Care este necesarul zilnic de proteine EAT SMARTER
Proteina este promovată în mass-media ca un concentrat și cheia pentru pierderea în greutate. Fără îndoială, proteinele sunt esențiale și sănătoase. Dar care este de fapt necesarul zilnic de proteine? Și poți mânca prea multe proteine? EAT SMARTER vă informează despre necesarul zilnic de proteine.
Cuprins
- De ce avem nevoie de proteine?
- Recomandări generale și necesarul zilnic individual de proteine
- Necesarul zilnic de proteine atunci când pierdeți în greutate
- Necesarul zilnic de proteine pentru construirea mușchilor
- Surse recomandate de proteine
- Prea multe proteine sunt dăunătoare?
- Cunoștințe de luat!
De ce avem nevoie de proteine?
Proteine sunt vitale pentru oameni. Sunt numite ca Proteine structurale materiale de construcție importante ale corpului și sunt utilizate pentru a construi toate țesuturile, cum ar fi pielea, organele, mușchii și tendoanele. Pe lângă funcția lor structurală, proteinele au și o funcție de reglare. Aceștia sunt responsabili de reglarea hormonilor și enzimelor, de transportul substanțelor, de apărarea imună și de coagularea sângelui (1) .
Proteinele constau din diverși aminoacizi care sunt legați și pliați ca un lanț. Corpul nostru poate produce în sine niște aminoacizi, dar nu toți. Aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri trebuie luați împreună cu mâncarea.
Alimente care conțin proteine diferă prin valoarea lor biologică. Aceasta înseamnă că proteinele diferitelor alimente nu pot fi întotdeauna absorbite și utilizate la fel de bine de către organism. Alimentele de origine animală precum carnea, peștele, produsele lactate sau ouăle au o valoare biologică ridicată. Corpul nostru poate folosi bine proteinele animale, deoarece are o structură similară cu proteinele din propriul nostru corp.
Există însă și câteva surse vegetale valoroase de proteine. De exemplu, leguminoasele, nucile sau diversele tipuri de cereale furnizează organismului nostru proteine valoroase. Valoarea biologică a alimentelor poate fi mărită prin combinarea alimentelor. Atunci când se combină diferite surse de proteine, aminoacizii se completează reciproc și pot fi apoi mai bine metabolizați de organism.
Recomandări generale și necesarul zilnic individual de proteine
Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), adulții ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Cu o greutate corporală de 70 de kilograme, care ar fi aproximativ 56 de grame și cu o greutate corporală de 60 de kilograme, aproximativ 48 de grame de proteine pe zi (2) .
Cu toate acestea, individul este Cerința de proteine nu doar dependent de greutatea corporală. Oamenii care se mișcă mult în viața de zi cu zi, au un loc de muncă solicitant fizic sau care practică adesea sport au o necesitate mai mare de proteine decât persoanele care își petrec ziua în principal așezate. Persoanelor active fizic li se recomandă să consume în fiecare zi în jur de 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (3) .
Persoanele în vârstă nu mai pot metaboliza proteinele la fel de eficient ca tinerii. La pierderea musculară și osteoporoză Pentru a preveni acest lucru, se recomandă ca persoanele în vârstă să consume în fiecare zi în jur de 1,0-1,3 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (4) .
Aveți grijă să nu confundați: când se menționează „grame de proteine”, este cantitatea pură de proteine, nu greutatea alimentelor. De exemplu, 100 de grame de somon conțin 20 de grame de proteine.
Necesarul zilnic de proteine atunci când pierdeți în greutate
Se știe că singura modalitate de a pierde în greutate este să mănânci mai puține calorii decât folosești. O dietă bogată în proteine susține acest lucru Succes de slăbire, pentru că te menține sătul mult timp. Sentimentul persistent de sațietate înseamnă că, în general, se consumă mai puține calorii pe parcursul zilei. În plus față de o sațietate bună, proteinele stimulează metabolismul și, astfel, ajută la arderea mai multor calorii (5) .
Studiile arată că o dietă cu un conținut de proteine de 20-30 la sută din aportul zilnic de energie crește consumul de calorii cu 80-100 de calorii pe zi. Pentru a atinge acest obiectiv, cu un aport zilnic de energie de, de exemplu, 2000 de calorii, se consumă 400 de calorii sub formă de proteine. Aceasta corespunde la 100-150 de grame de proteine pe zi (6) .
proteină nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la menținerea greutății obținute după o dietă. Într-un studiu cu 148 de subiecți testați, subiecții au câștigat cu 50% mai puțină greutate după dietă decât alți subiecți, dacă au consumat 18% din caloriile zilnice sub formă de proteine. Acest lucru se datorează faptului că produsele bogate în proteine vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și astfel reduceți riscul poftelor alimentare (7) .
Necesarul zilnic de proteine pentru construirea mușchilor
Muschii constau mai ales din proteine. La fel ca majoritatea substanțelor din corp, acestea sunt în mod constant descompuse și acumulate din nou. Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să construiască mai multe proteine musculare decât se descompune. Pentru aceasta aveți nevoie de un bilanț proteic pozitiv. Dacă vrei să promovezi creșterea musculară, trebuie să fii Antrenament de forță deci suplimentează cu o dietă bogată în proteine (8) .
A bogat în proteine Dieta împiedică, de asemenea, descompunerea mușchilor în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii (9) .
Pentru a susține în mod optim construirea mușchilor, se recomandă să consumați 1,5-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Surse recomandate de proteine
Cel mai bun animal Surse de proteine sunt carne, pește, ouă și produse lactate. Toți conțin aminoacizii esențiali pentru corpul nostru. Alimentele pe bază de plante care conțin o mulțime de proteine sunt leguminoasele, nucile sau diferite tipuri de cereale Quinoa. Spre deosebire de sursele de proteine animale, sursele de proteine vegetale înregistrează în plus un conținut ridicat de fibre.
Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, cu sursele recomandate de proteine, necesarul zilnic de proteine este acoperit fără probleme. De obicei nu este necesară includerea suplimentară a dietei Se agită proteinele sau pentru a adăuga bare de proteine.
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Se spune din nou și din nou că o dietă bogată în proteine poate provoca leziuni la rinichi, de exemplu. Această afirmație nu a fost confirmată științific. Oricine suferă deja de leziuni renale este sfătuit să evite o dietă bogată în proteine. La persoanele sănătoase, o dietă bogată în proteine nu are un efect negativ asupra funcției rinichilor (10) .
Expertul în nutriție Profesorul Dr. Eberhardt Windler confirmă faptul că o dietă bogată în proteine nu dăunează sănătății: "Dietele pe bază de proteine au devenit mai populare. Prin urmare, s-a testat dacă sunt și ele sigure, întrucât prea multe proteine ar putea afecta rinichii. Acest lucru nu a fost confirmat, cu toate acestea, o dietă pe bază de proteine este sigură. "
O dietă bogată în proteine are chiar efecte de promovare a sănătății. Un aport crescut de proteine ajută, de exemplu, la scăderea tensiunii arteriale și, împreună cu aceasta, promovează Calciu și Vitamina D sănătatea oaselor (11) .
Persoanele cu un nivel ridicat sau ridicat de grăsime în sânge Nivelurile de colesterol dar ar trebui să vă asigurați că preferați sursele de proteine vegetale și produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece alimentele cu conținut ridicat de grăsimi cresc nivelul colesterolului LDL. Un nivel crescut de colesterol LDL poate duce la întărirea arterelor pe termen lung.
Cunoștințe de luat!
Proteinele sunt elemente importante ale corpului și au funcții de reglare. Acestea constau din aminoacizi diferiți. Corpul nu poate produce în sine niște aminoacizi; aceștia trebuie luați împreună cu alimentele. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumarea a 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Pentru persoanele care au o slujbă solicitantă fizic, care fac mult sport, precum și persoanele în vârstă, necesarul zilnic de proteine este crescut la aproximativ 1,2-1,4 grame. Cu o dietă pe bază de proteine, se recomandă să luați 20-30 la sută din aportul zilnic de energie sub formă de proteine, pentru a obține o pierdere optimă în greutate. La construirea mușchilor, necesarul zilnic de proteine este de 1,5-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Sursele bune de proteine sunt carnea, peștele, ouăle sau produsele lactate. Dar unele alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile sau diferite tipuri de cereale, conțin, de asemenea, o mulțime de proteine. O dietă bogată în proteine nu dăunează rinichilor la persoanele sănătoase.
Este dovedit științific că proteinele ajută la scăderea tensiunii arteriale și promovează sănătatea oaselor. Persoanele cu niveluri ridicate de lipide din sânge sau niveluri ridicate de colesterol ar trebui să evite alimentele de origine animală pentru a evita creșterea riscului de întărire a arterelor.