Care sunt sursele de colină - Ce alimente conțin colină
Acest nutrient este important în primul rând pentru sănătatea ficatului, dar devine din ce în ce mai popular în rândul persoanelor care doresc să susțină funcționarea creierului. Există multe forme de colină pe piața suplimentelor și alegerea pe care să o utilizați poate fi dificilă.
De ce ar trebui să luați suplimente de colină?
Colina a fost recunoscută oficial ca nutrient esențial de către OIM (Istitut od Medicine) în 1998. Deficiențele colinei sunt considerate a fi factori care promovează disfuncția ficatului, ateroscleroza, tulburările structurii celulare și bolile neurodegenerative.
Fosfolipidele, cum ar fi fosfatidilcolina, care sunt blocuri pentru membranele celulare, sunt formate din colină. Membranele celulare sănătoase permit celulelor să funcționeze corect și să comunice între ele. Din ele se formează și neurotransmițătorul acetilcolină. Este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra formării și concentrării memoriei, iar nivelurile sale scăzute însoțesc boala Alzheimer.
Acest compus este, de asemenea, un donator de grupare metil pentru S-adenosilmetionina (SAMe), care participă la cel puțin 50 de reacții diferite în organism. Ca urmare, colina ajută la menținerea nivelului de homocisteină la nivelul adecvat, în sinteza neurotransmițătorilor, metilarea ADN-ului și metabolismul energetic. O mare parte din aceste grupări metil (peste 70% din SAMe) sunt destinate sintezei creatinei, de aceea este recomandat să aveți grijă de aportul ridicat pentru a vă bucura de funcționalitatea completă a creatinei. Leziunile musculare și bolile hepatice grase nealcoolice sunt, de asemenea, legate de cantități insuficiente de colină.
În scopuri nootrope, colina este utilizată în special pentru efectele sale benefice asupra memoriei și concentrării. Sistemul colinergic controlează fluxul de impulsuri, munca motorie și învățarea. Este adesea folosit în momentele în care trebuie să absorbim o mulțime de informații, de exemplu înainte de examene importante. De asemenea, face posibilă încetinirea tulburărilor neurologice legate de vârstă care rezultă din scăderea nivelului de colină din organism.
Să ne uităm la formele și sursele de colină care sunt cel mai frecvent utilizate în suplimente:
Bitratrat de colină
Cea mai simplă și o formă foarte economică de colină. În molecula sa, colina în sine ocupă aproximativ 41% din masă. Sunt necesare doze destul de mari pentru ca acesta să fie eficient, deoarece această formă nu traversează în mod eficient bariera hematoencefalică. Cu toate acestea, este o alegere bună atunci când avem nevoie de colină pentru a ajuta metabolismul lipidelor și sănătatea ficatului, deoarece este eficientă în creșterea nivelului colinei periferice. Este un precursor al trimetilglicinei care are beneficii suplimentare.
DMAE (dimetilaminoetanol)
Structural, este foarte similar cu colina, dar diferă în cantitatea de grupări metil - colina are trei astfel de grupuri, dar DMAE are doar două grupări metil. Nu contăm DMAE în sine printre formele de colină, dar este un factor care pătrunde bariera hematoencefalică puțin mai eficient și poate crește atât nivelul colinei, cât și cel al acetilcolinei, motiv pentru care este folosit mai des în scopuri nootrope.
Alfa GPC (glicerofosfocolina)
O formă foarte populară în aplicațiile nootropice. După ruperea moleculei, colina și glicerofosfatul rămân. Trece eficient bariera hematoencefalică și se transformă în acetilcolină. De asemenea, este adesea folosit înainte de antrenamentul de forță pentru a crește nivelul hormonilor de creștere și a îmbunătăți performanța fizică. Conținutul de colină pură din molecula alfa-GPC este de aproximativ 40%.
CDP Colină (Citicolină)
Comparativ cu Alpha GPC, este mai puțin eficient la creșterea nivelului de colină, deși intră în creier cu o eficacitate similară. Motivul pentru aceasta este conținutul mai scăzut de colină din moleculă, care este de 18,5%. Cu toate acestea, citicolina compensează acest lucru cu alte proprietăți. Pe lângă colină, are și structură de citidină, care este precursorul uridinei. La rândul său, acest lucru se dovedește în întărirea membranelor lipidice, stimulează neurogeneza și regenerează sistemul dopaminergic. Este un medicament cu efecte mai complexe decât celelalte forme de colină.