calciu.
OREZ BRUN
Orezul alb este plin de carbohidrați, dar nu are valoarea nutritivă a brunului. Pe lângă carbohidrați, orezul brun oferă mai multe fibre, proteine, fier și calciu pe porție. Orezul este o opțiune excelentă atunci când vine vorba de asociere. Orice echilibru care lipsește într-un singur castron de orez poate fi îmbunătățit cu linte, o porție mică de carne și legume.
Stereotipul gol de carbohidrați al cartofilor ar putea avea nevoie de o revizuire. Cartofii sunt o legumă pe tot parcursul anului, care servește ca bază funcțională pentru o sursă bună de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și ușor de digerat, potasiu, B-6, vitamina C, fibre și fitonutrienți. Prăjiți sau piure de cartofi ca garnitură, serviți un mic dejun cu clătite de cartofi dulci, coaceți un cartof cu fasole neagră, brânză și salsa pentru un prânz gustos sau aruncați cartofi tăiați cubulețe într-o supă picantă sau tocană. De asemenea, puteți testa cartofii sări, fierți în timpul exercițiilor. Acesta este un combustibil obișnuit utilizat în stațiile de benzină ultramaraton pentru a sprijini energia durabilă la evenimente lungi.
Quinoa este „cerealele” antice redescoperite din America de Sud, care devine din ce în ce mai populară în SUA. Este disponibil în majoritatea magazinelor alimentare și poate fi cumpărat sub formă de făină, fulgi sau semințe. Quinoa poate fi comparată cu mei și teff datorită compoziției sale fără gluten, bogată în aminoacizi. Deși quinoa este adesea gândită ca un „cereale”, este o sămânță. Quinoa servește ca sursă de aminoacizi și carbohidrați bogați în fier.
La fel ca orezul, quinoa gătește rapid în 20-30 de minute, dar este o opțiune fantastică pentru alergătorii care doresc să păstreze cantități mari în frigider pentru utilizare frecventă. Poate fi microunde sau servit rece și servit cu legume proaspete pentru o gustare de prânz sau o masă rapidă.
Dincolo de paranteză
Alimentele de bază din națiunile maestre sunt completate cu o mulțime de legume cu frunze, legume rădăcinoase și alte legume, cum ar fi porumbul și gombele. Leguminoasele precum soia, mazărea cu ochi negri, nautul, fasolea mung, fasolea roșie, fasolea neagră și arahide sunt folosite pentru umplerea orezului sau pentru umplerea cu ugali.
Campionii din întreaga lume mănâncă fructe, nu bomboane. Fă-te ca un kenyan și întărește-ți dieta cu banane și mango în loc de deșert pentru a-ți mulțumi dințiul dulce. Africanii, latin-americanii și japonezii mănâncă carne și pește, dar ca puțină aromă sunt adăugați la alimentele lor de bază.
COMPARAȚIA ALIMENTARILOR CU FASE
| Cereale - pe cană de calorii | Grăsime (g) | Carb (g) | Fibra (g) | Proteine (g) | Fier (%) | Calciu (%) | |
| cartof | 571 | 1 | 133 | 9 | 11 | Al 12-lea | 10 |
| Orez (alb) | 578 | 2 | 127 | Al 4-lea | 9 | 3 | 2 |
| Orez (maro) | 574 | Al 4-lea | 121 | Al 7-lea | 11 | 17 | 2 |
| mei | 520 | Al 6-lea | 104 | Al 12-lea | 16 | 60 | 0 |
| Ortografiat | 520 | Al 4-lea | 100 | 16 | 16 | 24 | 0 |
| Kamut | 520 | Al 4-lea | 100 | 16 | 20 | 16 | 0 |
| Scop general | 440 | 0 | 95 | Al 4-lea | Al 12-lea | A 8-a | 0 |
| Făină de porumb (porumb) | 442 | Al 4-lea | 94 | 9 | 10 | 23 | 1 |
| tărâţe | 440 | A 8-a | 92 | Al 12-lea | Al 12-lea | 16 | 0 |
| Teff | 452 | Al 4-lea | 88 | 16 | 16 | 52 | 20 |
| Hrişcă | 402 | Al 4-lea | 85 | Al 12-lea | 15 | 27 | 5 |
| Nemuritoare | 480 | 10 | 80 | A 8-a | 16 | 60 | 16 |
| Meiul andin | 440 | Al 6-lea | 72 | A 8-a | 16 | 28 | Al 4-lea |
| ovăz | 360 | Al 6-lea | 63 | 9 | Al 12-lea | 24 | Al 6-lea |
| Năut (naut) | 356 | Al 6-lea | 53 | 10 | 21 | 25 | Al 4-lea |
| Soia (degresată) | 346 | 1 | 40 | 18 | 49 | 54 | 25 |
| COMPARAȚIA HIDRATULUI DE CARBON | |
| dietă | Carburator (%) |
| Kenyan | 76 |
| etiopian | 64 |
| American Athletic | 50-65 |
| Paleo Athletic | 50 |
Lucrul frumos al alimentelor de bază este că nu trebuie să vă gândiți cum să gătiți. Cu toate acestea, există nenumărate modalități de a le pregăti pentru cei care caută o schimbare. Consultați Rețete de bază pentru probe de rețete cu ingrediente alimentare de bază disponibile în mod obișnuit și un videoclip de la kenieni care arată cum să faceți ugali.