Care este cel mai bun mod de a face mișcare în sala de sport pentru pierderea în greutate Răspunsuri aici
Am fost la o sală de sport în urmă cu 2 luni și m-am antrenat aproape în fiecare zi.
În primele 2-3 săptămâni m-am dus la sală aproape în fiecare zi și m-am antrenat (bandă de alergat, greutăți, etc) timp de aproximativ 45 de minute, dar mi-am dat seama că acest lucru era nesustenabil, deoarece eram foarte epuizat. Banda de alergat mă rănește și pe genunchi. Acum mă antrenez de 6 ori pe săptămână, cu o zi liberă la sală. Cu toate acestea, nu sunt sigur dacă acesta este cel mai bun mod de a lucra, deoarece am slăbit doar 4 kg după aproximativ 2 luni. Scopul meu este să slăbesc 10 kg.
De obicei, sesiunea mea de antrenament durează 15 minute pe dispozitivul crossover (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) la un nivel de dificultate 5-6 (out) de la 25 ). Aceasta este ceea ce cred că este intensitatea „medie” deoarece transpir destul de mult. Apoi, fie fac 20 de minute de greutăți, fie 15 minute cu mașina de vâslit (timp de 2 km).
Aceasta este abordarea potrivită pentru a pierde în greutate? Ar trebui să fac mai mult sau mai puțin cardio/greutate? Ar fi, de asemenea, mai bine să crești antrenamentul de două ori pe zi? (30 de minute fiecare?) Sunt femeie, în vârsta de 20 de ani. Orice sfaturi despre cum îmi pot structura antrenamentul?
răspuns
Scopul aici nu este pierderea în greutate. Puteți pierde în greutate tăind un braț sau donând un rinichi. Ceea ce vrei este să fii mai sănătos, să arăți mai bine și să fii Grăsime și ea a pierde. Termenul pentru aceasta este compoziția corpului, adică schimbarea corpului în mai mult mușchi și mai puțină grăsime.
Nu poți face mișcare cu o dietă proastă
„Nu poți scăpa de o dietă proastă” este vechea zicală, ceea ce înseamnă că aproape niciun exercițiu nu poate ajuta pe cineva care mănâncă multă mâncare proastă. Așa cum Dr. Yoni Freedhoff spune:
Exercițiul este cel mai bun medicament din lume - pur și simplu nu este un medicament pentru slăbit.
Adică, câțiva oameni găsesc succes printr-o schimbare completă a stilului de viață, exerciții - de obicei o mulțime de exerciții - la care se adauga include o schimbare completă a dietei. Specificul din partea exercițiului nu pare să însemne prea mult: unii oameni doar aleargă, alții doar ridică greutăți, alții fug și ridică. Consistența exercițiilor fizice în timp este partea importantă, dar din nou, dacă îți pui speranța la antrenamente pentru a scăpa de grăsimea corporală, va fi dezamăgitor.
Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală, înseamnă doar că sala nu va duce la pierderi masive de grăsime. Vă poate ajuta în continuare cu compoziția corpului și multe altele:
Mantra mea practică rămâne aceeași. Unele sunt bune. Mai mult e mai bine. Totul contează. Și vestea bună este că, deși este puțin probabil ca o cantitate mai mică de exerciții să aibă un impact dramatic asupra greutății dvs., aceasta poate avea un impact dramatic asupra sănătății, stării de spirit, somnului și calității vieții, în timp ce vă bucurați de independența funcțională păstrează îmbătrânirea.
Dieta mai întâi
Cel mai important exercițiu de pierdere a grăsimilor este să vă asigurați că dieta dvs. este în regulă. Aproape oricine poate fi de acord asupra elementelor de bază: reducerea sau eliminarea sifonului, gustărilor și deserturilor prelucrate cu zahăr, mâncărurilor fast-food prăjite și prăjite și așa mai departe. Amintiți-vă că anumite grupuri de alimente - cum ar fi produsele lactate, pâinea sau carbohidrații - cauzează unor persoane mai multe probleme digestive decât altele. Ai grijă de corpul tău atunci când mănânci anumite alimente și vezi dacă este mai bine să schimbi un grup de alimente cu altul.
Nu muri de foame sau nu limitezi macronutrienții decât dacă ești sigur că știi ce faci. Corpul tău are nevoie de proteine și grăsimi, iar atunci când faci mișcare, cu siguranță are nevoie de carbohidrați. Mănâncă alimente de bună calitate, multe legume, multe proteine, fără gunoi.
Odihnă
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dormiți din plin și că aveți o cantitate ușor de stres. Pierderea de grăsime este mult mai grea atunci când ești stresat sau somnoros. Somnul suficient ajută la recuperare și ajută la pregătirea unei persoane pentru exerciții mai frecvente.
Exercițiu de compoziție corporală
Deci, știm că exercițiile fizice nu reprezintă un medicament pentru slăbit, ci mai degrabă că poate ajuta la construirea mușchilor, ne poate face să ne simțim mai bine și să facem mai mult. Cum ar trebui să ne antrenăm atunci?
Acest lucru va necesita o cantitate extraordinară de muncă, dar veți putea face lucruri.
Moise a menționat dieta și Moise are dreptate. Nu știu prea multe despre dieta dvs., dar vă pot spune că adevărul despre pierderea în greutate durabilă are mult de-a face cu mâncarea corectă și puțin cu exercițiile fizice. Acest lucru funcționează pentru toți oamenii normali (fără dezechilibre hormonale).
Având în vedere acest lucru, nu cred că ar trebui să vă faceți griji cu privire la ridicarea greutăților sau la exercitarea cardio pentru a pierde în greutate. Adevărul este că, dacă alegeți să ridicați greutăți, veți pierde în greutate și veți arde mai multe calorii decât consumați și dacă continuați să faceți acest lucru. Puteți obține chiar mai multă construcție musculară și definiție musculară. Uită-te la gimnaste și majorete. Ei își folosesc propria greutate corporală ca rezistență.
Pe de altă parte, dacă alergi 2 ore pe zi, dar consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Acest lucru este valabil pentru mulți oameni din sala de gimnastică pe benzile de alergat și mașinile eliptice. Într-adevăr este vorba despre calorii în interior și calorii în afara.
Se pare că vă exersați la intensitate moderată (transpirați mult), așa că nu mă voi schimba prea mult. Asigurați-vă că dieta dvs. este bună și curată. Îi tot spun pacienților și clienților că!
Sfaturi și trucuri pentru pierderea în greutate cu succes și durabilă:
Consumați alimente mai sănătoase pe tot parcursul zilei, inclusiv mese și gustări. Încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore (inclusiv gustări) pentru a vă menține metabolismul ridicat și astfel ardeți mai multe calorii.
Consumați cât mai puțin zahăr posibil. Alimentele precum laptele, sucurile, băuturile răcoritoare și gustările dulci conțin mult zahăr, ceea ce încetinește metabolismul și, prin urmare, nu contribuie la arderea caloriilor. Asigurați-vă că citiți eticheta înainte de ao cumpăra sau de a o consuma.
Bea multă apă pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei (12-16 pahare pe zi). Dacă mâncați târziu (după ora 19:00), încercați să mâncați calorii bune, cum ar fi legumele și proteinele slabe. Dacă nu, faceți exerciții suplimentare pentru a arde acele calorii în aceeași noapte.
Da! Fă mișcare, dar încearcă antrenamentul cu greutăți. Nu trebuie să utilizați greutăți reale, ci în principal greutatea corporală pentru a obține rezultate (vezi Turner). De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți vă stimulează metabolismul. Amintiți-vă, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Dacă începeți un obicei de a mânca mai sănătos, cel mai probabil veți menține rezultatele, deoarece este atât de natural să mâncați și nu atât de natural să faceți mișcare și transpirație.
Sper că a fost de ajutor!
Aveți deja răspunsuri bune, așa că voi adăuga doar câteva puncte suplimentare:
Am slabit doar 4 kg. Scopul meu este să slăbesc 10 kg.
Procentul de grăsime corporală - Urmărirea greutății dvs. poate să nu fie cea mai bună orientare pentru evaluarea progresului. Urmărind procentul de grăsime corporală și măsurătorile taliei, puteți obține feedback și motivație mai bune.
Deoarece presupun că obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, nu mușchi, urmărirea procentului de grăsime corporală vă va oferi informații mai bune despre modul în care se modifică compoziția corpului, astfel încât să puteți stabili dacă programul dvs. de exerciții fizice și dietă este pe drumul cel bun. este. Pe măsură ce ridicați greutățile, procentul dvs. de masă musculară se va îmbunătăți cel mai probabil. Acest lucru nu s-ar traduce prin scăderea în greutate a cântarului.
Aceasta este abordarea corectă a pierderii în greutate?
dietă - După cum au menționat alții, cel mai eficient mod de a slăbi este îmbunătățirea dietei. Dimensiunea de servire, dieta echilibrată, frecvența meselor, hidratarea și evitarea caloriilor goale, cum ar fi zahărul și înlocuitorii de zahăr, sunt toate lucrurile de luat în considerare atunci când vă planificați dieta. Exercițiul este important, dar dieta este esențială.
exercițiu - Alții au acoperit ideile antrenamentului de forță pentru construirea mușchilor, cardio pentru antrenamentul de anduranță și HIIT (dacă ești capabil) pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Fiecare are avantajele sale, deci faptul că faceți atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți este util pentru obiectivele dvs. După cum au subliniat alții, nu trebuie să faceți antrenamente cu greutăți și să vă acordați timp să vă odihniți în fiecare zi. (A se vedea Semnele supraîntrenării, mai jos.) Antrenamentul pe circuit, antrenamentul încrucișat, exercițiile de greutate corporală și benzile de rezistență sunt metode valide de a vă atinge obiectivele.
Nu au menționat niciun exercițiu de flexibilitate, așa că este posibil să doriți să adăugați ceva întindere și/sau spumă după antrenament pentru a vă menține flexibilitatea. (Acestea nu vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă ajută să vă mențineți corpul într-o formă bună, astfel încât să puteți continua să vă exercitați pe termen lung.)
Banda de alergat mă rănește și pe genunchi.
- Antrenorul eliptic este o alternativă bună la banda de alergat dacă aveți probleme la genunchi. La un moment dat, poate merita să vă examinați genunchii pentru a afla de ce aveți dureri de genunchi. Un medic sportiv sau un terapeut fizic vă poate evalua alinierea, picioarele, pantofii, punctele slabe și orice constrângeri miofasciale care pot duce la dureri de genunchi. Rezolvarea problemelor vă poate ajuta să continuați să vă exercitați și să evitați simptomele de tip excesiv.
- Aveți grijă la semne de supraîntrenare. Echilibrarea antrenamentului cu odihnă adecvată vă poate împiedica să vă ardeți, astfel încât să vă puteți menține antrenamentul pe tot parcursul vieții. Care sunt semnele suprasolicitării?
Nu în ultimul rând - felicitări pentru acest început minunat.
Deși există deja o mulțime de idei grozave pe care să le meditez în răspunsurile la acest fir, aș dori să îmi completez părerea că nu există un regim unic sau un tip de antrenament care să spună „sunt cel mai bun "este" Pentru oameni de toate vârstele, toate condițiile fizice, toate tipurile de corp (prin "tip de corp" mă refer la factori genetici precum metabolismul și tendința ta de a avea o genă "naturală" care determină greutatea optimă).
Aici intră în joc istoricul dvs. de antrenament pe termen lung și actual: este un lucru să începeți din nou antrenamentul după o lungă perioadă de timp fără antrenament. foarte diferit, fiind foarte obez și tocmai a început să exercite; Se spune că un alt „univers” depășește șaizeci de ani și începe să ridice greutăți.
Fără să știți detaliile vârstei dvs., starea fizică actuală, istoricul exercițiilor fizice și alte informații despre dieta, metabolismul, obiceiurile de somn, utilizarea sau neutilizarea stimulentelor, tutunului, alcoolului etc., nu cred că se pot spune multe cu excepția faptului că vă felicit pentru că ați început antrenamentul!
Dar o generalizare care cred că se poate face este că exercitarea fizică de mai mult de patru sau cinci ori pe săptămână este probabil prea mare. făcând același antrenament. Și mai ales atunci când „vă depășiți limitele”, trebuie să luați în considerare și să găsiți perioada minimă de odihnă a corpului pentru recuperare.
Pe de altă parte, dacă faceți diferite tipuri de exerciții, de exemplu: faceți cardio de trei ori pe săptămână; a face greutăți de două ori pe săptămână; și înot de două ori pe săptămână, cred că acest lucru poate fi un lucru bun.
Cheia este de a evita reluarea antrenamentului prea repede și prea intens după o perioadă de antrenament relativ redus. A face acest lucru înseamnă riscul de rănire și genul de epuizare care te va face să nu mai faci mișcare, mai ales: imho dacă ai peste cincizeci de ani.
O variabilă cheie cu care să lucrați, așa cum se menționează în mai multe dintre răspunsurile de aici, este „intensitatea”: După cum probabil știți deja, atingerea unui anumit nivel de intensitate și menținerea unui anumit timp în creșterea scorurilor aerobice este esențială pentru fitness . "
În mod similar, conceptul relativ mai nou de antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) în exercițiile anaerobe sugerează că antrenamentele scurte, intense, cu greutăți intercalate cu exerciții cu greutăți mai ușoare pot duce la creșteri mai rapide ale forței și rezistenței (nu am) observat despre HIIT anaerob și pierderea în greutate sau creșterea în greutate).
La urma urmei, există toate dovezile că utilizarea „varietății” în antrenamentele dvs., variația naturii acestora și a activităților dvs. are un efect profund asupra impactului general și asupra transferului de forță și fitness în viața de zi cu zi.
Pentru mine (vârsta de 69 de ani), o combinație de zile aerobice și greutăți alternante cu două zile libere și o zi la piscină funcționează cel mai bine, dar variaz asta făcând uneori un antrenament în care alternez cincisprezece minute pe o bandă de alergat cu un rând de exerciții de mașini de forță în care fac repetări mari pe set și repet acest ciclu de trei ori.
Cu cât faci mai mult exercițiu și urmărești cu atenție cum reacționează corpul tău; Cu cât acordați mai multă atenție dietei și vă adaptați la o dietă mai sănătoasă, cu atât devine mai ușor.
Preferința mea personală este că efortul pe termen lung care include exerciții fizice și modificări lente ale dietei este mult mai bun decât orice „dietă” în sine. Și pentru unii oameni, ca mine, care s-au născut cu un metabolism foarte lent și un corp mare, trebuie să acceptăm că a fi mare este doar o parte naturală (nu obeză, dar grea și cu mai multă grăsime corporală decât alte persoane) din cine suntem.
Așa cum au spus toți ceilalți. Dieta va fi partea principală. Uită-te la paleo sau keto. Acest lucru va economisi rapid o anumită greutate, în funcție de locul în care vă aflați. Chiar mănâncă bine, deși nu m-am slăbit niciodată. Lifturi puternice au ajutat la acest lucru. Se ridică în fiecare zi. Când îți faci griji, devii „voluminos” ca băieții mari din sala de sport. Crede-mă că nu o vei face. Au petrecut ani și ani depunând eforturi uriașe pentru a ajunge acolo unde sunt. Pentru început, am încredere că veți vedea atât creșteri musculare, cât și pierderea în greutate.
De asemenea, am trecut de la o burtă uriașă de bere la o croială drăguță și am lucrat la obținerea unui pachet de șase. Cea mai bună pierdere în greutate a mea a fost de la ridicarea în greutate și cardio zero (ca să nu spun că cardio este rău, doar să spun că nu m-a ajutat să slăbesc, deoarece atât de mulți oameni o laudă)
Aș recomanda mai întâi antrenamentele de circuit pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. Combinați exerciții care vă cresc ritmul cardiac cu ridicarea în greutate și veți arde grăsimi și vă veți tonifica cu puțin mușchi, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimea.
Încercați trei până la patru zile pe săptămână, deoarece veți avea dificultăți în menținerea regimului pe care îl urmați. Acest lucru va ajuta la maximizarea recuperării și vă va oferi un echilibru.
Desigur, cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât vei arde mai multe calorii, dar poți face lucruri simple, cum ar fi combinarea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului pentru a-ți maximiza consumul de calorii. (De exemplu, adăugați o ghemuit la buclele bicepului.) Asigurați-vă că alternați cardio cu aceste exerciții de forță și veți observa cu adevărat câteva modificări.
Pe măsură ce începeți să vă întăriți, asigurați-vă că vă îngrășați sau vă schimbați rutina - doriți să vă mențineți corpul actualizat, astfel încât să nu faceți platou.
Referințele sunt nenumărate și cu o simplă căutare pe web puteți găsi o varietate de antrenamente, de exemplu circuite. Aruncați o privire la această referință de circuit ca exemplu .