Cardio 5 sfaturi pentru un antrenament de anduranță eficient

Antrenamentul cardio întărește sistemul cardiovascular și sistemul imunitar și te ajută să slăbești

antrenament

Saltul cu coarda, ciclismul și chiar un antrenament cu bandă de alergat sunt unele dintre cele mai populare tipuri de antrenament cardio. Important: ar trebui să fii mereu cu unul ritm cardiac optim a face exerciții fizice.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ritmul cardiac pentru antrenamentul cardio poate fi determinat cu o brățară de fitness

Ce înseamnă antrenamentul cardio?

Principiul: Când vă mișcați, respirația și ritmul cardiac cresc și consumul de calorii al organismului crește.

Există două opțiuni pentru sport: Fie te antrenezi la intervale de intensitate mare, fie te miști mai mult cu aceeași frecvență cardiacă. Antrenamentul de anduranță se desfășoară în mod tradițional în sala de gimnastică, dar antrenamentul, cunoscut și sub denumirea de antrenament pentru arderea grăsimilor, este posibil și în cadrul propriilor patru pereți.

Comandați aici un antrenor de biciclete, clasicul pentru antrenamentul cardio acasă:

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cardio: ce se întâmplă în corp?

Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, vă poate întări sistemul imunitar și sistemul cardiovascular. Cardio îmbunătățește, de asemenea, rezistența, strânge contururile corpului, te face proaspăt și eliberează hormoni ai fericirii. Poate chiar reduce problemele de somn. Combinați antrenamentul de rezistență cu antrenamentul de forță pentru rezultate optime!

Totul este în amestec: antrenament de forță + antrenament cardio pentru construirea mușchilor

Mulți sportivi de forță nu sunt mari fani ai antrenamentului cardio. De ce? Arde calorii în primul rând și, dacă este exagerat, poate chiar pierde mușchi. Cu toate acestea, dacă utilizați o doză adecvată în combinație cu antrenamentul de forță, cardio promovează construirea musculară. Circulația sângelui este stimulată și produsul rezidual lactat, care acidulează mușchii, este descompus mai repede. Cei care practică în mod regulat sporturi de anduranță, cum ar fi sărituri pe coardă, ciclism sau jogging, sunt, în general, mai productivi și, în cele din urmă, pot face antrenamente de forță construiți mușchiul mai repede.

1. Sfat Cardio: Cât de des pe săptămână?

Preferabil de trei până la patru ori pe săptămână. În plus, ar trebui să vă optimizați dieta și să alternați cu antrenamentul de forță. Apropo, pentru a vă atinge obiectivele, poate fi util să creați un plan de instruire.

2. Sfat cardio: cât timp să faci mișcare?

Așa cum se întâmplă adesea în viață, drumuri diferite duc la Roma:

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

  • De exemplu, poți fi foarte intens pentru 20-30 de minute exercițiu pe unitate.
  • Preferați să vă faceți exercițiile de antrenament cardio moderat? 30-45 de minute ideal.
  • Ar trebui să faceți exerciții cardio de intensitate scăzută pentru 45 - 60 minute do.

Intensitatea sesiunilor dvs. este măsurată de ritmul cardiac. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți de obicei în antrenament.

Ascultă-ți instinctul intestinal și nu te copleși!

Dacă aveți dubii, primiți sfaturi de la un expert care va adapta durata instruirii în funcție de nevoile dvs. individuale. În special, începătorii ar trebui să înceapă cu o intensitate redusă și să crească treptat durata. Dacă fitness-ul dvs. nu este în prezent atât de bun, începeți cu câteva minute la o intensitate a luminii și creșteți încet. Este important să vă obișnuiți cu atenție corpul cu tulpina, pentru a nu o copleși.

3. Sfat cardio: Când este cel mai bun moment pentru antrenament?

Cardio se poate face toată ziua. Cu toate acestea, unii experți încă îl recomandă dimineața, de exemplu inainte de micul dejun, să se stabilească. Doar 20 de minute de antrenament ușor de alergat vă permit să începeți ziua în formă dimineața.

Exercitiile fizice dimineata sunt sanatoase si iti ofera putere pentru o zi

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Poate sunteți freelancer și vă puteți organiza timpul flexibil? Atunci ai putea fi bun la exercițiile de cardio la pranz do. Avantajul este că ai un motiv să te ridici de la birou și că poți continua să lucrezi în formă și fericit după aceea.

Dacă preferați să vă antrenați seara, cel mai bine este să vă înregistrați la o sală de sport din apropierea locului de muncă. Cei care trebuie să plece acasă după traficul de vârf de multe ori nu sunt foarte motivați să meargă din nou la sală. În mod ideal, vă antrenați între orele 17-19.

Dieta adecvată: ce să mănânci în zilele cardio?

Dacă intenționați să vă deplasați cu antrenorul de acasă, este recomandabil, cu trei ore înainte Consumați carbohidrați întregi, proteine ​​și grăsimi. Dacă acest lucru nu este posibil în timp, beți un shake sau un smoothie cu carbohidrați și proteine ​​cel puțin cu o oră înainte. Bea apă în timp ce faci mișcare. Este recomandabil după antrenamentul cardio, să aștepte o oră. O masă formată din carbohidrați și proteine ​​este alimentul perfect după antrenament.

4. Sfat cardio: Ce variante există?

  • a alerga
  • Alergând pe banda de alergat
  • Antrenor cross
  • Stairmaster (mașini pentru trepte sau scări)
  • înot
  • excursie
  • combinația de sprint (timp de 30 de secunde) și mersul încet (1 minut)
  • aerobic
  • canotaj
  • Grit cardio
  • Schi fond
  • Box
  • baschet
  • tenis
  • suc de fructe
  • Bouldering
  • Nordic walking
  • Antrenament cardio HIIT

Ce program cardio este potrivit pentru mine?

Atunci când alegeți un antrenament, ar trebui să luați în considerare propriile preferințe. Nu te forța într-un sport dacă nu te bucuri de el. Avantajul unui stairmaster: Nu numai că este stimulată arderea grăsimilor, dar sunt definite și fesele și coapsele. Și lucrul bun al activităților distractive precum drumeții și înot, pe care le poți face și cu prietenii: cu greu observi că lucrezi din greu la silueta ta.