Care dietă este utilă pentru osteoporoză

O alimentație sănătoasă poate ajuta la prevenirea dezvoltării a numeroase boli sau cel puțin la încetinirea acestora. Dieta joacă, de asemenea, un rol major în prevenirea și limitarea osteoporozei. Acestea sunt deosebit de importante în acest context Calciu la fel de bine ca Vitamina D. Dar și alte vitamine și oligoelemente influențează, de asemenea, dezvoltarea și evoluția osteoporozei. Pe de altă parte, există ingrediente alimentare care pot avea un efect negativ asupra rezistenței osoase.

Care este relația dintre osteoporoză și dietă?

Scheletul uman conferă corpului o ține, o susține și o protejează. De-a lungul anilor, din cauza influențelor hormonale, a bolilor sau a medicației, structura osoasă și densitatea osoasă pot scădea semnificativ. Așa se dezvoltă osteoporoza.

Pe de altă parte, oasele sunt în mod constant construite, remodelate și descompuse. Pentru că oasele, precum pielea, sunt reînnoite permanent. Experții vorbesc despre așa-numitele cicluri de remodelare osoasă. Un ciclu de renovare este de trei până la patru luni. În acest timp, bucățile vechi de os sunt mai întâi descompuse. Apoi corpul umple aceste defecte cu os nou.

Aceste cicluri de renovare sunt influențate de mai mulți factori: cei doi factori principali sunt:

sport regulat
nutriție

Substanțele, în special calciu și vitamina D, sunt absorbite prin alimente. Noua structură osoasă este formată din acestea. Mișcarea stresează oasele, ceea ce favorizează formarea unui nou material osos. Este important aici că prea puțin stres, precum și utilizarea excesivă pot deteriora oasele.

În ce faze ale vieții dieta are un rol în legătură cu osteoporoza?

Chiar dacă osteoporoza este în primul rând o boală a persoanelor în vârstă, dieta joacă un rol important în toate fazele vieții.

În primii 30 de ani de viață, masa osoasă este acumulată. În această fază, densitatea osoasă crește continuu. Densitatea osoasă maximă care poate fi atinsă depinde în mare măsură de faptul dacă există suficient exercițiu în această fază a vieții și dacă se ia o dietă sănătoasă.

Începând cu vârsta de 30 de ani, în afară de fluctuațiile din timpul ciclurilor de remodelare, densitatea osoasă este păstrată în mare măsură. În această fază, exercițiile fizice suficiente și regulate și o dietă adecvată pot preveni pierderea prematură crescută a densității osoase.

După aceea, începe pierderea densității osoase legată de vârstă. Ca parte a procesului normal de îmbătrânire, osul pierde în jur de 1% din masă în fiecare an. O dietă adecvată în combinație cu exercițiile fizice acționează ca o frână asupra degradării densității osoase: dacă nu utilizați efectele pozitive ale unei diete sănătoase, riscați o degradare mai mare a densității osoase. Rezultatul este de obicei dezvoltarea osteoporozei sau progresia rapidă a osteoporozei.

Ce trebuie luat în considerare în dieta osteoporozei?

În principiu, o dietă sănătoasă se bazează pe cele 10 reguli ale Societății Germane de Nutriție. Acestea includ următoarele aspecte:

Dieta ar trebui să fie variată.
În planul nutrițional ar trebui să existe o mulțime de produse din cereale (alimente integrale, dacă este posibil) și cartofi.
Cinci porții de fructe și legume ar trebui consumate pe zi.
Laptele și produsele lactate trebuie consumate zilnic, peștele de două ori pe săptămână și carnea și cârnații cât mai rar posibil.
Alimentele grase și bogate în grăsimi ar trebui să fie consumate puțin, grăsimile vegetale și uleiurile ar trebui să fie preferate față de cele animale.
Zahărul și sarea trebuie consumate doar cu moderare.
O dietă sănătoasă include multe lichide (apă, ceaiuri neîndulcite).
Mâncarea trebuie să fie pregătită gustoasă și delicat.
Dieta (în combinație cu exercițiile fizice) trebuie aleasă astfel încât greutatea să rămână în intervalul normal sau să se realizeze acest lucru.
Mesele trebuie consumate cu atenție și în pace.

Dieta cu osteoporoză: care elemente de bază sunt necesare pentru a construi oase?

În plus, două elemente de bază sunt deosebit de importante pentru oase: Calciul și vitamina D..

Calciu

Aproximativ două la sută din greutatea corporală a unei persoane constă din calciu, cea mai mare parte (99 la sută) din care este legată în schelet. Procentul rămas se găsește în dinți și țesuturile moi. Calciul are următoarele funcții principale în organism: Pe de o parte, este responsabil pentru rezistența osoasă. Pe de altă parte, are o influență asupra reglării celulare și asupra menținerii excitabilității nervoase și musculare.

Calciul care este absorbit prin alimente este pus la dispoziția metabolismului calciului prin intestinul subțire. Calciul ajunge la oase prin sânge, unde este încorporat în structura osoasă.

Vitamina D

Vitamina D asigură că calciul din alimente poate fi mai bine absorbit de organism. Vitamina susține, de asemenea, încorporarea optimă a calciului în oase. Vitamina D are, de asemenea, o influență asupra menținerii forței musculare și asupra controlului activității musculare. Deoarece forța musculară este o condiție prealabilă importantă pentru mișcare, aceasta are și un efect pozitiv asupra densității osoase.

În ce cantități sunt necesare calciu și vitamina D?

În funcție de vârstă, oamenii au nevoie de o cantitate diferită de calciu pe zi.

Recomandare pentru aportul zilnic de calciu conform Societății pentru Nutriție (DGE) Necesarul de calciu în vârstă (mg/zi)

Copii (1-13 ani)	între 600 și 1100 mg
Adolescenți (13-19 ani)	1200 mg
Adulți tineri (19-25 de ani)	1000 mg
Adulți (25 până la 65 de ani)	1000 mg
Persoane vârstnice (65 de ani și peste)	1000 mg
Persoanele cu osteoporoză	1000 mg

Necesarul de calciu nu crește în timpul sarcinii și alăptării. În cazuri individuale, anumite boli sau medicamente pot duce la o necesitate crescută de calciu. Acest lucru trebuie discutat cu medicul curant. Deoarece o cantitate prea mare de calciu este stresantă pentru organism.

Deși vitamina D este absorbită și prin alimente, oamenii sănătoși acoperă majoritatea necesităților lor de vitamina D prin radiația UVB de la soare. Este crucial să rămâi în aer liber cu mâinile și fața neacoperite. Oamenii care nu pot (sau nu pot) petrece suficient timp la soare au de obicei nevoie de unul Aport de vitamina D de 20 micrograme pe zi.

Ce alimente conțin calciu și vitamina D.?

Calciul se găsește în multe alimente. Prin urmare, cu o dietă echilibrată, este destul de posibil să se îndeplinească necesarul de calciu din alimente:

Lapte și produse lactate: Pe lângă lapte, aceasta include și brânză, iaurt, lapte, quark și chefir. Laptele praf degresat, smântâna grea, smântâna și smântâna oferă, de asemenea, mult calciu.
Înlocuitori de lapte (important pentru vegani și persoanele cu intoleranță la lactoză): „laptele” și „brânza” din ovăz, soia sau migdale asigură calciu.
Legume verzi: Acestea includ legume precum broccoli, rachetă, varză, varză chineză, varză de frunze și, de asemenea, fasole, năsturel și ceapă.
Nuts and Co.: Alte surse de calciu sunt alunele, caju, migdale și nucile de Brazilia, precum și semințele de susan.
Fructe: Smochinele, bananele și caisele, precum și murele, coacăzele și zmeura sunt considerate a fi sursele de calciu din fructe.
Apă minerală: Există mai multe ape minerale care au un conținut de calciu de 150 mg/l și sunt, prin urmare, o sursă bună de calciu.

Vitamina D se găsește în principal la unele tipuri de pești. Aici sunt deosebit de potrivite Hering, somon și anghilă pentru o dietă bogată în vitamina D.

Cum ar putea arăta un plan de meniu zilnic, cu aport suficient de calciu și vitamina D?

O dietă sănătoasă și variată, bogată în calciu și vitamina D, poate fi realizată cu o varietate de alimente. Câteva exemple sunt date mai jos.

Plan de masă în care cerințele de vitamina D și calciu sunt acoperite în mod adecvat

Consumator de calciu: care alimente și băuturi sunt dăunătoare în osteoporoză?

La fel cum există alimente care contribuie la un metabolism osos sănătos, există și alimente și băuturi dăunătoare oaselor. Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție aici: unele alimente și băuturi ar trebui evitate complet, altele pot fi consumate cu moderare sau în anumite condiții:

cofeină

Cofeina duce la o excreție crescută de calciu. Cofeina se găsește în cafea, ceai, dar și în unele limonade precum cola și în ciocolată (în special la soiurile întunecate). Cofeina trebuie consumată doar cu măsură - maximum trei până la patru căni de cafea pe zi. Dacă cafeaua se bea cu mult lapte sau cu o băutură înlocuitoare de lapte, influența negativă a cofeinei asupra oaselor poate fi compensată într-o anumită măsură.

Acid oxalic

Acest lucru se întâlnește în special în cacao, ciocolată, rubarbă, brânză elvețiană, spanac și sfeclă roșie. Acidul oxalic face dificilă absorbția calciului. Prin urmare, aceste alimente nu trebuie consumate împreună cu alimente bogate în calciu.

Fitina

Fitina este o substanță vegetală bogată în fibre, care se găsește în cereale, de exemplu. Fitina împiedică absorbția calciului. Dacă alimentele care conțin fitină sunt încălzite, fitina se descompune și alimentele își pierd calitatea de „tâlhari de calciu”.

alcool

Este acceptabil un consum foarte moderat de alcool, de exemplu un pahar mic de vin pe zi. Consumul excesiv de alcool cronic este un „hoț de calciu” clar din cauza metabolismului afectat al vitaminei D.

Fum

Dacă fumatul are un efect direct asupra densității osoase este controversat. Din punct de vedere al sănătății, există cu siguranță suficiente motive pentru a reduce fumatul sau pentru a renunța complet.