CARBUNE SCĂZUTĂ ÎN VECI
Ciorbe și tocănițe
GRĂTARĂ ȘI VASE DE CUPTOR
CARBUNE SCĂZUTĂ PENTRU TOT
Cum să mănânci corect - să rămâi sănătos sau să slăbești și să devii sănătos - este marea întrebare, de asemenea, pentru profesia medicală și sistemul de sănătate în ansamblu. Și nu lipsesc răspunsurile.
Până de curând, dieta cu conținut scăzut de grăsimi era considerată standardul de aur în nutriție. Teoria din spatele acestui lucru este destul de simplă: fiecare gram de grăsime conține aproximativ de două ori mai multe calorii decât un gram de proteine sau carbohidrați, astfel încât restricționarea consumului de grăsime înseamnă că aveți mai multe calorii disponibile pentru carbohidrați sau proteine. Implementarea acestei diete nu este la fel de simplă ca teoria. Deoarece alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu au de obicei un gust atât de bun, industria alimentară a trebuit să găsească o modalitate de a adăuga aromă produselor ușoare. Soluția: zahăr, carbohidrați rafinați și un întreg arsenal de alți aditivi care au în cele din urmă efectul opus asupra taliei noastre. O altă dificultate cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi este puterea de voință extraordinară care este necesară și pe care puțini o pot strânge; de obicei rămânem flămânzi și vulnerabili la toate ispitele pe care încercăm să le evităm. Este evident că astfel de diete pot duce cu ușurință la un efect de yo-yo.
CE TREBUIE MÂNCĂ?
Nu există o rețetă pentru toată lumea, ar trebui să fie clar despre asta. Vârsta, sexul, starea de sănătate și activitatea fizică - toate acestea afectează nevoile noastre de energie și, în consecință, nevoia noastră de nutrienți. În afară de aceasta, cea mai bună dietă este în esență una care favorizează alimentele integrale: un amestec echilibrat de proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi bune care nu vă împovărează și la care vă puteți lipi, așadar, mult timp.
ALIMENTE RECOMANDATE
glucide Preferați cerealele integrale și limitați alimentele rafinate (cum ar fi făina albă).
Proteine Alegeți proteine slabe - carne de la pui de crescătorie, porci sau vite de pășune. Când vine vorba de pește și fructe de mare, acordați atenție durabilității și unei anumite proporții de pești cu conținut ridicat de grăsimi. Vegetarienii își pot obține nevoile de proteine cu ouă, leguminoase, soia, cereale integrale, iaurt cu lapte integral neîndulcit, chefir, nuci și semințe.
legume Umpleți farfuria cu o mulțime de legume colorate, cu un amestec de soiuri mai mult sau mai puțin amidon. Legumele mai dulci și ferme, cum ar fi cartofii dulci, conțin în general mai mulți carbohidrați, în timp ce legumele cu un conținut ridicat de apă sau varza tind să fie sărace în carbohidrați.
fructe este considerat de unii căderea omului la o dietă săracă în carbohidrați. Dacă adopți o abordare echilibrată, te poți bucura cu moderare. Deși conține mai mulți carbohidrați decât legumele cu amidon scăzut, este, de asemenea, considerabil mai puțin decât pâinea sau pastele, iar fructele oferă, de asemenea, bonusul de fibre, vitamine și antioxidanți. Majoritatea pot - în funcție de cât de activi sunt și de cât de mult vor să slăbească - să încorporeze fructe în dieta lor zilnică și să adere încă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Înainte de a ajunge la o banană, totuși, trebuie să știți că conținutul de carbohidrați al fructelor este foarte diferit: pepenele verde este unul dintre cei mai mici carbohidrați, mărul este în mijloc, iar banana este bogată în carbohidrați. Prin urmare, luați întotdeauna în considerare dacă ar putea fi mai bine să mâncați mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați și să vă simțiți mai plini decât să ajungeți la o bucată de fructe.
Nuci si seminte sunt deosebit de utile pe o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt bogate în grăsimi, dar cu o varietate sănătoasă. În plus, sunt pline de proteine, minerale și alți nutrienți.
SCHIMBĂ OBICEIURILE
Un stil de viață sedentar combinat cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate. În schimb, câteva modificări simple ale stilului de viață prin dietă și exerciții fizice mai mari pot reduce riscul multor boli cronice (diabet, boli cardiovasculare, chiar și cancer). Există multe de câștigat chiar și din cele mai mici schimbări.
ÎNCEPE MIC
Mai ales odată ce v-ați dat seama că aveți nevoie de un nou început proaspăt, este timpul să vă schimbați treptat dieta în trepte mici. Acest lucru vă va întări încrederea în sine, făcând vizibil efectul pozitiv al schimbării. Asta vă va ajuta să perseverați.
DEZVOLTAȚI STRATEGII
Băuturile dulci și zaharoase, dacă sunt consumate frecvent, pot crea exces de carbohidrați uriași, ducând la creșterea în greutate și subminând cele mai bune intenții! Dacă aveți o slăbiciune pentru aceasta, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să dezvoltați o strategie pentru a reduce frecvența și/sau volumul.
Apoi, înlocuiți gustările nesănătoase cu gustări sănătoase (o jumătate de cană de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure, o mână de nuci, un ou fiert, hummus și legume crude sau iaurt simplu). Micul dejun este o masă importantă și regulată, astfel încât să nu vă aruncați după-amiaza sau să faceți raiduri în frigider noaptea.
NU „SISI”
Dacă ți se pare greu să faci fără băuturi răcoritoare, ar trebui să le diluezi cu tot mai multă apă minerală pentru a te obișnui cu un gust mai puțin dulce. Apa minerală, amestecată cu coajă de citrice, mentă proaspătă, felii de castraveți sau extract de vanilie, este potrivită ca înlocuitor. Vă puteți baza, de asemenea, pe ceaiuri cu aromele lor diverse. Vara umpli frigiderul cu ceai cu gheață. Și dacă vă simțiți ca ceaiul îndulcit iarna, încercați stevia sau treceți la o infuzie din plante fără tanin.
CE DESPRE ALCOL?
Majoritatea băuturilor alcoolice au un conținut ridicat de carbohidrați. Vinul alb și paharele conțin chiar mai puțin din el decât berea cu conținut scăzut de carbohidrați; iar atunci când trebuie să fie bere, cel mai bun pariu este unul cu un conținut scăzut de alcool. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți caloriile alcoolice pentru lucrurile care oferă organismului nutrienți și energie.
GĂTITUL PE PROPRIA MEA
Gătirea dvs. mai des fără produse gata preparate și cu alimente sănătoase este una dintre cele mai simple și mai pozitive schimbări pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți dieta. Așadar, ne luăm singuri controlul asupra mâncării și putem lăsa deoparte ceea ce nu avem nevoie.
PLANIFICAREA MENIULUI
Când vine vorba de mâncare bună, pregătirea este cheia succesului. Faceți un plan pentru întreaga săptămână sau folosiți meniul nostru de cinci zile ca ghid (p. 11). Utilizați sfârșitul de săptămână pentru a obține un început în săptămâna următoare. Gătiți cina pentru luni, poate duminică. Pregătiți tăvi cu ingrediente uscate - de preferință deja cântărite - pentru fiecare masă a săptămânii. Scour rețete pentru treburi care pot fi făcute din timp, cum ar fi tăierea legumelor. Pur și simplu păstrați alimentele în pungi sau cutii de depozitare a alimentelor la frigider.
REȚETELE NOASTRE
Mâncărurile din această carte se bazează pe carne slabă, pește și proteine vegetale, care sunt bune pentru sănătate și, de asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate. Pe termen lung, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi asociate cu lipsa de fibre sau pot provoca o presiune asupra rinichilor prin consumul excesiv de proteine. În rețetele noastre, carnea a fost completată cu o mulțime de alimente pe bază de plante, fibre și carbohidrați complecși pentru a îmbunătăți atât conținutul de sațietate, cât și conținutul de fibre și conținutul de nutrienți, oferind astfel mese sănătoase și echilibrate.
Cartea noastră este împărțită în următoarele capitole:
Taitei vegetali si orez De obicei, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu include orez sau paste, dar există o serie de moduri imaginative de a le substitui legumelor. Conopida, broccoli și kale pot fi transformate în „orez” pentru pilaf, risotto, tabouleh și altele asemenea. Alte tipuri de legume pot fi transformate în „tăiței”.
Pizza, tarte și co. În timp ce versiunile tradiționale realizate cu făină albă și grăsimi saturate sunt excluse, legumele, semințele și nucile pot umple golul pentru a face cruste delicioase, astfel încât nimeni să nu se ducă fără pizza lor iubită.
Salate Acest capitol este umplut până la refuz cu mese complete într-un castron care ne umple într-un mod sănătos cu un amestec de proteine și o mulțime de ingrediente vegetale.
Ciorbe și tocănițe În lunile mai reci, puteți face un pas mai departe în pregătirea mesei de weekend: fierbeți dubla cantitate de supă și înghețați ceea ce a rămas, astfel încât să vă fie mai ușor în timpul săptămânii - și să nu recurgeți niciodată la alternative nesănătoase.
Vase la grătar și cuptor Aprindeți grătarul pentru burgerii și fripturile noastre. Păstrați-vă pâinea pentru burgeri și faceți-vă prieteni cu alternative pe bază de plante pentru a vă proteja între proteine - cartoful dulce, vinetele și salata sunt opțiuni bune. Sau încercați chiflele noastre de pâine ca o alternativă ușoară la pâine (p. 179). Cuptorul este pornit mai des în lunile de iarnă. Chiar dacă nu sunteți vegetarieni, ar trebui să aveți una sau două zile fără carne pe săptămână și, cu o farfurie consistentă, nimeni nu va simți că le lipsește ceva.
VIAȚA CU CARBUNE SCĂZUTĂ
Ori de câte ori vă schimbați dieta, ar trebui să solicitați sfatul medicului în prealabil, mai ales dacă sunteți gravidă sau alăptați, dacă sunteți bolnav sau dacă sunteți mai în vârstă. Când gătim mese echilibrate pentru noi înșine cu alimente întregi, aceasta ne va promova sănătatea și bunăstarea. Cheia succesului constă în a fi cât mai practic posibil: dacă mâncați într-un anumit fel de mult timp, o schimbare bruscă de direcție este dificil de susținut. Deci, ia-ți timp. Gătit și mâncând fericit - și să vă mișcați!
CINCI ZILE-Meniul
legume-FIDELII și OREZ
SUSHI DE CAULIFLOWER CU SALMON ȘI RADICH DAIKON MĂRIT
PREGĂTIREA ȘI TIMPUL DE Gătit 50 MINUTE (PLUS TIMP DE RĂCIRE) REZULTATE 6 ROLI
Începeți să vă pregătiți cu 8 ore în avans. Este necesar un covor de sushi.