Carbohidrați cu macronutrienți - Cele mai importante fapte sunt explicate simplu

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Ce pot face cu adevărat carbohidrații?

Carbohidrații sunt un macronutrienți și sunt esențiali două moduri de funcționare: Pe de o parte, carbohidrații furnizează organismul rapid energie, Cu toate acestea, deoarece acestea sunt arse direct, organismul poate folosi și carbohidrați în mușchi Glicogen și servesc drept Rezerva de energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, depozitați în țesutul adipos ca sursă de energie. Acest lucru se întâmplă atunci când există glucoză și fructoză reziduală în ficat transformate în trigliceride și ulterior în depozite de grăsime să fie stocate. Prin urmare, este foarte important: Cantitatea și tipul de carbohidrați și când să le luați stabiliți dacă puteți utiliza carbohidrații pozitiv sau dacă îngrășați.

Creați un plan individual de nutriție

Începeți acum și atingeți obiectivul

Cele trei tipuri de carbohidrați

Carbohidrații pot veni în trei moduri diferite: Ca Zahar simplu, cum ar fi glucoza și fructoza, cum ar fi Dublu zahăr, precum zaharoza (zahărul de masă), lactoza și maltoza și așa-numitele Polizaharide, lanțuri de zahăr atât de lungi. Amidon, pectină și celuloză sunt zaharuri multiple care se găsesc în principal în cartofi și boabe de cereale.

Fructoza cu moderatie

Fructoza este utilizată în industrie des folosit pentru îndulcire, deoarece fructoza este semnificativ mai dulce decât dextroză, de exemplu. Cu toate acestea, dacă consumați fructoză frecvent, ar trebui să aveți grijă, deoarece este fructoză este absorbit de ficat și transformat în glucoză. Excesul de glucoză este apoi transformat în trigliceride și, prin urmare, poate fi utilizat acolo depus sub formă de grăsime voi. În plus, un consum foarte mare de fructoză fără suficient exercițiu poate duce la un ficat gras nealcoolic. Fructoza poate duce, de asemenea, la probleme de stomac și intestinale la persoanele care sunt intolerante la fructoză. Smoothies-urile gata preparate și sucurile de fructe conțin de obicei multă fructoză, la fel ca și siropul de agave. Fructele care sunt asociate rapid cu fructoza conțin mai multe fructe, uneori mai puțin - uscate, cum ar fi smochinele, sunt bogate în fructoză. Deci, dacă ați crezut că fructele uscate sunt un bun substitut pentru fructele proaspete, vă înșelați. Chiar și vitaminele solubile în apă nu mai sunt conținute în fructele uscate. Deci, este întotdeauna mai bine să folosiți fructe proaspete și să consumați fructe uscate cu moderare. În schimb, fructele cu conținut scăzut de fructoză sunt bananele și caisele. Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de fructoză. Dacă vă place dulce, dar doriți să vă limitați aportul de fructoză și glucoză, avem aici o listă de îndulcitori alternativi pentru dvs.

Efectul glucidelor asupra insulinei

Dacă mâncăm carbohidrați, acesta are grijă de tine Creșterea nivelului de zahăr din sânge. Astfel, organismul poate folosi carbohidrații pentru producerea de energie, iar nivelul zahărului din sânge este redus din nou insulină turnat. Insulina are sarcini diferite, de exemplu, deschide celulele corpului pentru glucoză. În consecință, mușchii și celulele hepatice pot absorbi și stoca glucoza sau o pot folosi direct pentru ao transforma în energie. Insulina promovează, de asemenea Sinteza trigliceridelor și astfel se asigură că depozităm grăsime. În plus, insulina cea mai puternică frână de slăbire este că avem în corp. În același timp, totuși, este și un hormon vital în corpul nostru, care reglează nivelul zahărului din sânge. Fără această reglare a nivelului zahărului din sânge, vasele de sânge și celulele ar fi deteriorate, motiv pentru care persoanele cu diabet trebuie să primească insulină în alt mod. Insulina este, de asemenea, o substanță mesageră care alimentează sinteza proteinelor și în consecință este important pentru construirea mușchilor.

Acum calorii pentru
calculează-ți obiectivul

La calculatorul de calorii Upfit

Când ar trebui să mănânc carbohidrați?

Vrei să slăbești sau să construiești mușchi? Atunci după sport un moment bun pentru a consuma carbohidrați, deoarece atunci mușchii sunt epuizați, rezervele de energie goale și carbohidrații pot fi depozitați ca glicogen. Deci, putem folosi acest mecanism pentru a promova creșterea musculară. După exerciții fizice foarte intense, vă puteți permite chiar să mâncați niște carbohidrați „murdari”. Dacă nivelul zahărului din sânge scade foarte brusc, ceea ce se întâmplă ca urmare a eliberării ridicate de insulină, organismul reglează insulina din nou și factori precum adrenalina și cortizolul (hormonul stresului) sunt crescute, care contracarează totul. Se asigură că nivelul zahărului din sânge este împins din nou în sus, atacând rezervele sau creând foamea. Acest proces poate fi realizat pentru Pofte asigurați-vă că nivelul zahărului din sânge crește din nou. Dacă mâncăm prea mult zahăr, riscăm să ne împingem nivelul zahărului din sânge într-un fel de plimbare cu roller-coaster. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la obezitate și diabet de tip 2. Când pierdeți în greutate și construiți mușchi, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de carbohidrați.

În ce alimente sunt carbohidrații?

Dacă aveți carbohidrați, alegeți-i pe cei care nu fac să crească prea mult nivelul zahărului din sânge. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure și legumele. Și aceștia livrează oligoelemente importante, care nu furnizează surse de carbohidrați precum pâinea și dulciurile. Evitați carbohidrații din dulciuri, băuturi răcoritoare și produse din făină albă, deoarece conțin carbohidrați cu lanț scurt care fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și să nu aibă nutrienți. Alege mai bine produse din cereale integrale, deoarece conțin semnificativ mai mulți nutrienți și fibre. (Sfat: vă puteți determina cu ușurință cerințele nutriționale optime cu ajutorul calculatorului nostru IMC)

Obțineți jurnalul alimentar gratuit (PDF)

Descarcă jurnalul alimentar gratuit

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

De câte carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi depinde, ca întotdeauna, de greutatea, sexul și vârsta dvs., dar și de obiectivele și consumul dumneavoastră. În general, carbohidrații ar trebui între 40% și 50% din macronutrienții consumați zilnic opriți. Dacă doriți să pierdeți grăsimi, la fel și aportul de carbohidrați reduce la 20%. Cu toate acestea, dacă o faci Dacă faci mult exercițiu, ai nevoie și de mulți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, așa cum s-a descris deja. Utilizați calculatorul de calorii pentru a determina exact de câte carbohidrați aveți nevoie.

Sunt carbohidrații sănătoși seara?

Practic depinde ce carbohidrați consumați. Desigur, chipsurile și cartofii prăjiți sunt nesănătoși seara, dar sunt și înainte de ora 18:00. Pe de altă parte, pâinea și fructele din cereale integrale nu sunt alimente pentru îngrășare seara. Dacă vă urmăriți echilibrul zilnic și alimentele sănătoase, atunci acestea sunt nu nesănătos și nici gras. În general, nu ar trebui să mănânci prea târziu. 2-3 ore înainte de culcare sunt bine. Așa cum am menționat anterior, depinde mult mai mult de cantitatea și tipul de alimente pe care le consumați. Dacă distribuția macronutrienților este corectă și nu consumați prea multe calorii, nimic nu stă între dvs. și greutatea dorită.

Carbohidrații macronutrienți - linia de jos

Glucidele sunt surse importante de energie care sunt fie arse direct, fie stocate. Cu cât ești mai activ, cu atât poți și ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați. Fără un stil de viață foarte activ, ar trebui să vă limitați consumul de carbohidrați. Acest lucru se aplică mai ales consumului de carbohidrați cu lanț scurt, adică zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza.

Articole mai incitante

Totul despre proteine și proteine - De ce sunt atât de importante pentru dieta ta?

Micronutrienți? De ce vitaminele, mineralele și companiile sunt atât de incredibil de importante pentru dvs.

Construcția musculară - ghidul nutrițional cuprinzător pentru construirea masei musculare

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.