Carboloading - Supercompensare - Portal de sănătate de încărcare a carbohidraților

Sportivii de anduranță își pot umple depozitele de carbohidrați (glicogen) peste nivelul normal înainte de competiții sau provocări deosebit de intense. Folosesc metoda de supercompensare. Cu toate acestea, puteți beneficia de acest fenomen doar cu exerciții de rezistență de cel puțin 90 de minute sau mai mult. Alegerea carbohidraților este crucială pentru a putea profita de avantajele încărcării carbohidraților în timpul competiției.

Ce este încărcarea carbohidraților?

Încărcarea cu carbohidrați - cunoscută și sub numele de încărcare cu carbohidrați, încărcare cu glicogen și supracompensare (glicogen) - este o metodă nutrițională specială. Scopul său este de a crește capacitatea de stocare a glicogenului în ficat și mușchi dincolo de valoarea normală (pentru a se supracompensa). În plus, un conținut ridicat de glicogen în ficat asigură un nivel constant de zahăr din sânge și are astfel un efect de stabilizare a performanței. Un nivel scăzut de glicogen muscular, pe de altă parte, poate duce la epuizare prematură.

Cum se face corect încărcarea carbohidraților?

Înainte de a începe încărcarea cu carbohidrați, nu este necesar să goliți complet depozitele de carbohidrați prin sarcini deosebit de epuizante. Această teorie a „dietei cu sare” a fost demult depășită.

Reduceți exercițiile fizice și mâncați ca de obicei

Faza de încărcare

Faza de odihnă

Trebuie respectată o zi de odihnă înainte de competiție. Acest lucru poate duce la o creștere de două până la trei ori a glicogenului muscular și la o creștere de aproape două ori a glicogenului hepatic.

Când are sens încărcătura?

Îndepărtarea glicogenului muscular depinde de durata și intensitatea exercițiului. Este logic să îl utilizați numai în cazul încărcărilor continue intensive de 90 de minute sau mai mult. Numai aici corpul atinge limitele rezervelor sale de stocare. Încărcarea carbohidraților este a.o. înainte de un maraton, triatlon, alergare de 30 de kilometri, schi fond, înot la distanță și curse de canotaj la distanță.

Ce surse de carbohidrați sunt potrivite?

În timpul și imediat după o sesiune de antrenament: Carbohidrații simpli (mono- și dizaharide), de exemplu în banane și băuturi sportive, sunt ideali aici.

Dupa antrenament: Complexul (produse din cereale integrale) și carbohidrații simpli (paste, orez) ar trebui combinate aici. Produsele din cereale integrale oferă mai multe vitamine și minerale decât alimentele făcute din carbohidrați simpli.

Faza de încărcare: Conținutul de cereale integrale nu ar trebui să fie prea ridicat în timpul fazei de încărcare, deoarece cantitățile mari de alimente trebuie tratate în timpul încărcării cu carbohidrați, iar produsele din cereale integrale vă umplu rapid. În zilele de încărcare, în general, puțină fibră trebuie consumată, deoarece uneori poate duce la probleme digestive. De asemenea, riscați să nu consumați cantitatea necesară de carbohidrați. De aceea, alimentele ușor digerabile, cu amidon, cum ar fi pâinea mixtă, orezul lustruit, cartofii sau pastele sunt potrivite în combinație cu legumele. Pentru a atinge cantitatea necesară de carbohidrați, de ex. se consumă piureuri de fructe dulci, băuturi sau batoane bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce altceva mai este de luat în considerare?

Carbohidrații leagă apa, ceea ce poate duce la reținerea apei în timpul încărcării și, astfel, la creșterea în greutate.
Capacitatea exactă de stocare nu poate fi derivată exact din greutatea corporală. Depozitarea apei cu glicogen, precum și procentul de grăsime corporală și echilibrul apei (extracelular) din organism sunt supuse fluctuațiilor.
În general, nu trebuie făcute modificări drastice în alimentație în timpul competiției. Este important să vă obișnuiți metabolismul cu o dietă bogată în carbohidrați în timpul exercițiilor fizice regulate.
Dacă vă antrenați prea intens în săptămâna dinaintea competiției, pot apărea simptome de suprautilizare, cum ar fi deteriorarea fibrelor musculare. Ca rezultat, depozitele de glicogen ale fibrelor musculare stresate nu pot fi completate complet. Prin urmare, obiectivul încărcării nu este atins. Astfel de simptome de supraîncărcare pot apărea în special la alergători.
Încărcarea carbohidraților nu este adecvată pentru o nutriție permanentă.

Notă Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să fie atenți la încărcarea cu carbohidrați și să discute acest lucru cu un medic sau un dietetician.

Mai multe informații despre subiect:

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.

ultima actualizare 13/10/2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima revizuire de către Mag. Alexandra Hasl În grupul de experți