Carbohidrați Care este cantitatea potrivită
Dieta paleo este doar o variantă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu?
Și: care este cantitatea potrivită de carbohidrați?
Cum se poate determina acest lucru științific?
(Jargonul hackerului pentru: "Prea mult; nu am citit." Iată deci rezumatul pentru cei care se grăbesc)
DGE recomandă consumarea a peste 50% din necesarul zilnic de energie sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, noi cercetări vorbesc împotriva ei. Studiile asupra postului oamenilor, compoziția laptelui matern și un studiu realizat pe 229 de vânătoare-culegătoare arată că o proporție de 22% -40% este mult mai naturală pentru oameni. Acest lucru corespunde și dietei paleo, care permite o gamă largă de carbohidrați și, prin urmare, este o dietă flexibilă „carbohidrați dreapta”.
Ce este de fapt „low-carb”
Sigur: înseamnă un conținut scăzut de carbohidrați mai puțini carbohidrați. Mai puțin decât ce?
Adesea, ceea ce se înțelege este „mai puțini carbohidrați decât în dieta normală”. De obicei, mai puțin de 100g carbohidrați pe zi sunt recomandați pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dar: Ce este normal?
Chiar la începutul celor 10 reguli ale DGE, Societatea Germană de Nutriție recomandă să consumați „multe produse din cereale și cartofi” și astfel face din alimentele bogate în carbohidrați baza recomandărilor sale. Ea recomandă în mod specific valorile orientative pentru aportul de energie din carbohidrați și grăsimi, mai mult de 50% aportul zilnic de energie sub formă de glucide.
Transformat într-un consum mediu zilnic de energie de 2366 kcal pentru fiecare bărbat de 35-50 de ani (vezi Studiul Național de Consum II), 50% din această cantitate de energie corespunde aproximativ 296 grame de carbohidrați (1 gram de KH este de aproximativ 4 kcal). Femeile de aceeași vârstă consumă aproximativ 1733 kcal pe zi și, prin urmare, ar trebui să consume aproximativ. 217 grame de carbohidrați a lua înăuntru.
DGE este nemulțumit de populația germană: în ultimul raport nutrițional al DGE din 2012 se spune că doar bărbații germani 45% Femeile își obțin energia din cărbune 49%. Aceasta este mai mică decât „peste 50%” recomandat.
Văzută în acest fel, populația germană consumă deja „carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați”, cel puțin „carbohidrați mai mici decât DGE.
De unde vine această recomandare? Liniile directoare menționate mai sus includ:
„Valoarea orientativă pentru conținutul energetic al glucidelor (> 50 EN%) rezultă din diferența dintre suma valorii orientative pentru aportul de grăsimi (30 EN%, pentru persoanele active fizic 35 EN%) și aportul recomandat de proteine de 100 EN%.
Aha. Aparent, DGE se teme de grăsime și, prin urmare, înlocuiește rapid grăsimile cu carbohidrați. Potrivit DGE, ar trebui să evităm grăsimile saturate și să preferăm să consumăm carbohidrați în schimb. Și dacă sunt grase, atunci uleiurile vegetale (acestea sunt cele cu o mulțime de acizi grași omega-6).
Pe scurt, beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi (în special o dietă care înlocuiește grăsimile saturate cu carbohidrați sau acizi grași polinesaturați Ω-6) sunt puternic contestate. Liniile directoare dietetice ar trebui să evalueze totalitatea dovezilor și să reconsidere cu tărie recomandările lor pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați sau a grăsimilor polinesaturate Ω-6.
Acest lucru înseamnă în germană: Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi (în special o dietă care înlocuiește grăsimile saturate cu carbohidrați sau acizi grași polinesaturați omega-6) sunt puternic îndoielnic. Liniile directoare dietetice ar trebui să evalueze în totalitate dovezile și recomandările acestora pentru a înlocui grăsimile saturate cu carbohidrați sau grăsimile polinesaturate omega-6 verifică urgent.
Cu alte cuvinte: înapoi pe drum!
Poate ar trebui să întrebăm pe cineva care știe despre carbohidrați?
Există cel puțin trei abordări independente pentru a calcula cu ușurință cantitatea corectă de carbohidrați:
Care este suma minimă?
Să începem cu minimul: de câte carbohidrați are nevoie corpul uman pentru a supraviețui?
Raspunsul este: zero.
Foarte bine, pentru că dacă o persoană nu mănâncă nimic (de exemplu, când post), nu consumă carbohidrați. (Mai multe despre subiect: Cetoza: Cât de repede vindecă organismul cancerului și bolilor)
Desigur, același lucru s-ar putea spune despre grăsimi și proteine, dar corpul face un pas mai departe:
Când există o lipsă de carbohidrați, corpul pur și simplu trece propria producție de carbohidrați a (gluconeogeneză): El pur și simplu construiește unele. Din proteine în exces sau nu mai sunt necesare. Înainte de aceasta, însă, începe să ardă grăsimi, astfel încât numai celulele să ardă carbohidrați care au într-adevăr nevoie de ei.
Carbohidrații sunt, prin urmare, dispensabili, deoarece corpul le poate recrea oricând. Situația este diferită cu proteinele și grăsimile. Prin urmare, există și aminoacizi esențiali (în proteine) și acizi grași esențiali (în grăsimi) nu există „carbohidrați esențiali”.
Apare o nouă întrebare:
Câți carbohidrați produce corpul atunci când trebuie să-și satisfacă propriile nevoi?
Exact asta au testat oamenii de știință în 1987 cu șase bărbați sănătoși: le au Post 3 zile și a măsurat cantitatea de glucoză produsă de băieți după acest timp: leucină, glucoză și metabolism energetic după 3 zile de post la subiecți umani sănătoși.
Rezultatul unei medii de 8,4 micromoli/kg și minut trebuie să transformăm puțin: adică 12,096 milimoli pe zi și pentru un om de 70 kg, care este 0,847 mol, care la o greutate moleculară de 180,16 grame pe mol de glucoză este 152, Echivalează cu 55 de grame de glucoză pe zi.
Deci, dacă corpul uman trebuie să-și producă propriile cerințe zilnice de carbohidrați, atunci se acumulează aprox. 150 de grame din aceasta. Aceasta ar reprezenta aproximativ 25% din totalul caloriilor (deși nu au mâncat nimic).
Apropo: După doar o noapte de post, corpurile subiecților testați au produs o jumătate mai bună de glucoză, adică aproximativ 245 de grame (la 70 kg de om). Acesta este un semn al necesității de carbohidrați pe care o avem atunci când celulele sunt pregătite să ardă carbohidrați în loc să ardă grăsimi ca urmare a unei surse mai mari. Atunci corpul decide destul de repede că este în general mai ieftin să arzi mai multe grăsimi și să reduci necesarul de carbohidrați la cele 152,55 grame calculate mai sus.
Este un număr interesant. Dar, desigur, postul nu este normal. Este ceva mai bun?
De câte carbohidrați au nevoie bebelușii și copiii mici?
Putem cere producătorului sau producătorului cea mai bună sursă de hrană pentru bebeluși și copii mici: mama.
Laptele matern este, fără îndoială, cea mai bună sursă de hrană pentru bebeluși și copii mici, iar DGE va vedea, sperăm, și asta. Deci, ce zici de conținutul de carbohidrați aici?
Conform unei broșuri a Centrului Federal pentru Educație pentru Sănătate cu privire la laptele matern, acesta conține lapte matern copt doar aproximativ 39% de energie sub formă de glucide.
Aceasta este cu 11% mai puțin decât recomandă DGE!
Dacă omul nostru de 2366 kcal ar mânca doar lapte matern, ar face-o doar 231 de grame Obțineți carbohidrați. Trebuie remarcat faptul că sugarii au un creier mai mare decât adulții, în raport cu greutatea lor totală și, prin urmare, o nevoie mai mare de carbohidrați. Dar nu vrem să fim meschini.
Carbohidrații la om în sălbăticie
Deși există indicii că omul primitiv a mâncat mai puțini carbohidrați decât omul modern (de unde ar trebui să ia pâine, paste, pizza și prăjitură, pentru că avea acces doar la fructe și legume ca surse de carbohidrați), dar trebuie să nu călătoriți înapoi în epoca de piatră pentru a arunca o privire asupra oamenilor în sălbăticie:
În raporturile de subzistență între plante și animale și estimările energiei macronutrienților în dietele de vânători-culegători din întreaga lume. Oamenii de știință (inclusiv dr. Loren Cordain, unul dintre părinții dietei paleo) au studiat dieta de a crede sau nu 229 societăți de vânători-culegători, care trăiesc astăzi și ale căror obiceiuri alimentare sunt cunoscute. Nu toți sunt primitivi, unii chiar cresc ceva și folosesc arme moderne, dar în general acești oameni mănâncă foarte mult ca omul primitiv: vânând și strângând. Doar Paleo.
Rezultat: Vânătorii și culegătorii își consumă 22% - 40% din energie sub formă de carbohidrați. De asemenea, par să nu adere la recomandările DGE, dar uneori sunt mult sub ele. Tsts.
Apropo: Toți sunt oameni foarte activi, nu criminali de birou. Un indiciu că nu trebuie să exagerați cu carbohidrați chiar și ca sportiv.
Transformat în omul nostru de 70 kg cu 2366 kcal între 130 și 237 de grame de carbohidrați.
Dacă cei 229 de vânători și culegători nu sunt suficient de buni pentru dvs. (unii au batjocorit acest studiu că uneori vânează într-un mod foarte modern și că, de asemenea, cultivă mult în plus față de colecționare), puteți arunca o privire la acest studiu: Titlu necunoscut Erau i.a. 10 triburi distincte de vânători-culegători examinați. 8 din 10 din aceste tulpini erau foarte grele din carne/grăsimi, cu doar o mică proporție de carbohidrați (din păcate, greu de calculat, deoarece nu s-a specificat tipul de fructe și rădăcini și trebuie să presupunem că unele soiuri conțin și multe grăsimi este inclus).
Concluzie: dieta paleo este o dietă cu „carbohidrați potriviți”
Așadar, este 3: 0 pentru natură și împotriva DGE atunci când vine vorba de găsirea unei cantități recomandate științific de carbohidrați.
Dieta paleo se bazează pe dieta vânătorilor și culegătorilor, atât în epoca preistorică, cât și a vânătorilor și culegătorilor „moderni”. Nu dictează cu adevărat câți carbohidrați, proteine sau grăsimi ar trebui să consumați, deoarece aceste rapoarte se nivelează de obicei în mod natural (dacă utilizați bunul simț) și sunt reglementate în mod natural la persoanele sănătoase de senzația de foame. Acest lucru are ca rezultat un interval flexibil între 22% și 40% din totalul caloriilor sub formă de carbohidrați.
Prin urmare, dieta paleo este nici o dietă explicită cu conținut scăzut de carbohidrați: Dacă doriți, puteți mânca doar câteva fructe, rădăcini și tuberculi. De obicei, însă, există o cantitate naturală de carbohidrați. Și conținutul scăzut de carbohidrați poate fi, de asemenea, ușor atins cu dieta paleo și adesea vine în mod natural.
Dacă totuși doriți un număr pentru orientare, puteți utiliza una dintre cele trei surse de mai sus: Orice între 130g și 237g pe zi (sau 22% și 40% din calorii) este normal pentru corpul uman. Și chiar și cei care mănâncă mai puțin decât această cantitate nu greșesc, deoarece organismul își poate regla pur și simplu nevoile.
„Peste 50%” recomandat de DGE sau 45% -49% pe care îl consumă media Otto (atenție, adică media, jumătate din Germania mănâncă mai mult!) Sunt după lapte metabolic, matern și aspectele evolutive prea mult - și vedem rezultatul sub forma unei epidemii de obezitate cu un număr crescut de diabet.
Sfaturi de carte
Câți carbohidrați mănânci?
V-ați calculat vreodată propriul consum de carbohidrați (poate cu ajutorul Kohlenhydrate-Tabellen.com)? Potrivit Photocalorie.com, primesc în jur de 80-120 de grame în timpul săptămânii și în jur de 150 de grame în weekend.
Care este conținutul de carbohidrați?
*: Amazon Affiliate-Link: Cumpărați subțire și susțineți Paleosophie cu un mic bonus. Amândoi câștigăm!
De Constantin Gonzalez la 7 mai 2014, actualizat: 19 decembrie 2016 în Bazele .
Ți-a plăcut acest articol? Atunci:
Articole adecvate de citit:
Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.