Care alimente bogate în calciu Care biodisponibilitate în legume, nuci și

Dacă nu mai consumăm 2-3 produse lactate pe zi, este posibil să ne satisfacem nevoile de calciu? Din diferite motive (bunăstare personală, animală, intoleranță la lactoză etc.), vă recomandăm să reduceți consumul de iaurturi, lapte și brânză. Ce alimente sunt surse de calciu? Un parametru crucial de luat în considerare este biodisponibilitatea calciului.

Băuturile vegetale, cerealele pentru micul dejun, laptele și iaurtul sunt adesea îmbogățite cu calciu (FAO).

Ce este calciu ?

Calciul este elementul chimic numărul 20, cu simbolul Ca.

Calciul se găsește în două forme:

calciu legat de proteinele plasmatice (în principal albumină și globulină)
calciu fixat pe anioni: oxalați, fosfați, lactate, acizi grași etc.
calciu sub formă de catione Ca2 + (liber). Acest calciu liber este singura formă activă biologic

Calciul este un element implicat în comunicarea celulară, contracția musculară, conducerea nervilor, formarea țesutului osos.

Menținerea unui nivel de calciu depinde de fluxul de calciu între oase (resorbție și acumulare osoasă), rinichi (excreție și reabsorbție renală) și intestin (absorbție intestinală). Reglarea este efectuată în special de hormoni (hormonul paratiroidian PTH, hormoni gluco-mineralocorticoizi) și 25-OH-vitamina D3 (vitamina D hidroxilată în poziția 25 la nivel hepatic).

Reglarea se face de hormoni (hormon paratiroidian PTH, hormoni gluco-mineralocorticoizi) și 25-OH-vitamina D3 (vitamina D hidroxilată în poziția 25 la nivel hepatic).

Ce recomandat consumul de alimente ?

Referințele nutriționale pentru populație sunt 860 mg/zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 19 și 23 de ani și 750 mg pentru cei cu vârsta peste 24 de ani. Fostii consilieri nutriționali au fost de 500 mg pentru sugari, 700 mg pentru copiii de 4 până la 6 ani, 900 mg pentru copiii de 7 până la 9 ani și 1200 mg până la 19 ani (ANSES).

Acoperirea nevoilor de calciu este deosebit de importantă în copilărie din cauza mineralizării scheletice (ANSES). Pentru copii, ANSES a scris „produsele lactate constituie cea mai relevantă pârghie pentru a facilita acoperirea nevoilor de calciu ale copiilor, dar că există alternative, în special la copiii care consumă puține produse lactate” (cum ar fi legumele cu frunze și apele minerale). Acest articol este destinat în principal adulților, sugarilor, femeilor însărcinate/care alăptează și persoanelor în vârstă care au nevoi fiziologice diferite, puteți găsi informații suplimentare: https://www.anses.fr/fr/content/nutrition- of-children-of- oameni-% C3% A2g% C3% A9es-și-gravide-sau-alăptează-femei-l% E2% 80% 99

Comitetul științific pentru alimente (SCF 2003) a stabilit o limită superioară de siguranță de 2500 mg/zi.

În ce alimente se găsește calciu ?

Calciul se găsește în principal în brânzeturi (alimentele cele mai bogate în calciu), produse lactate, lapte, anumite legume cu frunze, cu toate acestea, calciul nu este neapărat disponibil în același mod în produsele vegetale și animale. Calciul este de asemenea prezent și absorbabil datorită apei minerale.

Aveți grijă, băuturile din soia (care nu sunt îmbogățite cu calciu) sunt în mod natural sărace în calciu (12 mg/100 ml).

Conform sondajului INCA3, produsele lactate sunt principalii factori care contribuie la aportul de calciu (58% din aportul total), fructele și legumele contribuind cu 6,6% din aportul de calciu pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 0 și 10 ani.

Produsele lactate (în special brânza) contribuie cu 38% din aportul total de calciu al adulților. Fructele și legumele și alimentele din fructe și legume contribuie cu 10% din aportul de calciu.

Dezavantajul produselor lactate

Preocuparea produselor lactate este că sunt bogate în acizi grași saturați, în special brânzeturi (70% grăsimi). Este posibil ca produsele lactate să nu fie optime pentru consumul potențial de exces de acizi grași saturați, dar pentru mulți oameni este cel mai simplu mod de a obține calciu, vitamina D și proteine de care au nevoie pentru a avea oase și mușchi sănătoși. Cu toate acestea, un studiu epidemiologic recent în 9 țări (Studiul PURE) a constatat că aportul de acizi grași saturați din surse lactate nu a fost asociat cu riscurile de mortalitate sau boli cardiovasculare.

Un nor de lapte în cafea sau cu cereale sau o felie de brânză poate ajuta la obținerea unor substanțe nutritive atât de necesare. Pentru iaurturile simple sau laptele, unii cercetători (Harvard Publishing Study, Universitatea din Newcastle) consideră că este mai bine să apelăm la versiunile cu conținut scăzut de grăsimi: nu există un consens. Unele produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurturile aromate sau fructe, pot fi destul de prelucrate cu aditivi pentru textură sau zaharuri: uitați-vă la lista ingredientelor.