Carbohidrații ghidul nostru pentru a înțelege totul ✔️ - Ataraksy
Pâine🍞, fructe, prăjituri, orez, miere ... Dar ce au în comun? ?
Ei bine, toate acestea sunt surse de glucide ! „Ce lipici ce? "
Să începem prin a defini ce înseamnă asta:
Există 3 tipuri de macronutrienți de care aveți nevoie pentru energie și mai ales pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră: glucide, lipide si proteină. Am scris aici un articol despre macronutrienți.
Astăzi, ceea ce ne interesează sunt carbohidrații: primul nostru substrat energic ! Pentru a vă arăta că aveți absolut nevoie de el, știți că creierul dvs. este dependent de glucoză, adică are nevoie glucoză (obținut prin carbohidrați) să funcționeze.
Dar ar fi prea simplu, dacă ți-aș spune că este suficient să mănânci pachetul de prăjituri din dulapul tău pentru a satisface nevoile corpului tău.
De aceea, ne întoarcem pentru a explica cum să distribuim glucide în dumneavoastră alimente și cum să le alegeți !
Indicele glicemic (IG): Ce este ?
În primul rând, este important să vă explicați ce este indicele glicemic (IG). Prea ignorat, are totuși un impact foarte important asupra variației zahăr din sânge (nivelul zahărului din sânge) și, astfel, în funcție de variația greutate si al tau energie.
Când consumi glucide, va exista ceea ce se numește o creștere a zahărului din sânge: cantitatea de zahăr din sânge va crește. Pentru a reveni la normal, corpul tău va produceinsulină, care este un hormon reglator al glicemiei.
Cu cât este mai mare IG al alimentelor pe care le consumați, cu atât glicemia va crește mai repede, cu atât va fi secretată mai multă insulină.
De ce îți explicăm asta? Acest hormon va facilita mai mult sau mai puțin sinteza grăsimilor din carbohidrații pe care îi hrănești. Deci, dacă mâncați o dietă care conține alimente bogate în IG, va exista mai multă grăsime din glucoză. Concluzie: te îngrași !
Dincolo de asta, a lua o masă GI scăzută până la medie este important pentru a beneficia de energie pe tot parcursul zilei, pentru a evita barele, dar și pentru a limita riscul de Diabet ! Acest lucru este cauzat de producerea de insulină prea multă și recurentă pentru a regla nivelul zahărului din sânge atunci când consumați o dietă constând în principal din mese cu IG crescute. Pancreasul, care este responsabil de producerea acestui hormon, obosește și nu mai poate regla nivelul zahărului din sânge.
Atât de convins? Acum trebuie să vă spuneți că suntem foarte amabili să vă oferim toate aceste informații, dar care sunt alimente cu indice glicemic scăzut până la mediu ?
Înainte de a enumera diferitele alimente pe care să le favorizați, știți că produsele fără carbohidrați nu vor fi prezente acolo, deoarece acestea au un IG aproape de 0.
Carbohidrați: Un pic de lectură ?
Mai jos sunt câteva cărți care vă vor ajuta să aflați mai multe despre carbohidrați și macronutrienți mai general.
- dieta | a slabi | glicemie | control
- 272 de pagini - 27.01.2011 (Data publicării) - Ediții Thierry Souccar (editor)
- ghid | index | glicemie | nutrițional
- 144 de pagini - 09/06/2011 (Data publicării) - Thierry Souccar (editor)
- revolution | bible | ig | index | 9782848996714
- 648 de pagini - 28.02.2014 (Data publicării) - LEDUC.S (editor)
- 144 de pagini - 09/05/2019 (Data publicării) - Larousse (editor)
Alimente cu indici glicemici mici (
Conform listei de mai jos, puteți vedea că alimentele IG scăzut sunt în esență plante. Avertizare ! IG al unui fruct sau legumă crește pe măsură ce se coace.
Aceste plante conțin o cantitate mare de fibre, care este un factor în scăderea GI. Vom vedea mai târziu că adăugarea de alimente bogate în fibre reduce GI-ul general al unei mese.
Ce se întâmplă când mâncăm aceste alimente? Glicemia crește încet în sânge și nu atinge un prag foarte ridicat. Acest lucru vă permite să beneficiați de energie pe termen lung și astfel evitați să aveți niveluri prea ridicate de zahăr din sânge. Rezultatul: producție mică de insulină și lipsa sintezei grăsimilor. Deci, nu crește în greutate! Aceste alimente vor fi aliații dvs. pentru pierderea în greutate și mai ales în căutarea sănătății.
Alimente cu indici glicemici medii (40 până la 59)):
În această categorie, veți găsi alimente esențiale pentru a beneficia de energie și, mai ales, pentru a beneficia de contribuțiile necesare pentru o sănătate bună. Într-adevăr, amidonul conține o cantitate mare de carbohidrați care vă permit să vă funcționați creierul și corpul în general.
După cum vă puteți imagina, plăcile noastre nu pot fi realizate în întregime din plante: aportul nostru de carbohidrați în timpul zilei ar fi prea mic. De aceea, vom introduce alimente GI medii. Cum se face? Pastele albe, pâinea albă sau chiar orezul alb există în formă completă. Adică nu sunt produse rafinate. Astfel, conțin o cantitate mare de fibre și pot avea astfel un GI mediu.
Sa nu uiti asta cu cât un produs este mai rafinat, cu atât crește nivelul zahărului din sânge. În plus, sunt mai puțin bogate în fibre, minerale și vitamine: atâtea elemente care sunt bune pentru sănătatea ta!
Pentru a finaliza aceste două părți, este, prin urmare, important să ne amintim de ce este important să favorizăm alimente GI scăzute sau medii. O dietă cu un IG ridicat duce de obicei la creștere în greutate, A sinteza grăsimilor în organism și un risc mult mai mare de Diabet. Într-adevăr, variațiile excesive ale nivelului de zahăr din sânge creează disfuncții pe termen lung.
Alimente cu indici glicemici mari (> 60)):
Deci, îmi veți spune, ce rost are să păstrați alimentele bogate în IG în dieta dumneavoastră? ?
După cum am discutat mai devreme, alimentele care conțin carbohidrați ne ajută să ne ofere energie. Produsele cu IG scăzut difuzează energia în cantități medii pe termen lung. Cu toate acestea, sunt momente când ai nevoie de un „boost” acum, imediat! Și aici vom stoca alimente bogate în IG.