Carbohidrați care verifică datele - numărul cinci norocos
Mesele cu conținut scăzut de carbohidrați mențin nivelul insulinei scăzut, zaharurile simple sunt rele, iar carbohidrații cu lanț lung vă mențin să vă simțiți plin mai mult: afirmații ca acestea sunt persistente, dar nu întotdeauna adevărate. Cinci fapte despre orez, cartofi și altele pe care ar trebui să le cunoașteți.
Ce pot mânca și ce îmi dăunează siluetei? Ce este cu adevărat sănătos și ce nu? În căutarea unor linii directoare clare, avem tendința de a simplifica mult lucrurile. Din păcate, recomandările generale duc adesea la neînțelegeri. Unul dintre motivele pentru care chiar și mulți sportivi consideră că carbohidrații îngrășează și îi evită.
Fiecare medalie are două laturi. „Cum afectează carbohidrații organismul depinde în totalitate de ce formă, în ce cantitate și la ce oră sunt consumați. Pe de o parte, vă pot face lent și favoriza depunerile de grăsime. Pe de altă parte, pot crește, de asemenea, performanța, pot ajuta la construirea mușchilor, pot stimula metabolismul, pot promova regenerarea și pot îmbunătăți sănătatea ”, explică nutriționistul Alina Leitinger.
Expertul recomandă împotriva unei singure forme de carbohidrați complet: „De la produse prelucrate puternic, cu o mulțime de aditivi și dulciuri care oferă doar calorii„ goale ”. Deși sunt de părere că nu ar trebui să existe interdicții în general. Doza face otravă. ”În activitatea sa de zi cu zi, Leitinger se confruntă cu o mare varietate de mituri, dintre care următoarele cinci sunt răspândite și în sectorul fitnessului.
Mitul 1: Glucidele te îngrașă, deoarece împiedică arderea grăsimilor.
După o masă bogată în carbohidrați, pancreasul eliberează mai multă insulină. Hormonul stimulează celulele corpului să preia glucoza din sânge. Este adevărat: Atâta timp cât nivelul de insulină este crescut, eliberarea acizilor grași din celulele adipoase este inhibată, iar excesul de energie este stocat în depozitele nedorite (lipogeneză).
În schimb, acest lucru nu înseamnă că carbohidrații îngrașă: De îndată ce nivelul insulinei a scăzut - în pauzele dintre mese sau noaptea - corpul începe să ardă din nou grăsimi (lipoliză). În acest fel, acumularea și descompunerea grăsimilor sunt în echilibru cu o dietă echilibrată.
Mitul 2: Evitarea carbohidraților și menținerea nivelurilor de insulină scăzute nu vor îngrășa.
Dacă așa ar fi, toată lumea ar mânca probabil principiul cu conținut scăzut de carbohidrați. Faptul este că: dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, trebuie să te aștepți la mânere suplimentare de dragoste. Nu ajută să nu faci carbohidrați. Acest lucru se datorează, printre altele, lipazei enzimei sensibile la hormoni (HSL). Are funcția de a face grăsimea stocată în organism disponibilă pentru producerea de energie. Activitatea sa nu este doar sever restricționată de insulină, ci și de grăsimile dietetice. Deci, dacă mănânci multe grăsimi, blochezi și lipoliza.
Mitul 3: Fără carbohidrați, nu există insulină.
Deci proteinele sunt singurul macronutrienți care nu inhibă arderea grăsimilor? Din pacate, nu. De asemenea, proteina poate crește nivelul zahărului din sânge și poate stimula pancreasul să elibereze insulină puternică. Acest lucru se aplică în special proteinelor digerabile rapid, cum ar fi zerul și aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină (BCAA).
Fapt care este cunoscut și diabeticilor de tip 1: Mulți calculează cantitatea necesară de insulină nu numai în funcție de carbohidrații consumați, ci și pentru mesele proteine-grase (unitatea grăsime-proteină FPE).
Mitul 4: carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi legumele sau orezul sălbatic, sunt buni, carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi mierea sau fructele, sunt răi.
Faptul că carbohidrații sunt buni sau răi depinde de activitatea fizică, de obiectivul nutrițional particular și de momentul și dimensiunea mesei. Mulți sportivi se bazează pe carbohidrați cu lanț scurt înainte, în timpul sau după o sesiune de antrenament pentru a-și reface rapid rezervele de energie - chiar și cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru nu este de obicei recomandabil pentru cineva care își petrece întreaga zi la birou și nu se mișcă prea mult.
Mitul 5: carbohidrații cu lanț scurt duc la fluctuații puternice de zahăr din sânge, în timp ce carbohidrații cu lanț lung sunt absorbiți lent de organism și, prin urmare, oferă energie mai lungă.
Chiar dacă această afirmație este adevărată în multe cazuri: Unii carbohidrați cu lanț scurt mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil decât cei cu lanț lung, deoarece factori precum nivelul de procesare sau conținutul de fibre joacă, de asemenea, un rol. Un exemplu în acest sens sunt alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea albă sau cartofii. Deși sunt printre cele mai lungi din lanț, totuși intră în sânge mai repede decât un măr care conține fructoză.
Informațiile despre efectele asupra nivelului de zahăr din sânge nu sunt furnizate de lungimea lanțului, ci în primul rând de încărcarea glicemică (GL) a alimentelor.