Carbo-încărcare - așa funcționează injecția de putere
Dacă, în calitate de ciclist de curse, doriți să vă măriți rezervele de carbohidrați înainte de o cursă, trebuie să vă antrenați greu și să mori de foame pentru a-l lovi cu adevărat în timp ce mâncați.
Încărcarea perfectă a carbohidraților - depozitarea țintită a carbohidraților în mușchi - este liceul de nutriție sportivă ”, explică fostul profesionist Jörg Ludewig. Pentru a crește depozitele de carbohidrați dincolo de nivelul inițial, sportivul trebuie mai întâi să alerge complet gol - și tocmai acolo se află pericolul! Prin urmare, Ludewig recomandă să nu încercați acest lucru pentru prima dată în săptămâna dinaintea competiției. „Toată lumea reacționează diferit la această„ situație de urgență ”- neutilizarea carbohidraților slăbește sistemul imunitar și înrăutățește starea de spirit.” Prin urmare, cel mai bine este să faci antrenamente foarte grele cu 3 săptămâni înainte de competiție, apoi să mănânci cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine timp de 4 zile, continuând în același timp să te antrenezi normal.
Apoi vine faza de încărcare - bazându-se pe energie valoroasă din paste, cartofi, orez și cereale timp de 4 zile. Săptămâna 2 înainte de cursă este urmată de 3 până la 4 unități de antrenament ușoare, cu o dietă normală și echilibrată. Dacă încărcarea cu carbohidrați a funcționat, aceasta se poate repeta în săptămâna dinaintea cursei. Descărcați de luni până joi la prânz, apoi completați până dimineața concursului.
Glucidele lichide: o alternativă bună pentru concurență
Cu un efort mai îndelungat, totuși, rezervele create de încărcare cu carburant se epuizează. Prin urmare, este important să „umpleți” carbohidrații în cursă. Aprovizionarea cu alimente solide este adesea dificilă, cu toate acestea, este mai ușor să luați carbohidrații sub formă lichidă. Din nou, depinde de doză. Băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați, cum ar fi cola, limonada sau sucurile de fructe pure, întârzie absorbția lichidului în organism. Zahărul este disponibil rapid, dar „apa de răcire” intră doar în sânge încet - acest lucru poate agrava performanța. Trei până la șase grame de carbohidrați la 100 de mililitri sunt ideale pentru o băutură sportivă. Dacă vă bazați pe un amestec de zahăr de glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe), puteți arde mult prin diferite căi de transport în intestin - până la trei grame pe minut.
Băuturile sportive și spritzerele de fructe conțin combinația potrivită de zahăr
Unii producători de nutriție sportivă oferă băuturi în diferite arome, exact cu această combinație de glucoză și fructoză. Dacă preferați sucul de fructe ca sursă de carbohidrați, există o rețetă simplă pentru dvs. Sucul de mere sau portocale amestecat cu apă minerală bogată în sodiu într-un raport de 1 până la 2 este o băutură sportivă ideală pentru antrenamente intensive și curse. La temperaturi peste 30 de grade, se recomandă o concentrație mai subțire de 1 până la 3, deoarece excesul de sodiu din apă ajută la compensarea pierderii crescute de lichid. Toate aceste amestecuri - gata amestecate sau de casă - vă oferă combinația dorită de energie și lichid. Dar nu orice stomac poate tolera zahărul bogat din fructe din aceste băuturi. Alternativa sună neobișnuit: spritzer de bere Malt. Tipul de maltodextrină din zahăr conținut în această bere - care face parte, de asemenea, din diverse băuturi sportive - vă oferă, de asemenea, carbohidrați.