Carte. Nutriționistul Sasha Walleczek vă arată cum să pierdeți în greutate cu plăcere și fără a fi nevoie să sacrificați prea mult sau să numărați în mod complicat caloriile.

Sasha Walleczek Metoda Walleczek Cartea de bucate

walleczek

Sfaturile din această carte au fost atent examinate și verificate de către autor și editor, dar nu se poate da nicio garanție. Este exclusă răspunderea autorului sau a editorului și a agenților săi pentru vătămări corporale, daune materiale și pierderi financiare. Pentru mama și tatăl meu Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 IGEPA furnizează hârtia certificată FSC Profibulk de la Sappi folosită pentru această carte. Prima ediție Ediție broșată completă octombrie 2009 Wilhelm Goldmann Verlag, München, în grupul de editare Random House GmbH 2008 de Verlag Carl Ueberreuter, Viena Design copertă: agenția de publicitate Uno, München, pe baza unui șablon de Claudia Stockinger, www.claudiastockinger.at Fotografii: Thomas Maria Laimgruber, www.laimgruber.com Tipografie: Barbara Rabus Tipărire și legare: Těšínská Tiskárna, Český Těšín MV Producție: IH Tipărit în Republica Cehă ISBN 978-3-442-17082-1 ​​www.mosaik-goldmann.de

Cuprins Introducere. 7 Mama (natura) are întotdeauna dreptate. 11 Metoda Walleczek regulile. 16 Școală de gătit. 27 rețete de primăvară. 41 vara. 75 toamna. 115 iarna. 161 cu 5 minute înainte de ora de închidere. 197 Mulțumiri. 229 Index de subiecte. 231 registru de rețete. 235

Există o introducere în categoria „5 minute înainte de ora de închidere”: rețete pentru acele momente în care de fapt nu ai timp să faci cumpărături și nici să gătești. Cu aceste rețete nu mai există scuze pentru a fi nevoit să luați mesele gata sau să le luați, deoarece majoritatea ingredientelor sunt acasă, restul se găsesc în aproape fiecare supermarket, iar prepararea este foarte rapidă. Și cea mai bună parte: toate rețetele din carte nu sunt doar ușoare, rapide și gustoase, ci toate sunt calculate pentru a se încadra 100% în metoda Walleczek. Știți ce înseamnă asta: fără liste, fără puncte, fără număr de grame, nu este necesară nici măcar o cântărire precisă. Puteți începe doar să gătiți. Și dacă vrei să slăbești, o poți face cu aceste feluri de mâncare pe lateral. Mâncarea sănătoasă are un gust bun, este ușor de preparat și este distractivă, deoarece este potrivită și pentru copii și invitații. Desigur, totul se bazează pe un sistem, iar un scurt rezumat al acestuia este dat chiar la început. Ceea ce se află în spatele ei este poate puțin mai complex și mai complex, dar implementarea este foarte simplă. Vă doresc succes! Și: noroc! 9

Mama (natura) are întotdeauna dreptate! Prin urmare, este un aspect esențial al procesului de învățare faptul că „uitați” conținutul și că totul este automatizat. Același lucru este valabil și pentru conducerea unei mașini. Inițial, când înveți să conduci o mașină, trebuie să te concentrezi foarte mult pe locul în care pedala de accelerație, unde este frâna și unde este ambreiajul. Sunteți complet ocupat să vă gândiți la schimbare, direcție, clipire și strângere și cu greu aveți timp să vă faceți griji cu privire la trafic. La un moment dat va fi automatizat. Poți fi un șofer excelent și totuși trebuie să te gândești o clipă când ți se cere rapid dacă frâna este stângă sau dreaptă. Ar trebui să fie același lucru cu o nutriție optimă. Da, există câteva reguli care stau la baza acesteia, dar atunci când aceste reguli funcționează cu principiile corpului și nu în mod constant împotriva lor (așa cum se întâmplă în majoritatea dietelor), atunci totul este automatizat. Nu trebuie să te gândești prea mult la ce să mănânci, deoarece mănânci ceea ce îți place și o faci automat cu ea de cele mai multe ori

corect (și pentru celelalte momente există regula 80/20; vezi pagina 19). Dar nici nu înveți să conduci la orele de vârf în traficul din oraș, pentru că ar fi complet copleșitor. De obicei, înveți să conduci într-o parcare. Deci te poți obișnui încet, pas cu pas. Atunci când își schimbă dieta, majoritatea oamenilor fac greșeala de a încerca să „învețe să conducă în trafic de vârf”. Te apuci de drum prea mult deodată. Și dacă nu respectă toate cele 15 rezoluții noi (cum, de asemenea, a fost mult prea mult dintr-o dată!), Atunci renunță la toate din nou, deoarece este prea complicat și prea dificil. Conducerea este, de asemenea, dificilă, mai ales dacă doriți să o învățați la o cursă auto. Deci, nu întreprindeți prea mult dintr-o dată și bucurați-vă pas cu pas în drumul către o sănătate și o bunăstare mai bune! 15

2. Mănâncă puțină proteină la fiecare masă. Este important să consumați puțină proteină la fiecare masă din mai multe motive, dar nu ar trebui să fie întotdeauna carne sau cârnați. Pe lângă carne și cârnați, proteinele includ și peștele, toate produsele lactate, ouăle, leguminoasele (fasole, linte, naut, soia), nuci, semințe și quinoa. În mod ideal, nu veți mânca carne sau cârnați de mai mult de 5 ori pe săptămână și orice altă sursă de proteine ​​pentru restul de 30 de mese (cu condiția să respectați regula 3, câteva mese mai mici). Pentru început, planificați să nu mâncați carne sau cârnați mai mult de o dată pe zi, apoi aveți alte patru mese în acea zi, cu care ar trebui să mâncați proteine, dar care nu trebuie să fie carne sau cârnați. Deci, dacă doriți să mâncați un sandviș de șuncă bine umplut dimineața, restul zilei trebuie să fie fără carne și fără cârnați. Ce zici B. cu o mână de alune cu un măr dimineața, salata de linte cu ciuperci și spanac (pagina 125) la 17

și un om nu mai mult de două unități. Este important ca această limită să se aplice pe zi și că din păcate nu puteți „salva” rația săptămânală pentru weekend. Dacă nu poți să te ridici din pat fără cafea dimineața, atunci este timpul să încerci. Dar ia-o încet: cu cât observi cât de mult îți lipsește cafeaua, cu atât ai fost mai „dependent”. Nu există absolut nimic împotriva consumului unei cești de cafea din când în când pentru plăcere, doar că nu este recomandat în fiecare zi. 8. Nu lăsați gunoiul din corp să citească etichete! Evitați intensificatorii de aromă, conservanții și culorile oriunde puteți. Obișnuința de a citi etichetele produselor noi este un loc bun pentru a începe. Vei fi surprins de ce mai este acolo! Chiar și lucrurile la fel de simple ca o cutie de fasole sau porumb nu se pot descurca fără aditivi (și adesea zahăr!) În aceste zile. Dar sunt disponibile și „fără”, așa că fii un consumator deranjant și nu lăsa să vândă tot ceea ce vrea cineva să vândă pentru tine. Întrebați politicos dacă 20

Regulile fierb. Dacă doriți, puteți lua și resturi de la cină pentru a vă încălzi la birou, de multe ori în continuare cea mai bună alternativă decât semifabricatele cu amelioratori de aromă din cantinele proaste. 12. Mănâncă zilnic atât legume crude, cât și fierte. Mâncați câteva ridichi, roșii, morcovi sau răvă cu sandvișuri, comandați întotdeauna o salată cu un fel principal ca o chestiune de rutină, faceți salata un start constant în casă și ronțați un morcov sau castravete în loc de fructe sau o ridichie, „lingură” sau cremă de brânză cu bastoane de țelină direct din cană există multe modalități de a încorpora legumele crude în rutina zilnică. Dacă ați fost prea leneși pentru a găti legume suplimentare sau trebuie să gătiți pentru „consumatorii de legume dificile”, un mic sfat: nu gătiți un „fel principal cu o garnitură”, de exemplu somon prăjit (pagina 87) cu broccoli

EȘANTION DE LECTURĂ NEVÂNZĂTOR Sasha Walleczek Metoda Walleczek - Cartea de bucate Volum broșat, broșat, 240 pagini, 12,5 x 18,3 cm 92 ilustrații colorate ISBN: 978-3-442-17082-1 ​​Goldmann Data publicării: septembrie 2009 Cu o școală de gătit ilustrată și multe sfaturi practice la revedere la efectul de yo-yo! Nutriționistul Sasha Walleczek a dezvoltat o metodă potrivită pentru utilizarea de zi cu zi prin care se poate schimba dieta și poate pierde în greutate într-un mod simplu, dar eficient. Rețetele, aranjate în funcție de anotimpuri, sunt delicioase și ușor de gătit. Datorită școlii de gătit și a rețetelor cu 5 minute înainte de ora de închidere, chiar și cei fără experiență în gătit și cei care suferă de stres își vor câștiga valoarea. O alimentație sănătoasă ușurată!