Carbohidrați complecși; Lista de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați
Ce sunt carbohidrații complecși și cum pot slăbi cu carbohidrații? Iată informații și o listă finală de alimente cu carbohidrați complecși.
Low carbohidrații este tendința prin excelență. De asemenea, am prezentat câteva rețete fără carbohidrați. Nu facem asta pentru că suntem susținători cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar pentru că suntem curioși și ne place să încercăm rețete noi.:)
Cu un conținut scăzut de carbohidrați, se încearcă evitarea carbohidraților cât mai mult posibil. Se spune că te îngrașă.
Nu este in regula. A da vina pe carbohidrați nu este doar nedrept, ci ar fi prea ușor.
Depinde foarte mult dacă mănânci carbohidrați complecși sau carbohidrați simpli.
Puteți afla în această postare,
Conținutul scăzut de carbohidrați este privit destul de critic de mulți nutriționiști. Deoarece glucidele au fost întotdeauna surse importante de energie pentru corpul nostru.
Dar este, de asemenea, un fapt că are sens să ne regândim consumul de hidrați de carbon. Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali.
Aici vă explicăm de ce nu ar trebui să eliminați carbohidrații complecși din dieta dumneavoastră.
Apropo, contra-tendința către carbohidrații săraci este dieta bogată în carbohidrați. Se bazează pe carbohidrați și alimente complexe care furnizează puține calorii, dar în același timp te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp.
Glucidele complexe te ajută să slăbești. Chiar dacă foarte des au o reputație proastă.
De ce carbohidrații sunt importanți
Pe lângă proteine și grăsimi, carbohidrații sunt principalele componente ale dietei noastre.
Sunt furnizori rapidi de energie pentru creierul nostru. Glucoza este produsă în timpul digestiei. În această formă, carbohidrații ajung la creier prin sânge, unde sunt arși imediat.
Sigur știți acest efect. Dacă îți este foarte foame și mănânci paste, de exemplu, te vei simți foarte bine după aceea. Corpul are energie rapid și ai putea dezrădăcina copacii.
Cu toate acestea, creierul nostru nu poate stoca glucoza. De îndată ce pastele sunt digerate și glucoza din sânge este descompusă, nivelul zahărului din sânge scade și ți-e foame din nou. Și asta se întâmplă foarte repede cu carbohidrații simpli.
Oricine a încercat vreodată o dietă săracă în carbohidrați va avea o dispoziție proastă la început. Acest lucru se datorează faptului că creierul nostru este obișnuit cu aportul de carbohidrați. Dacă stați departe de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, aveți dureri de cap, probleme de concentrare, nu aveți performanță și vă simțiți mizerabil ca un câine.
Glucidele complexe vă asigură că creierul dvs. este alimentat cu glucoză mai mult și mai încet. Acestea mențin eficiența creierului, te mențin sătul mult timp și foarte multe oferă puține calorii.
Dacă vrei să slăbești, este foarte important să consumi carbohidrați complecși. Și nu lăsați cuvântul carbohidrați să vă dezamăgească.
Mai ales dacă ești activ, corpul tău va intra în grevă în curând dacă nu are carbohidrați. Sportivilor li se recomandă chiar să mănânce carbohidrați înainte de competiții. Corpul îl poate transforma rapid în energie.
Glucide simple și complexe
Glucidele sunt toate tipurile de zahăr. Cu toate acestea, trebuie să faceți distincția între trei grupuri mari.
- Zaharuri simple - monozaharide: Acestea constau dintr-o singură moleculă de zahăr. Zaharurile simple includ zahărul din struguri (glucoză), fructoza (fuctoza) și zahărul din mucus (lactoză).
- Zahar dublu - dizaharide: Acestea sunt două molecule de zahăr care s-au unit pentru a forma un lanț molecular scurt. Acestea sunt zahăr din lapte (lactoză), trestie și zahăr = zahăr de masă (zaharoză), maltoză (zahăr de malț).
- Și mai multe zaharuri - polizaharide: Acestea constau din cel puțin 10 molecule simple de zahăr.
În acest context, se vorbește adesea despre carbohidrați buni și răi (sau răi). Carbohidrații răi, adică zaharurile simple și duble, sunt carbohidrați care se absorb rapid.
Sună puțin științific, nu-i așa? Dar nu este atât de complicat pe cât pare:)
Bineînțeles, mai ales cu zvâcniri simple și duble, puteți merge mult mai departe în profunzime. Dar nu vom face asta deocamdată. Am dori să aruncăm o privire mai atentă la carbohidrații complecși.
Pentru a putea înțelege în continuare modul în care carbohidrații sunt metabolizați în organism și de ce carbohidrații complecși sunt mai buni, iată o prezentare foarte scurtă.
Ce sunt carbohidrații simpli?
Carbohidrații rapid absorbabili sunt furnizați de zaharuri simple și duble. Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede de corpul nostru - sunt eliberați în sânge sub formă de glucoză.
Corpul le absoarbe foarte repede, deoarece nu trebuie să descompună lanțuri lungi de molecule în componentele lor.
Nivelul zahărului din sânge crește. Există mult zahăr în sânge în acest timp scurt.
Corpul nostru începe să stocheze temporar excesul de zahăr în ficat și mușchi.
Dacă nu ardeți zahărul chiar acum, depozitele de ficat și mușchi vor fi pline foarte, foarte repede.
Tot ce a rămas acum în zahăr este transformat în grăsime. Corpul creează un depozit de grăsime pentru a avea rezerve de energie pe termen lung. Bună ziua, fluturând brațele, colacul de salvare pe stomac și coapsele groase.
Pentru că nu putem influența locul în care corpul nostru pune grăsimea.
Carbohidrații absorbibili rapid îți fac foame
De parcă nu ar fi suficient ca excesul de zahăr să fie depozitat ca grăsime corporală, de asemenea îți face foame.
Marea problemă cu carbohidrații care sunt metabolizați rapid este că organismele noastre doresc întotdeauna mai mult din ele.
Nivelul zahărului crește rapid. Te simți plin de putere și fericit. Și apoi ... Apoi vine căderea profundă: oboseală și pofte.
Corpul cere și mai mulți carbohidrați pentru a fi din nou fericiți. Știți acest sentiment ca pofte. De obicei, această foame vizează lucruri dulci, adică tot ceea ce conține și carbohidrați simpli.
Alimente tipice cu zahăr simplu și dublu
- Zahăr de masă: în toate alimentele care conțin zahăr!
- Produse din făină albă: paste, chifle, baghete și multe altele
Ce sunt carbohidrații complecși?
Oricine este preocupat de nutriție, mai devreme sau mai târziu se va poticni cu termenul „carbohidrați complecși”.
Glucidele complexe se metabolizează lent. Corpul nostru are nevoie de mult mai mult timp pentru a împărți lanțurile moleculare lungi.
De aceea zahărul pătrunde în sânge foarte încet și numai în cantități mici.
Există un risc redus ca excesul de energie să fie transformat în grăsime.
Toate polizaharidele se încadrează în lista carbohidraților complecși.
Știți deja delicioasele noastre rețete integrale?
Fibrele dietetice conțin carbohidrați complecși
În primul rând: Chiar dacă conțin cuvântul „balast”, nu sunt negative, ci mai degrabă bune. Corpul nostru poate rupe cu greu sau cu greu fibrele. Se leagă de apă și se umflă în stomac.
Ca urmare, mâncarea rămâne mai mult în stomac. Pe scurt: fibrele te fac să te simți sătul.
Deci, dacă vă bazați pe carbohidrați complecși atunci când pierdeți în greutate, căutați alimente bogate în fibre.
Alimente complexe cu carbohidrați
- Toate produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea sau pastele
- Legume precum broccoli, conopidă, morcovi, varză, spanac, ardei, roșii, ciuperci, sparanghel
- Produse din soia și teff
- Fructe precum mere, pere, ananas, pepeni
- Nuci de tot felul
- Produse din lapte degresat
- Leguminoasele precum fasolea, linte, naut, mazăre
- Tărâțe de grâu, fulgi de ovăz, hrișcă, amarant, quinoa, mei, lupini
- orez brun
- Cartofi dulci și cartofi
Când vine vorba de legume, cartofii și cartofii dulci sunt, de asemenea, carbohidrați buni. Glucidele complexe se găsesc în alimentele cu amidon, care sunt, de asemenea, bogate în fibre.
Cum vă ajută glucidele complexe să slăbiți și să vă exercitați?
Pentru a putea digera carbohidrați complecși, organismul trebuie să cheltuiască multă energie. Deci, dacă mănânci carbohidrați preponderent complexi, promovezi pierderea de grăsime.
Ne mențin plini mai mult timp, deoarece energia lor nu este epuizată la fel de repede. Putem folosi energia din carbohidrații complecși pentru mai mult timp.
Acest lucru previne pofta și mâncarea excesivă.
Și acesta este întregul secret al dietei bogate în carbohidrați: carbohidrați sănătoși!
Apropo: Sportul crește consumul de carbohidrați și descompune caloriile. Acest lucru ajută la pierderea în greutate.
Sunt necesari carbohidrații complecși pentru construirea mușchilor?
Da. Sportivii au, de obicei, o necesitate mai mare de energie. Antrenamentul intensiv este de puțin folos dacă dieta nu este ajustată. Atunci corpului îi lipsește materialul de construcție pentru mușchi.
Glucidele complexe vă oferă energie lentă și constantă în timpul exercițiului. Desigur, puteți mânca rapid și ceva dulce. Asta dă și putere. Cu toate acestea, acest lucru duce apoi la fluctuații ale zahărului din sânge și la o scădere a performanței.
Acest lucru poate crește riscul de rănire și, în ciuda antrenamentului, poate promova depozitele de grăsime.
Mai multă energie atunci când faci mișcare cu fructe
Glucidele complexe, alături de proteine și grăsimi, sunt importante pentru dezvoltarea sănătoasă a mușchilor. Dacă vă este foame chiar înainte de antrenament, puteți lua o bucată de fructe. Bananele în special furnizează energie foarte repede.
Mulți sportivi își umple propriile magazine de carbohidrați din corp înainte de competiții. Pentru a face acest lucru, ei mănâncă în mod conștient o cantitate mare de carbohidrați complecși.
Acest lucru vă oferă putere și energie pentru antrenamente sau competiții.
Vă puteți îmbunătăți în mod specific aprovizionarea cu energie cu carbohidrați complecși.
Ce carbohidrați sunt sănătoși și care este indicele glicemic?
Cu toate acestea, nu se poate spune că toți carbohidrații simpli sunt răi. Și aici trebuie să distingeți puțin.
Carbohidrații din fructe sunt în mare parte carbohidrați răi. Cu toate acestea, acestea sunt desigur mult mai bune decât carbohidrații din produsele foarte procesate, cum ar fi făina albă sau bomboanele.
Aici intervine indicele glicemic. IG este cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după ce ați mâncat carbohidrați. În cazul zahărului simplu, se fixează în sus și în jos ca un roller coaster.
Dextroza este utilizată ca valoare de comparație. Are un indice glicemic de 100.
- Dacă valoarea este sub 55, ați mâncat alimente care au un indice glicemic scăzut.
- Alimentele care au un IG mediu sunt numărate până la o valoare de 69.
- Iar indicele glicemic de peste 70 include carbohidrați rapid absorbabili.
Când planificați o dietă, trebuie să acordați atenție acestei valori. Nu trebuie să evitați complet carbohidrații, ci consumați în schimb carbohidrați naturali cu un IG scăzut.
Se vorbește despre dieta lentă în carbohidrați - adică carbohidrați lenti.
Glucide complexe și digestie
După cum știți acum, carbohidrații buni durează mai mult timp pentru a fi digerați. Dar digestia începe în gură.
Mai precis atunci când mestecați și de enzima alfa amilază. De aceea este foarte important să vă luați timp pentru a mânca și, de asemenea, să mestecați!
Ceea ce înțelegem cu toții prin digestie începe apoi în intestinul subțire. Aici enzimele împart lanțurile de carbohidrați. În funcție de faptul dacă aveți de-a face cu carbohidrați simpli sau complecși, acest lucru durează diferite perioade de timp.
Exemplu mic: în intestinul subțire, zahărul de masă este transformat în componente fructoză și glucoză. Sunt absorbiți în sânge și transportați către celule.
Câți carbohidrați complecși ar trebui să mănânci în fiecare zi?
Oh, dacă ar fi atât de ușor să furnizați un număr.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Câți carbohidrați ar trebui să mâncați pe zi depinde de o serie de factori:
- Vârstă
- mărimea
- gen
- Statura corpului
- Activitate sportivă
- și altele
Un adult sănătos poate consuma în jur de 120 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă vrea să-și păstreze greutatea actuală. Când pierdeți în greutate, valoarea ar trebui să scadă sub 100 de grame.
Cu toate acestea, este foarte dificil să se furnizeze un număr foarte precis. Ceea ce se aplică tuturor este că carbohidrații complecși ar trebui să constituie componenta principală a carbohidraților.
Concluzia noastră
Carbohidrații nu sunt un nutrient dăunător care ne îngrașă. Chiar dacă acest lucru este transmis foarte des. Glucidele complexe sunt importante pentru sănătatea noastră și protejează împotriva performanțelor minime. Aceste minime sunt foarte frecvente în cazul carbohidraților cu conținut scăzut de glucide.
Nu trebuie să rămâi fără carbohidrați pentru a slăbi. Cu toate acestea, este important să mâncați carbohidrații potriviți. Deci, cei care sunt digerați încet și încet intră în sânge. Acest lucru menține nivelul zahărului din sânge constant și previne pofta de alimente.