Carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carbohidrați la microscop; Natura Iubire
Atât creierul, cât și mușchii noștri au nevoie de combustibil, care este furnizat corpului nostru de carbohidrați. Glucidele sunt cunoscute și sub numele de zaharide. Acestea constau din molecule de zahăr și sunt surse importante de energie.
După cum vă puteți imagina, avem nevoie de energie pentru funcțiile corpului nostru, inclusiv respirația, bătăile inimii, metabolismul și, de asemenea, pentru a menține temperatura corpului constantă. Consumul de energie nici măcar nu se oprește când dormi. Corpul nostru folosește energie non-stop și trebuie să o reîncărcăm din nou și din nou. Pentru că trebuie să ne bazăm și pe energia noastră pentru exerciții zilnice și sport. Pentru a ne satisface nevoile zilnice de energie, corpul nostru solicită grăsimi și carbohidrați.
În plus față de grăsimi și proteine, carbohidrații sunt un element important al dietei noastre și se găsesc în multe dintre alimentele noastre de bază. Boabele precum grâul, orezul, ovăzul, secara, porumbul și meiul, în special, au un procent ridicat de carbohidrați. Așadar, există mulți carbohidrați în pâine, paste și prăjituri, dar și în cartofi și leguminoase precum fasole, mazăre și linte. Mulți carbohidrați pot fi găsiți și în fructe, care se datorează fructozei conținute în zahărul din fructe.
Așa-numiții macro-nutrienți și micro-nutrienți sunt conținuți atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Există trei macro-nutrienți diferiți și, pe lângă carbohidrați, acest grup include și grăsimi și proteine. Micronutrienții includ vitamine și minerale. Luăm acești nutrienți împreună cu hrana, iar tractul nostru digestiv descompune carbohidrații, grăsimile și proteinele - adică macro-nutrienții - astfel încât sângele nostru să le poată transporta către celulele corpului nostru, unde sunt folosite și ca combustibil pentru creierul și mușchii noștri. servi.
Carbohidrații constau din molecule de zahăr, care, în funcție de cantitatea de blocuri de zahăr, sunt împărțite în trei grupe diferite: zaharuri simple, zaharuri duble și zaharuri multiple.
Zaharurile simple se mai numesc și monozaharide. Acestea includ zahărul din fructe (fructoză) și zahărul din struguri (glucoza). Grupul zaharurilor duble, dizaharidele, include în principal zahărul de masă (zaharoza), dar și zahărul din lapte (lactoza) și zahărul din malț (maltoza). Zaharul dublu se găsește în special în ciocolată și în alte dulciuri. După consumarea acestor dulciuri, carbohidrații intră rapid în sânge. Acest lucru le permite să fie consumate rapid, dar deoarece nivelul glicemiei crește, se eliberează o cantitate mare de insulină, care la rândul său determină scăderea rapidă a zahărului din sânge. Astfel, în ciuda numărului mare de calorii, acești carbohidrați au un efect foarte scurt asupra energiei și a sațietății, iar pofta poate apărea din nou rapid.
Ultimul grup de polizaharide, cunoscute și sub numele de polizaharide, include amidonul. Acest lucru se găsește mai ales în cartofi, cereale și produse obținute din cereale integrale, dar și în leguminoase. Înainte ca mai multe zaharuri să poată fi absorbite de sânge, acestea trebuie mai întâi descompuse, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește mai lent după masă decât cu zaharurile simple și duble. Polizaharidele sunt glucide complexe și, prin urmare, sunt mai potrivite ca furnizori de energie. Alimentele care conțin o mulțime de polizaharide se caracterizează în principal prin conținutul lor de vitamine și minerale, conțin multe fibre și au un conținut scăzut de grăsimi. Pe lângă produsele integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul integral, pastele integrale și fulgii de ovăz integrali, de asemenea, fructele și legumele, precum și cartofii și leguminoasele sunt surse importante de hrană.
Există oameni care taie complet carbohidrații din dieta lor în speranța că vor pierde kilograme. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, încearcă să mănânce cât mai puține alimente care conțin carbohidrați, pentru care există desigur o abundență de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă încercați să vă controlați greutatea și, prin urmare, consumați cu greu carbohidrați, este mai probabil să apelați la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cârnații sau brânza. Cu toate acestea, aceste produse au un conținut foarte ridicat de grăsimi și, prin urmare, mult mai multe calorii. În ceea ce privește aportul de calorii, totuși, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii sau orezul, nu sunt prea importante.
Situația este diferită cu pâinea, care conține mult mai multe calorii datorită conținutului redus de apă. 100 de grame de pâine integrală conțin în jur de 200 de kilocalorii, iar 100 de grame de pâine albă conțin chiar 270 de kilocalorii. O diferență clară atunci când o comparați cu celelalte alimente presupuse pentru îngrășare. Deoarece 100 de grame de cartofi conțin în jur de 70 de kilocalorii, 100 de grame de orez gătit 110 kilocalorii și 100 de grame de tăiței gătite 140 de calorii. Când vine vorba de calorii, este întotdeauna important să mențineți echilibrul caloric și să nu depășiți aportul de calorii recomandat pentru a preveni creșterea în greutate. Cantitatea de energie necesară depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și activitatea fizică. Conform informațiilor furnizate de Societatea Germană pentru Nutriție e. V. (DGE), furnizarea de energie pentru activitatea fizică medie este cuprinsă între 1900 și 2200 pentru femeile adulte și între 2500 și 2800 pentru bărbați. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de un aport energetic mai mare, lucru care se discută cel mai bine cu un medic.
Desigur, există și linii directoare pentru aportul de carbohidrați. Cu aceste valori orientative, trebuie luate în considerare atât necesarul individual de energie, cât și nevoia de proteine și grăsimi. Pentru a satisface nevoile zilnice de energie, carbohidrații și grăsimile sunt cele mai importante. Societatea germană pentru nutriție e. V. (DGE) recomandă ca o dietă mixtă sănătoasă să fie formată dintr-o cantitate redusă de grăsimi și ca carbohidrații să reprezinte cel puțin jumătate din aportul de energie. Dacă doriți să știți câte calorii există într-un anumit produs, trebuie pur și simplu să aruncați o privire la masa imprimată pe ambalaj. Etichetarea nutrițională este obligatorie pe ambalajul alimentelor. În tabelul nutrițional puteți afla nu numai conținutul de calorii, ci și conținutul de carbohidrați, grăsimi, acizi grași saturați și nesaturați, proteine și sare.
Carbohidrații ajută grăsimile și proteinele cu metabolismul. Carbohidrații sunt transformați în zahăr de către corpul nostru, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Organismul nostru încearcă din nou să scadă nivelul ridicat de zahăr din sânge și produce insulină pentru aceasta. La rândul său, insulina asigură că, pe de o parte, arderea grăsimilor este inhibată și, pe de altă parte, că creierul este semnalat că îi este foame. Astfel, carbohidrații joacă un rol vital în a ajuta grăsimile și proteinele să construiască masa corporală.
Dacă carbohidrații sunt omiși, metabolismul nu mai funcționează la fel de eficient, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, în ciuda unui aport ridicat de grăsimi și proteine, deoarece organismul arde automat mai multe grăsimi datorită numărului redus de carbohidrați. Dar oricine urmează în prezent o dietă fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să acorde o atenție deosebită unei diete echilibrate, astfel încât să nu apară simptome de deficiență. Toți cei trei macro-nutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) sunt importante pentru o absorbție adecvată a nutrienților.
Glucoza este o componentă importantă de carbohidrați în echilibrul energetic al corpului nostru. Fiecare dintre celulele corpului nostru este capabilă să absoarbă glucoza prin membrana celulară și să o elibereze din nou. Acest zahăr poate îndeplini două sarcini în celulele noastre: pe de o parte, prin metabolism, poate furniza energia necesară pentru activitatea creierului sau pentru munca musculară și, pe de altă parte, poate fi stocat și ca glicogen sub formă de lanțuri de glucoză.
Intestinul subțire absoarbe glucoza sub formă de monozaharidă și o direcționează în sânge. Glucoza este dizolvată în sânge și este responsabilă pentru alimentarea cu energie. Acesta este motivul pentru care nivelul nostru de zahăr din sânge crește după ce am mâncat. Prin urmare, este necesar ca glucoza să fie mai întâi stocată temporar. Aici intervine insulina. Sarcina insulinei este de a oferi țesutului muscular și țesutului hepatic semnalul că mai multă glucoză trebuie absorbită din sânge și înlănțuită cu glicogen. Tractul nostru digestiv trebuie să descompună din nou aceste lanțuri de glucoză. Cât de repede se întâmplă acest lucru depinde de cât de lungi sunt aceste lanțuri de glucoză. Când mâncăm cartofi sau pâine sau alte alimente care conțin amidon, enzimele digestive descompun lanțul de glucoză al amidonului în bucăți mici și apoi în moleculele individuale de glucoză care intră în fluxul sanguin bucată cu bucată. Indicele glicemic (GI) arată cât de repede se descompune amidonul și cât de repede sunt absorbite blocurile individuale de glucoză.
Indicele glicemic (IG) arată modul în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât carbohidrații intră mai lent în fluxul sanguin, ceea ce previne creșterea nedorită a nivelului zahărului din sânge, iar metabolismul insulinei este, de asemenea, mai puțin stresat. Alimentele cu carbohidrați cu un IG scăzut includ fulgi de cereale, varietatea de cereale integrale de paste, orez și pâine, dar și fructe și legume.
Nu toți carbohidrații pot fi adunați, deoarece sunt destul de diferiți și nu toți sunt răi. Prin urmare, merită să aruncați o privire mai atentă asupra carbohidraților înainte de a le accesa. O dietă echilibrată este întotdeauna importantă, iar unii carbohidrați vă pot ajuta cu siguranță.