Carbohidrații te îngrașă cu adevărat

Da și nu. Ce trebuie să știi pentru a mânca carbohidrați fără să te îngrași.

Carbohidrații au reputația de a vă îngrășa, deoarece tind să fie depozitați ca grăsimi. În realitate, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Este foarte posibil să se limiteze aportul de grăsimi alegând tipul de alimente carbohidrat consumate, prepararea acestuia, însoțirea acestuia sau chiar momentul în care va fi consumat. Explicații.

Mănâncă carbohidrați! Organizația dvs. are nevoie de ea !

Sunt esențiale pentru corp

Principala sursă de energie, carbohidrații sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului nostru (în special organele și creierul). După masă, glucidele ingerate sunt utilizate în cea mai mare parte ca combustibil pentru organism. Excesul este stocat sub formă de rezerve (ficat, mușchi, celule) pentru a fi utilizate la nevoie (activitate fizică, protecție împotriva frigului etc.).

Pentru a fi echilibrat, o masă trebuie să conțină 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Carbohidrații reprezintă, prin urmare, o parte importantă a dietei noastre. Această pondere trebuie chiar să crească la sportivi pentru a-și satisface nevoile de energie (vezi carbohidrații care trebuie consumați atunci când faci sport).

Nu te îngrașă neapărat

După o masă sau o gustare, excesul de carbohidrați din sânge este stocat (rezervat) fie ca grăsime în celule (câștig de grăsime), fie ca rezerve în mușchi și ficat. Consumul de carbohidrați teoretic nu îngrașă o persoană sănătoasă atâta timp cât mesele sunt echilibrate și necesitățile calorice zilnice sunt satisfăcute. Rezervele stocate după masă sunt folosite ziua și noaptea pentru a satisface nevoile corpului (mușchi, organe, creier etc.). În practică, nu este atât de simplu, deoarece este dificil să măsoare ceea ce mănânci și să eviți mici abateri ici și colo.

Acestea fiind spuse, chiar și fără exces, există situații care favorizează depozitarea carbohidraților ca grăsime (care, prin urmare, îngrașă), mai degrabă decât depozitele de mușchi și ficat (care nu îngrașă). Cu toate acestea, este posibil, prin câteva sfaturi simple, să se limiteze această creștere a grăsimii. Iată ce explicăm mai jos.

Aveți grijă să nu le scoateți din dietă !

Pentru a putea mânca mai multe dintre aceste dulciuri delicioase fără să vă îngrășați, s-ar putea să fiți tentați să reduceți cota de lipide și proteine din dietă pentru a păstra numărul total de calorii ingerate. Vai, nu funcționează așa! Echilibrul dintre carbohidrați, lipide și proteine trebuie într-adevăr respectat pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie pentru a funcționa bine.

Potrivit AFSSA, aportul nutrițional recomandat (ANC) pentru o persoană care practică cel mult un sport recreativ este de 30 până la 35% lipide, 50 până la 55% carbohidrați și 12 până la 15% proteine. Pentru o ieșire sportivă dificilă, este recomandabil să consumați carbohidrați cu o rată de 4,5 până la 6 g/kg din greutatea pe zi înainte de ieșire, 60 g/h în timpul efortului și 19 g/kg din greutatea dvs. în 24 de ore după exercițiu.

Proteinele, de exemplu, sunt necesare pentru menținerea masei musculare. Odată pierdut, acest capital nu poate fi recuperat după 25 de ani. În plus, dacă lipsesc carbohidrații, corpul este în pericol (citiți pe acest subiect pericolele legate de practicarea unui sport pe stomacul gol). Corpul folosește apoi aminoacizi în mușchi pentru a-i converti în glucoză, ceea ce accelerează pierderea musculară. Deșeurile musculare scad, de asemenea, metabolismul bazal și, prin urmare, consumul zilnic de calorii. Prin urmare, va fi necesar să mănânci mai puțin pentru a nu te îngrasa! Cu alte cuvinte, o dietă zero în carbohidrați vă poate îngrașa. !

Deficiențele de zahăr creează alte probleme (iritabilitate, pierderea atenției, scăderea performanței atletice etc.) care se adaugă dezavantajelor menționate mai sus.

Lipidele sunt, de asemenea, esențiale pentru celulele noastre. Furnizează acizi grași care nu pot fi sintetizați de organism. Deficitul de lipide încetinește creșterea, crește riscul de boli cronice și crește răspunsul la insulină după ingestia de alimente, ceea ce încurajează consumul mai mult.

Unele diete recomandă reducerea glucidelor și compensarea acestora cu proteine. Această practică funcționează, dar generează alte preocupări care pot fi dăunătoare sănătății (acumularea de toxine, o mare presiune asupra rinichilor, printre altele).

Pentru a vă menține sănătatea, respectați echilibrul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi !

Glucidele te îngrașă: da și nu !

Dacă cineva consumă excesul de carbohidrați, aceștia vor fi depozitați ca grăsimi în țesutul gras. Creșterea în greutate va urma și poate duce chiar la obezitate. Dar într-o situație normală (mese echilibrate și sănătoase, fără exces), puteți depozita cu ușurință grăsimea în funcție de modul în care mâncați. Cu toate acestea, este posibil să se evite acest lucru, adică să se consume carbohidrați, chiar și dulciuri, fără a depozita grăsimi. Vrei să știi cum? Citiți mai departe.

Depozitare sub formă de rezerve de grăsime sau energie

După cum am explicat mai sus, în urma consumului de alimente cu carbohidrați, organismul stochează excesul de carbohidrați sub formă de rezerve:

Glicogen în mușchi și ficat: această energie este utilizată de creier (glicogen hepatic) și de mușchi în timpul efortului fizic.
Trigliceride (grăsimi) stocate în țesutul adipos: această energie este utilizată în timpul eforturilor fizice și în special în eforturile fizice de intensitate redusă.

În primul caz, zaharurile nu te îngrașă, în al doilea, da. Prin urmare, merită să înțelegem cum funcționează mecanismul, mai ales că este posibil să se favorizeze unul mai degrabă decât celălalt.

Principiul este următorul. Absorbția carbohidraților din intestine duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, o afecțiune care pune corpul în pericol. Pentru a restabili echilibrul, organismul secretă insulină în cantități care variază în funcție de rata de creștere a zahărului din sânge. Acest lucru creează mai multe sau mai puține vârfuri de insulină în sânge. Cu toate acestea, cu cât aceste vârfuri sunt mai mari, cu atât mai multe zaharuri în exces sunt stocate ca grăsimi.

Pentru a evita acumularea de grăsime, este, prin urmare, necesar să mențineți vârfurile de insulină cât mai scăzute posibil. Acest lucru poate fi realizat luând anumite măsuri de precauție. Dar, înainte de a vorbi despre asta, citiți din nou următorul text pentru a înțelege pe deplin.

Consumul de zaharuri: 3 situații de luat în calcul

Trebuie să distingem 3 situații care își au importanța în modul în care vor fi stocate excesul de zaharuri din sânge:

Rezervele de glicogen (mușchi și ficat) nu sunt pline: zaharurile în exces vor fi utilizate pentru a le umple. Ficatul poate stoca aproximativ 60 până la 100 g de glicogen, iar mușchii între 400 și 1 kg în funcție de persoană și de nivelul de pregătire fizică. Cu toate acestea, unele vor fi depozitate sub formă de grăsime, mai ales că vârful insulinei este ridicat, rezervele sunt aproape pline sau persoana nu este foarte atletică.
Rezervele de glicogen sunt pline: excesul de zaharuri din sânge va fi stocat ca grăsime.
Se desfășoară o activitate fizică de rezistență sau antrenament cardio: zaharurile consumate cu câteva ore înainte, în timpul și câteva ore după activitate vor servi drept sursă imediată de energie pentru sportiv și, după ieșire, pentru a completa rezervele. Aceste zaharuri nu te ingrasa.