Care este funcția carbohidraților din organism MANCAȚI MAI INTELIGENT
Glucidele sunt controversate și un subiect comun de discuții în jurul nutriției. Ar trebui să mănânce o dietă săracă în carbohidrați sau bogată în carbohidrați? Și ce funcții au de fapt carbohidrații în organism? EAT SMARTER explică.
Cuprins
- Ce sunt de fapt carbohidrații?
- Glucidele furnizează organismului energie
- Glucidele servesc drept rezerve de energie stocate
- Carbohidrații ajută la menținerea mușchilor
- Glucidele favorizează digestia sănătoasă
- Glucidele afectează sănătatea inimii și diabetul
- Avem absolut nevoie de carbohidrați?
- Cunoștințe de luat
Ce sunt de fapt carbohidrații?
Glucidele sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Împreună cu proteinele și grăsimile, acestea se numără printre substanțele nutritive de bază și se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante.
Se distinge glucide în zahăr unic, zahăr dublu și zahăr multiplu. Zaharurile simple sau carbohidrații cu lanț scurt sunt carbohidrați ale căror molecule conțin trei până la șapte atomi de carbon.
Carbohidrații cu lanț scurt sunt, de exemplu, glucoza, fructoza și galactoza, glucoza din zahărul din struguri fiind cea mai importantă sursă de energie.
Zaharurile duble sunt formate din două molecule de zaharuri simple. Acestea includ zahărul de uz casnic, care lactoză (Zahăr din lapte) și maltoză.
Expertul în nutriție Dr. Monika Toeller recomandă consumul de zahăr: "Cu cât este mai puțin, cu atât mai bine! În general, Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu consumați mai mult de zece procente din aportul zilnic de calorii sub formă de zahăr. Aceasta este mai mult decât credeți - și anume cu un aport mediu de calorii de 2.000 de calorii pe zi cel puțin 50 de grame de zahăr. Dar atenție: această cantitate include nu numai zahăr alb, ci și zahăr brun și, apropo, miere. "
Al treilea grup sunt așa-numiții carbohidrați cu lanț lung sau complex. Sunt în alimente vegetale, de exemplu Leguminoase și Produse din cereale integrale conține. Mai multe zaharuri sunt formate din cel puțin zece molecule simple de zahăr.
Amidonul, în special, are o mare importanță pentru generarea de energie în mai multe zaharuri, deoarece poate fi utilizat foarte bine.
Glucidele furnizează organismului energie
Una dintre cele mai importante funcții ale carbohidraților este de a furniza energie organismului. Înainte ca carbohidrații să intre în sânge, organismul descompune carbohidrații ingerați în molecule de glucoză.
Moleculele de glucoză sunt apoi preluate de celule și utilizate pentru a produce adenozin trifosfat (ATP). Adenozin trifosfatul servește drept furnizor de energie pentru numeroase procese metabolice.
Majoritatea celulelor corpului pot produce ATP nu numai din carbohidrați, ci și din acesta Grăsimi și în cazuri excepționale realizate și din aminoacizi.
Cu toate acestea, energia din carbohidrați este mai ușor disponibilă organismului decât din grăsimi. Organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a produce ATP din acizi grași.
Organismul poate produce ATP din carbohidrați sau glucoză chiar și fără oxigen. Acest lucru este deosebit de important în timpul efortului mare, deoarece oxigenul este de obicei rar. Prin urmare, organismul folosește acizi grași numai la intensități mici până la medii și cu activitate prelungită.
Așadar, carbohidrații sunt folosiți în principal pentru furnizarea rapidă de energie Sportivi de mare importanță (1) .
Glucidele servesc drept rezerve de energie stocate
Atunci când corpul are disponibil mai multă glucoză decât are nevoie în acest moment, îl poate stoca în ficat sau în mușchi. Forma de stocare a glucozei se numește glicogen. Aproximativ 100 de grame de glicogen pot fi stocate în ficat.
Organismul folosește glicogenul stocat în ficat fie pentru producerea de energie, fie pentru a menține nivelul glicemiei constant între mese.
Capacitatea de stocare a glicogenului a celulelor musculare este de aproximativ 500 de grame. Glicogenul stocat în mușchi poate fi utilizat doar de către celulele musculare în sine și este utilizat în timpul exercițiilor fizice intense (2) .
Când toate depozitele de glicogen sunt pline, organismul transformă excesul de carbohidrați în trigliceride și le stochează sub formă de grăsime.
Carbohidrații ajută la menținerea mușchilor
Depozitele de glicogen nu sunt singurele tampoane pe care corpul le are pentru a menține corpul alimentat cu glucoză. Dacă organismul nu are suficientă glucoză disponibilă, poate transforma aminoacizii în glucoză și îi poate folosi pentru furnizarea de energie. Cu toate acestea, descompunerea aminoacizilor în glucoză înseamnă că organismul descompune masa musculară.
Acest lucru ar trebui prevenit deoarece Muschii sunt existențiale pentru orice formă de mișcare. Pierderea masei musculare a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de boală în studii științifice (3) .
Consumul a cel puțin unor carbohidrați poate preveni această condiție de subalimentare a glucozei și previne descompunerea masei musculare, precum și alimenta creierul cu suficientă glucoză (4) .
Alte modalități prin care mușchii pot fi alimentați cu suficientă energie sunt prezentate în articolul următor.
Glucidele favorizează digestia sănătoasă
Există carbohidrați, așa-numitele fibre, care nu sunt transformate în glucoză cum ar fi amidonul sau zahărul, ci trec prin intestin nedigerate. Există fibre solubile și insolubile.
Fibrele solubile sunt de exemplu în ovaz, Leguminoase, fructe sau conținute în legume. Absoarbe apa pe drumul lor prin intestine și formează o substanță asemănătoare gelului.
Acesta este modul în care fibra solubilă crește volumul scaunului și face scaunul mai moale (5) .
Fibrele insolubile cresc, de asemenea, volumul scaunului și, de asemenea, accelerează procesul digestiv. Se găsesc în produsele din cereale integrale și în cojile de semințe, legume și fructe.
Studiile științifice arată că consumul de insolubil Fibră poate proteja împotriva unor boli intestinale.
De exemplu, un studiu realizat pe 40.000 de bărbați a constatat că consumul regulat de fibre insolubile a redus riscul de a dezvolta diverticuloză cu 37%.
Diverticuloza este o boală intestinală în care se formează protuberanțe pe peretele intestinal care se pot inflama (6) .
Se poate afirma că fibra este una sănătoasă digestie și promovează sănătatea intestinală.
Glucidele afectează sănătatea inimii și diabetul
Consumul regulat de carbohidrați cu lanț scurt conținut în produsele din făină albă, dulciuri, sucuri de fructe, gemuri și altele asemenea crește riscul apariției diabetului.
Carbohidrații simpli nu conțin aproape fibre sănătoase și provoacă fluctuații ale zahărului din sânge.
În schimb, consumul de alimente bogate în fibre are un efect pozitiv asupra Sanatatea inimii și reduce riscul de diabet (7) .
Fibrele solubile au un efect de scădere a colesterolului. Aceștia leagă acidul biliar în intestinul subțire și îl împiedică să fie absorbit. Ficatul îl folosește apoi pentru a produce mai mult acid biliar colesterolului din sânge.
În studiile științifice, colesterolul nociv LDL a fost redus prin consumul de suplimente cu 10,2 grame de fibre solubile cu șapte procente (8) .
Un studiu de revizuire a 22 de studii științifice a constatat, de asemenea, că pentru fiecare șapte grame de fibre suplimentare consumate odată cu dieta, riscul de boli de inimă este redus cu nouă procente (9) .
Fibrele nu măresc zahărul din sânge ca și alți carbohidrați, ci asigură mai degrabă că carbohidrații sunt absorbiți mai încet.
Deci, fibrele ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge și la evitarea creșterilor zahărului din sânge după masă .
Avem absolut nevoie de carbohidrați?
Furnizarea de energie și menținerea mușchilor sunt printre cele mai importante funcții ale carbohidraților. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru organism, dar pot fi înlocuiți cu alți nutrienți.
Aproape fiecare celulă din corp este capabilă să producă ATP nu numai din carbohidrați, ci și din grăsimi. Cel mai mare depozit de energie din corpul uman nu este depozitul de glicogen, ci acela Țesut adipos.
Creierul folosește în mod normal glucoza ca sursă de energie. În perioade lungi de foame sau pe o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, creierul folosește și așa-numitele Corpuri cetonice înapoi.
Corpurile cetonice se formează atunci când se descompun acizii grași.
Corpul formează corpuri cetonice atunci când nu are carbohidrați disponibili pentru producerea de energie. Cu toate acestea, nu toate celulele creierului pot folosi corpuri cetonice pentru producerea de energie.
Aproximativ o treime din celulele creierului au nevoie de glucoză pentru producerea de energie. Organismul nu are neapărat nevoie de glucide pentru cantitatea necesară de glucoză, deoarece le poate produce și din proteine (11) .
Cunoștințe de luat
Carbohidrații constau din carbon, hidrogen și oxigen și sunt nutrienți de bază. Glucidele sunt împărțite în zaharuri simple, zaharuri duble și polizaharide.
Una dintre cele mai importante funcții ale carbohidraților este de a furniza energie organismului. Energia din carbohidrați este disponibilă organismului mai repede decât energia din grăsimi sau proteine.
Când organismul are mai multă glucoză disponibilă decât are nevoie, o stochează sub formă de glicogen în ficat sau în celulele musculare.
În perioadele de foame, organismul poate produce glucoză din aminoacizi din mușchi și o poate folosi pentru furnizarea de energie. Consumul a cel puțin unor carbohidrați poate preveni un deficit de glucoză și poate preveni descompunerea masei musculare.
Există, de asemenea, carbohidrați, așa-numitele fibre, care nu sunt transformate în glucoză, cum ar fi amidonul sau zahărul, ci trec prin corp nedigerate. Fibrele promovează sănătatea digestivă și a inimii și reduc riscul de diabet.
Carbohidrații nu sunt esențiali pentru ca organismul să supraviețuiască, deoarece organismul are modalități alternative de a îndeplini funcțiile carbohidraților. Corpul poate folosi și grăsimi, de exemplu, pentru a furniza energie și a menține mușchii.