Carboloading Acesta este modul în care acumulezi energie pentru portalul Triathlon de ziua cea mare
Cuvântul magic este „carboloading”: „Carbo” este abrevierea „carbohidraților”, cuvântul englezesc pentru carbohidrați. Acestea sunt cele mai importante surse de energie în timpul exercițiului.
Umpleți memoria înainte de concurs
Glucidele sunt depozitate în ficat și mușchi. Energia din ficat intră în sânge atunci când este nevoie și alimentează toate celulele - și mai ales creierul - cu energie. Rezerva musculară este utilizată pentru locomoție, adică și în timpul activității fizice. Magazinele proprii ale corpului sunt suficiente timp de aproximativ 90 de minute, în funcție de nivelul de antrenament și intensitatea activității - atunci când sunt complet încărcate. Dacă lipsesc carbohidrații, apar amețeli și slăbiciuni. Chiar și arderea grăsimilor nu mai poate funcționa corect fără carbohidrați. Pentru a nu ajunge atât de departe, vă prezentăm cele mai comune trei moduri de a vă completa rezervele de energie înainte de o competiție!
• Încărcare ușoară
Stocarea energiei musculare durează câteva zile, așa că realimentarea pentru competiție ar trebui să înceapă cu o săptămână înainte de ziua X. Cea mai ușoară și mai lipsită de stres este o dietă simplă cu carbohidrați. Proporția alimentelor care conțin carbohidrați este mult crescută. Deci, există în principal meniuri cu paste, orez și cereale integrale.
• Creșterea dimensiunii depozitului
Principiul supercompensării poate fi aplicat și în depozitele noastre de energie: dacă acestea sunt utilizate intens, adică aproape complet golite, corpul va stoca cu atât mai multă energie pentru a nu intra din nou în situații de urgență. Acest lucru are ca rezultat următorul scenariu pentru ultima săptămână înainte de o competiție: mâncarea bogată în carbohidrați rămâne importantă și cu aproximativ patru până la cinci zile înainte de cursă are loc o sesiune de antrenament foarte intensă, care goleste rezervele musculare. Aceasta poate fi o competiție de probă sau o sesiune dificilă.
• Dieta Saltin
Aceasta este cea mai extremă formă de completare a memoriei și poate avea și efecte secundare. La începutul ultimei săptămâni înainte de competiție, pregătirea „normală” a cursei este finalizată, în același timp fiind consumați în special puțini carbohidrați. Deci, deși corpul are nevoie de energie, nu i se dă. Dieta este bogată în proteine și grăsimi. Există sportivi care mănâncă numai chiftele și ouă în aceste zile. Cu aproximativ trei zile înainte de ziua X, este construită o sesiune de rezistență mai lungă pentru a consuma cu adevărat ultimul carbohidrați. De atunci, mulți carbohidrați sunt preluați din nou. Corpul reacționează - similar metodei a doua - cu o absorbție crescută a carbohidraților în memorie. Efectele secundare rezultă din cursul descris al dietei: fără energie disponibilă rapid, este dificil să obțineți performanța de antrenament. Un sentiment permanent de slăbiciune te însoțește pe parcursul săptămânii și starea mentală se poate agrava, de asemenea. În orice caz, ar fi trebuit să testați această dietă înainte de vârful sezonului pentru a vedea dacă vă descurcați deloc.
De asemenea, este important să rețineți că apa este întotdeauna stocată împreună cu carbohidrații. Asta înseamnă o greutate corporală mai mare. Cu toate acestea, în acest caz, greutatea ușor mai mare este mai utilă decât dăunătoare.
Recomandările pentru o nutriție adecvată în ziua cursei variază foarte mult: unii oameni de știință recomandă ultimul aport de carbohidrați cu aproximativ 90 de minute înainte de start, alții afirmă că acest lucru se poate face cu puțin timp înainte de începerea cursei. Aici trebuie să încercați singur un timp potrivit într-o competiție de testare. Cu toate acestea, carbohidrații ingerați trebuie să fie ușor de digerat. În loc de musli cu cereale integrale, pâinea prăjită cu gem sau miere este mai potrivită.