Carbohidrați Este adevărat

Chiar sunt atât de „rele”!

Mai ales în ultimii ani au fost considerați grași Îngrășându-se înlocuit: glucide. Din păcate în aproape orice mancare cel puțin o mică parte din ele - o renunțare completă nu este deci posibilă. Din fericire! pentru că glucide nu sunt rele în sine - dimpotrivă, pentru a ta sănătate și succes optim la Slăbi și Construirea musculaturii chiar ai nevoie de ele!

Glucidele - ce sunt oricum?

Practic sunt glucide zahăr - să-l puneți pur și simplu. Pe lângă grăsimi și proteine, ele alcătuiesc al treilea Macronutrient. glucide sunt făcute Molecule de zahăr construite, al căror număr determină clasificarea lor:

Monozaharide (Zahar simplu) constau dintr-o singură moleculă de zahăr și se găsesc în principal în glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe)
Dizaharide (Dublu zahăr) constau - cine s-ar fi gândit - din două molecule de zahăr. Le puteți găsi mai ales în lactoză (zahăr din lapte) și zaharoză (zahăr de masă)
Polizaharide (Polizaharide) constau din cel puțin zece molecule de zahăr și se găsesc în amidon și fibre

Pentru aceasta, organismul are nevoie de zahăr din carbohidrați

glucide sunt cele mai importante Furnizori de energie pentru corpul nostru. Sunt deosebit de indispensabile pentru sportivi, deoarece oferă cel mai rapid dintre toate macrocomenzile putere pentru antrenament și asigurați-vă că Funcția musculară rulează lin.

Și credeți sau nu, chiar îl împing Construirea musculaturii: Dacă lovești după antrenament, cel mai bine în prima oră, corpul tău poate canaliza în mod optim carbohidrații în celulele musculare și poate asigura o regenerare mai rapidă. Și regenerare = construirea mușchilor! Dar și mai important: asta creier își extrage energia aproape exclusiv din carbohidrați! În plus, carbohidrații le reglementează Metabolismul grăsimilor la fel de bine ca Echilibrul apei și electroliților. De fapt, ai nevoie și de carbohidrați pentru a slăbi! Să nu uităm: alimentele bogate în carbohidrați vă oferă Fibră, care nu ar trebui să lipsească într-o dietă sănătoasă!

Acest lucru se întâmplă atunci când aveți un deficit de carbohidrați

glucide sunt, prin urmare, importante pentru organism - dar cum recunoașteți o deficiență? Iată cele mai frecvente simptome:

Defecțiune musculară: Dacă corpul nu obține carbohidrații de care are nevoie, încearcă să-i producă el însuși - din proteina propriului corp, adică din mușchi!
o durere de cap/Dificultate de concentrare: Creierul este aproape complet aprins glucide instruit - în cazul unei deficiențe, o veți observa clar în productivitatea dumneavoastră.
Neputință, oboseală, slăbiciune: Glucidele sunt practic benzina pentru dvs. - fără ele nu veți avea nicio putere în sala de sport sau în viața de zi cu zi. Cu cât este mai mare deficitul de carbohidrați, cu atât performanța este mai mică - desigur.
Pierdere în greutate: Puțin glucide, număr mai mic pe cântar - da, așa este. DAR: Nu (doar) ați descompus grăsimea, ci mușchii (a se vedea mai sus) și: Glucidele leagă apa din corp - care, desigur, cântărește. Dacă te descurci, depozitezi mai puțină apă.

Câți carbohidrați ar trebui să conțină dieta?

De câte carbohidrați ajung în cele din urmă în meniul dvs. depinde factori individuali ca înălțimea, greutatea și genetica, în special a dvs. ţintă si al tau Volumul de muncă sportiv din. De regulă, îți amintești: cu cât te miști mai mult, cu atât mai mult glucide poate. Dacă doriți să slăbiți, puteți restrânge puțin cantitatea și puteți evita bombele cu carbohidrați seara. Societatea germană de nutriție recomandă, 50-55% din energie zilnic afară Carbohidrați a trage - adică aproximativ 5-6 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, mult mai important decât cantitatea este calitatea - mai multe despre asta mai târziu!

Boicotează carbohidrații de la orice dietă, deoarece te împiedică să slăbești?

Dacă glucide sunt atât de importante pentru noi - de unde vine reputația lor slabă? Și de ce sunt toate formele de Dieta saraca in carbohidrati atât de flagrant în care alimentele bogate în carbohidrați sunt mult reduse? Pur și simplu: carbohidrații sunt de top sursă rapidă de energie, dar mai puțin decât o rezervă de energie. Corpul tău poate avea doar o cantitate limitată din ambele Magazine de glicogen Asigurați ficatul și mușchii.

Moment optim: umpleți-vă cu carbohidrați de două ori pe zi

Știi deja că ești cu Glucide complexi „buni” acces, dar asta este doar jumătate din luptă. Pentru că pe lângă tipul de carbohidrați, asta decide și sincronizare despre dacă succesele dorite vor avea loc - sau nu. De doua ori pe zi ar trebui să vizezi glucide a pune:

Pentru mic dejun: Dimineața depozitele de carbohidrați sunt goale, deoarece corpul tău le-a golit peste noapte. Pentru a începe ziua plină de energie și a o menține timp de 24 de ore, ar trebui să vă umpleți acum depozitele de glicogen - fulgi de ovăz, pâini sănătoase de fitness, fabricate din cereale integrale sau fructe și legume sunt ideale!
Nutriție după antrenament: Când ești epuizat, câștigurile tale gâfâie Carbohidrați - Aceștia aterizează direct în celulele musculare și asigură astfel o regenerare mai rapidă și o mai bună construcție musculară.

Apropo, puteți afla aici de ce poate fi foarte bine să nu mâncați carbohidrați seara.

Alimente „bune” și „rele” cu carbohidrați

Să ținem scurt: Aproape fiecare aliment conține carbohidrați. Dar există carbohidrați „buni” care vă ajută să vă construiți mușchii și să ardeți grăsimile și să vă mențineți sănătoși și eficienți și cei „răi” care provoacă pofte și kilograme în plus. Aici puteți afla ce alimente aparțin grupului și cât de des ar trebui să ajungă pe farfurii:

Evitați cât mai mult posibil: Produse din făină de grâu alb (pâine, paste, produse de patiserie, ambalaje, pizza, ...), orez alb, dulciuri, miere, zahăr de masă, alcool
De asemenea, interesant: Cât de mult zahăr este sănătos?, O dietă fără zahăr, alcool și sport și sport cu alcool rezidual.
În măsură + la momentul potrivit: Produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, cartofi (dulci), fructe, produse lactate, quinoa, amarant, doar carbohidrați pentru scăderea în greutate
Inofensiv: Legume, leguminoase, nuci, salată verde

Dacă vă întrebați de ce fructele nu ajung printre alimentele inofensive: Majoritatea soiurilor conțin cantități mai mari Fructoză. Cu toate acestea, fructele sunt întotdeauna cea mai bună alegere în comparație cu barele de musli și altele asemenea.!

Carbohidrați: Concluzie

Să rezumăm: Nu toți carbohidrații sunt egali - Există trei factori care decid dacă își poartă, pe bună dreptate sau în mod greșit, reputația de componente alimentare grase și nesănătoase: Cantitatea, calitatea și calendarul. Dacă nu exagerați și ei alimente potrivite cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi, fructe și legume și le alege aproximativ 50% din meniul zilnic nu trebuie să vă faceți griji cu privire la forma sau sănătatea dumneavoastră. În cel mai bun caz, îl accesați după antrenament și la micul dejun - astfel aveți puterea de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi!

Sper că aș putea cu asta numeroase mituri dietetice și temeri legate de carbohidrați curăță-te și nu vei mai cădea pentru promisiunile de forme extreme ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați!