Care sunt nevoile nutriționale; un adolescent
După cum ați găsit utilă această postare.
Urmăriți-ne pe social media!
Ne pare rău că această postare nu ți-a fost utilă!
Să îmbunătățim această postare!
Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!
Asociați diferitele grupuri de alimente
În timp ce elementele de bază ale alimentației sănătoase sunt aceleași pentru întreaga familie, nevoile alimentare ale unui adolescent sunt încă specifice.
tineri de la 13 la 19 ani au nevoi mai mari decât cele ale copiilor și uneori chiar și ale adulților. Sunt într-o fază de creștere rapidă.
Cu o creștere a dimensiunii de la 7 la 9 cm/an, tânărul dobândește aproximativ 15% din înălțimea sa finală și 50% din greutatea tânărului său adult în această perioadă.
Cerințele nutriționale sunt la maximum.
În ceea ce privește cheltuielile de energie, nevoile sunt diferite în funcție de vârstă și sex. Pentru un nivel mediu de activitate (30 de minute zilnice de mers pe jos și 2-3 ore de sport pe săptămână), iată necesarul mediu de energie:
- Fete cu vârste cuprinse între 13 și 19 ani: 2400 kcal
- Băieți de 14 ani: 2700 kcal
- Băieți de 17 ani: 3000 kcal
Aceste nevoi provin din asocierea mai multor grupuri alimentare.
1. Carbohidrați
Sunt folosite pentru a furniza energie, pentru a umple foamea și pentru a preveni gustarea.
Dar trebuie să le alegeți bine, să evitați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat precum zaharurile, produsele de patiserie, dulciurile (din păcate favoritele adolescenților) și să le favorizați pe cele cu un indice glicemic scăzut. Dacă adolescentului tău îi plac produsele dulci, vei găsi informații suplimentare în acest articol (link către articolul Adolescenții și dieta lor: atracția pentru foarte dulci, foarte sărate, foarte grase)
Unde să le găsim ?
Favorizați carbohidrații cu indice glicemic scăzut sau moderat ?
2. Proteine
Acestea promovează reînnoirea celulară, fabricarea mușchilor, hormonilor și anticorpilor.
Unde să le găsim ? Alternează carnea, peștele, ouăle și leguminoasele. Cerealele și semințele oleaginoase îl conțin, de asemenea, în proporții mai mici.
Limitați consumul de carne roșie (carne de vită, porc, miel, oaie, capră, cal, mistreț, căprioară) de două ori pe săptămână, în schimb alegeți carne de pasăre și oferiți Peşte De 2 ori pe săptămână.
O porție de 18 până la 20g de proteine corespunde:
- 100g carne (carne de vită, porc, vițel, păsări de curte etc.) sau 100g șuncă
- 100 g de pește
- 2 ouă mari
- 3 până la 4 produse lactate: un iaurt, 30 g de Camembert, un castron cu lapte, 125 g de fromage blanc
Adolescentul tău nu mănâncă carne și asta te îngrijorează ... Este foarte posibil să dobândești cota zilnică de proteine într-un dieta vegetariana. Dar, deoarece proteinele vegetale au o calitate nutrițională mai slabă, va fi necesar să combinați mai multe tipuri de proteine vegetale împreună, de exemplu leguminoase și boabe.
3. Lipide
Acestea sunt grăsimi, de origine vegetală sau animală. Acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a organelor, încetinind digestia, în special cea a carbohidraților. Consumul lor ar trebui să fie limitat: un exces poate reduce eficacitatea insulinei.
Acestea sunt substanțe nutritive esențiale, organismul nu știe să producă. Prin urmare, nu ar trebui interzise, dar, la fel ca și carbohidrații, important este să favorizeze lipidele bune, prin limitarea grăsimii animale și a alimentelor grase precum chipsuri, cartofi prăjiți, sosuri ... grăsimi dăunătoare = uleiuri parțial hidrogenate din procese industriale (fast-food, mese gata și preparate industriale precum produse de patiserie, produse de patiserie, fursecuri etc.)
Vorbim și despre lipide " vizibil„, Cei pe care îi adăugăm singuri la gătit (unt, ulei, smântână) și lipide” ascuns „Se găsește în carne, mezeluri, brânzeturi, produse de patiserie, semințe oleaginoase, lapte ...
Pe care să le alegeți și unde să le găsiți ?
- Grăsimi „rele”: denumite prost, sunt încă necesare, dar consumul lor ar trebui să fie limitat: nuci sau ulei de cocos virgin, ciocolată neagră, unt de fermă sau organic
- Grăsimi "Neutru" pentru a consuma regulat: ulei de măsline sau macadamia, avocado, ulei de floarea-soarelui oleic, semințe oleaginoase (migdale, nuci de macadamia, alune, nuci de Brazilia și alte pacane).
- Grăsimi „bune”. Au efecte benefice directe, numite și „esențiale”. Acestea sunt omega-6 și omega-3. Deoarece adolescenții găsesc deja omega 6 în dieta lor, important este să ne concentrăm pe sursele de omega 3: pește gras, mai ales cele localizate la începutul lanțului alimentar(peștii „mici”): macrou, sardine, hamsii, hering etc. Se găsește și în ouă de la găini hrănite cu iarbă sau semințe de in.