Care este principala super-pompă pentru macronutrienți

super-pompă

  • Acasă
  • Antrenament de fitness
  • Cel mai important macronutrienți pentru construirea mușchilor
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Care este cel mai important macronutrienți pentru construirea mușchilor? Ar trebui să mănânc mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați sau contează doar proteinele? Mulți cititori îmi pun aceste întrebări cu speranța unui răspuns scurt și concis. Vă puteți imagina cu siguranță că acest lucru nu este desigur atât de ușor. Dar dacă se întâmplă? În acest articol, voi acoperi cei mai importanți macronutrienți pentru construirea mușchilor și voi explica cum să le încorporați cel mai bine în dieta dumneavoastră.

Ce sunt macronutrienții?

Prin „macronutrienți”, sportivii înseamnă de obicei grăsimi, carbohidrați și proteine, deși sunt incluse și apă și alcool. Cu toate acestea, ne vom concentra asupra primelor trei, deoarece acestea conțin substanțe nutritive relevante pentru construirea mușchilor.

Diferite diete se împodobesc cu rapoarte diferite ale acestor macronutrienți:

  • Dieta culturist: 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsimi
  • Carb scăzut: 40% proteine, 20% carbohidrați, 40% grăsimi
  • Dieta Atkins/ketogenică: 25% proteine, 5% carbohidrați, 70% grăsimi
  • Dieta în zone: 30% proteine, 40% carbohidrați, 30% grăsimi

Fiecare dintre aceste diete promite, pe lângă anumite alimente, un efect deosebit de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, aceasta este adesea o eroare: nu există o distribuție a macronutrienților deosebit de eficientă care să fie mai bună decât altele. Cu toate acestea, există un minim optim pentru fiecare dintre aceste macrocomenzi. Proteine, grăsimi, carbohidrați - toate îndeplinesc funcții importante în organism.

Toți macronutrienții sunt importanți, dar unul este cel mai important

Care macro este cea mai importantă? Când vorbim despre construirea mușchilor, răspunsul este foarte clar: proteină. Fără proteine ​​este cu greu posibil să construiți mușchi și cu cât mâncați mai puțin, cu atât sunt mai puține șanse.

Înainte de a intra în proteine, să aruncăm o privire rapidă asupra rolurilor grăsimilor și carbohidraților în construirea mușchilor. Nu vreau să dau impresia că celelalte macro-uri sunt neglijabile.

Grăsime în construirea mușchilor

Rolul grăsimii în construirea mușchilor este destul de mic, așa că să începem de aici. Lipidele (grăsimile) îndeplinesc câteva sarcini importante în organism, mai presus de toate absorbția vitaminelor și producerea de hormoni. Dar grăsimile aduc și ele o contribuție semnificativă la sațietate, iar pentru mine aceasta este una dintre calitățile esențiale ale grăsimilor din dietă, care este adesea uitată. Desigur, este important să știți diferite grăsimi (esențiale vs. neesențiale) și să aveți în mod optim un anumit raport între acizii grași saturați și nesaturați, primul pas pentru mine este efectul grăsimilor din dietă asupra nutrițieicomportament!

Grăsimile încetinesc digestia sau absorbția tuturor nutrienților. Acestea contribuie semnificativ la sațietate, deoarece digestia este încetinită Nivelul zahărului din sânge nu cade atât de repede după mâncare și Debitul de insulină nu este atât de mare.

Dar oamenii au nevoie de un exces de grăsimi pentru a construi mușchi? Nu! Practic aprox. 15-20% din totalul caloriilor suficient pentru a menține toate funcțiile din corp. Ar trebui să treceți sub această valoare doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Dacă doriți să fiți mai specific, iată un ghid pentru grăsimile omega 3 și uleiul de pește.

Glucidele în construcția musculară

Carbohidrații sunt mai importanți pentru a construi mușchi. Au un efect anabolic, deoarece cresc în mod masiv în timpul exercițiului, Nivelurile de cortizol prin ejectare insulină scad rapid. Nivelul de cortizol ar trebui să crească în timpul antrenamentului pentru a „stresa” suficient corpul. Cortizolul este la fel de important pentru construirea mușchilor ca insulina. Carbohidrații, în special cei simpli, asigură un flux rapid de insulină. Deci, ceea ce doriți să evitați înainte de antrenament ar trebui să fie cu atât mai pronunțat după antrenament. Trăiesc acest subiect în detaliu în articolul Adevărul despre insulină pentru pierderea grăsimilor și construirea musculaturii.

De aceea, după antrenament sunt de dorit carbohidrații simpli sub formă de pâine, paste, orez, zahăr etc. Acestea accelerează regenerarea după antrenament și creează un mediu anabolic.

Dar nu numai asta: carbohidrații îi umple și pe cei importanți Magazine de glicogen din nou, ceea ce contribuie și la regenerare. Corpul le folosește drept combustibil. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.

Pentru crossfitters care se antrenează de 3 ori pe săptămână sunt 3g/KG greutate corporală Minim. Dacă vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână, ar trebui să consumați cel puțin 3-4g/KG greutate corporală!

Să ajungem în cele din urmă la steaua articolului: proteine!

Primele 5 motive pentru proteine ​​în construirea mușchilor

Pentru a ușura digerarea informațiilor (haha, puțin joc de cuvinte), am reunit primele 5 motive pentru proteine ​​în construcția musculară:

1. TEF - Efectul termic al alimentelor

Despre ce vorbeste el? Ce termic? Efectul termic al alimentelor înseamnă următoarele: Corpul folosește energie în timpul digestiei. În funcție de compoziția moleculară a alimentelor, acesta consumă mai mult sau mai puțin. Grăsimea este foarte ușor de digerat, astfel încât un gram de grăsime are 9 calorii spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați (4 calorii).

De aici și superstiția că anumite alimente precum selery sau grapefruit au un echilibru caloric negativ. Desigur, acest lucru nu poate fi adevărat, altfel s-ar pierde în greutate consumând aceste alimente și acest lucru contrazice prima lege a termodinamicii: energia nu poate dispărea. Ca atare, este imposibil ca alimentele să ardă mai multe calorii decât dă.

Deci, dacă aveți multe proteine ​​într-o masă, creșteți acest lucru energie, de care este nevoie pentru a face mâncare digera și nutrienți absorbi.

2. Emoții legate de dietă

După părerea mea, nutriția este 80% emoțională și 20% fizică. Cu toate acestea, în principal, există legături emoționale între carbohidrați sau grăsimi - în mare parte ambele - deoarece acestea sunt puternic prezente în alimentele cu gust „bun”: dulciuri, produse de patiserie, fast-food, etc. dăunătoare în sine.

Cu toate acestea, aceste conexiuni emoționale există rareori în raport cu proteinele; cel mult în legătură cu o dietă vegetariană sau vegană. De aceea este pentru mulți oameni mai usoara Mai Mult proteină la mânca și acest lucru, desigur, avantajează construirea mușchilor!

3. Repararea țesuturilor

Acum ajungem în cele din urmă la cele mai evidente motive! Proteinele se găsesc în FIECARE celulă din corp și reprezintă cel puțin 50% din componentele sale. Țesutul trebuie reparat în mod natural, mai ales dacă este „distrus” de exerciții. Proteina este elementul de bază pentru asta Creare nou Țesut si reparaţie existent Structuri de țesuturi, de aceea este absolut esențial pentru construirea mușchilor.

Sunt un bun punct de plecare 2,2 g/kg greutate corporală, când vine vorba de aportul de proteine. Produsele de origine animală au cea mai mare valoare biologică: carne, pește, ouă, lapte etc. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu consumul de proteine ​​suficiente, puteți folosi și shake-uri din zer.

4. Saturație

Proteinele au cel mai mare efect asupra acestui lucru saturare, deoarece este macronutrientul cu cea mai lentă digestie este. Atunci când proteinele sunt digerate, apare o reacție în lanț a diferitelor procese metabolice, ceea ce face ca substanța mesageră leptina să trimită un semnal de saturație către creier. Efectul de umplere al proteinelor a fost dovedit, dar cauzele nu au fost încă pe deplin cercetate.

Recomand o cantitate mică de proteine ​​în fiecare masă pentru a obține asta Efect de saturație a maximiza.

5. hormoni

În cele din urmă, ajungem la efectul proteinelor asupra anumitor hormoni. Am discutat deja despre influența asupra hormonului leptină. Hormonul este eliberat de celulele grase albe și este implicat în reglarea apetitului și a consumului de energie.

Proteinele nu sunt implicate doar în stimulare, ci și în formarea substanțelor mesager, deoarece furnizează materialele de construcție sub formă de aminoacizi.

Unul reglementat Echilibrul hormonal este, desigur, esențial pentru construirea mușchilor.

Proteina este cea mai importantă parte a unei diete pentru construirea mușchilor

Deci, după cum puteți vedea, proteinele sunt cele mai importante pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că carbohidrații și grăsimile sau factori precum somnul, echilibrul apei și exercițiile fizice nu sunt importante. Cu toate acestea, când vine vorba de dietă, proteinele sunt regele!

La fel de util în construirea mușchilor, este util și în pierderea de grăsime, din motivele menționate mai sus:

  • Dieta este mai ușor de parcurs cu un conținut ridicat de proteine, deoarece veți fi mai plini
  • Obțineți masa musculară maximă posibilă, deoarece corpul este alimentat în mod constant cu proteine
  • Proteinele sunt cele mai puțin susceptibile de a vă induce la „mâncare” (mâncare excesivă), deoarece atașamentul emoțional față de macronutrienți este mai mic

Care sunt sursele bune de proteine?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt, așa cum s-a menționat, sursele animale: carne, pește, ouă, lapte etc. Cu toate acestea, proteinele din zer și batoanele de proteine ​​au un avantaj important: sunt absorbite mai repede de organism, deoarece sunt deja descompuse în componente individuale.

În cele din urmă, depinde mai mult de gustul tău personal. Trebuie să descoperiți singur ce zer sau ce bar are cel mai bun gust pentru dvs., dar aici puteți arunca o privire în jur. Asigurați-vă că acordați atenție macronutrienților din zer sau bar. Personal, sunt un fan al barurilor Quest ca gustare între ele, mai ales când nu pot mânca o masă mult timp (de exemplu, atunci când călătoresc) sau când nu primesc suficiente proteine.

Pentru că, după cum știți acum, proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor;-).