Câștigă 10 kilograme - cu formula noastră de calorii!
Unii oameni pierd în greutate, chiar dacă mănâncă normal. Ei au condiționat genetic consum ridicat de calorii și sunt mai puțin capabili să stocheze calorii. Și au o problemă despre care majoritatea celorlalți nu se pot întreba decât: vor crește, dar este la fel de dificil pentru ei să se îngrașe ca și pentru alții să slăbească.
Indiferent dacă doriți să câștigați 5 kilograme sau 10 kilograme, modalitatea de a ajunge acolo rămâne aceeași și vă vom explica cum să ajungeți acolo!
Creșterea în greutate - cum funcționează?
Cu ajutorul formulelor noastre pentru rata metabolică bazală și metabolismul performanței, puteți calcula câte calorii consumă corpul dumneavoastră în fiecare zi.
Practic, același lucru se aplică persoanelor care doresc să se îngrașe, precum și celor care doresc să slăbească, chiar invers: Oferă-i corpului tău mult mai multă energie decât consumă.
Rezultatele unor astfel de calcule sunt, totuși, doar valori ideale, deoarece fiecare persoană este diferită. Diferențele rezultă din compoziţie mâncarea care Funcția intestinului, Statutul hormonal, Mișcare, Masa musculara și mulți alți factori. Pot face ca o persoană să câștige un kilogram și alte două cu același aport caloric.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră pe zi (24 de ore) în repaus complet, o temperatură ideală de 28 ° C și cu stomacul gol pentru a-și menține funcțiile. Este calculat și astăzi cu unitatea „calorii” de fapt depășită. Se presupune că un om a consumat 24 kcal pe zi per kilogram de greutate corporală.
Interesant: Bărbații sunt în medie puțin mai înalți și au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală decât femeile în raport cu greutatea corporală. Prin urmare, rata metabolică bazală este calculată ușor diferit
Calculul ratei metabolice bazale
- Rata metabolică bazală a unui bărbat
66,47 + (13,7 * greutate corporală/kg) + (5 * înălțime/cm) - (6,8 * vârstă/ani) = rata metabolică bazală
exemplu
Bărbat, 30 de ani, 180 cm, 70 kg
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1,721 kcal - Rata metabolică bazală a unei femei
655,1 + (9,6 * greutate corporală/kg) + (1,8 * înălțime/cm) - (4,7 * vârstă/ani) = rata metabolică bazală
exemplu
Femeie, 30 de ani, 170 cm, 60 kg:
655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1,396 kcal
Indicele dvs. de masă corporală este. Aveți o greutate normală dacă IMC este între 19 și 24.
Cifra de afaceri a performanței
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii arse în repaus. Cifra de afaceri a performanței pe de altă parte este cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău, a face treaba. El este deci și „Cifra de afaceri„Și depinde în principal de activitatea ta fizică. Pentru calcul aveți nevoie de așa-numitele valori PAL, pe care le puteți citi din tabelul următor.
Valorile PAL
| 1.2 | doar așezat sau culcat | oameni fragili |
| 1.4-1.5 | șezând, cu greu activitate fizică | Munca de birou la birou |
| 1.6-1.7 | stând, plimbându-se, în picioare | Studenți, școlari, șoferi de taxi |
| 1,8 - 1,9 | în principal în picioare și mers | Vânzători, ospătari, meșteri |
| 2.0 - 2.4 | munca solicitantă fizic | Fermieri, sportivi performanți |
Important: Suma vânzărilor de bază și de servicii are ca rezultat vânzările totale, adică întreaga necesitate de energie pe zi.
Acum multiplica Pur și simplu vă potriviți rata metabolică bazală cu factorul pe care al vostru Profilul activității corespunde. De exemplu, dacă ați calculat o rată metabolică bazală de 1.500 kcal și efectuați o activitate de birou, acest calcul arată astfel: 1.500 * 1.5 = 2.250 kcal
Cu un aport zilnic de calorii de 2.250 calorii, greutatea dvs. rămâne constantă. Aceasta înseamnă că trebuie să puneți mult mai multă energie în corpul dvs. pentru a vă îngrășa.
Formula de 7.000 de calorii
Majoritatea publicațiilor au o formulă simplă: luați zilnic 7.000 de calorii către tine să pune un kilogram de greutate corporală. Și așa se calculează această valoare medie de 7.000 de calorii:
- 1 kilogram de greutate corporală corespunde cu aproximativ 908 grame de țesut adipos
- Conținutul de lipide pe țesutul adipos este de 87% (908 grame x 87% = 790 grame)
- 1 gram de țesut adipos corespunde a 9 calorii (790 grame x 9 Kcal = 7.110 Kcal)
Rotunjit, veți obține 7.000 de calorii.
Bacsis: Și aici există mari diferențe de la o persoană la alta în compoziția țesutului adipos și în realitate Necesar de calorii. Cu toate acestea, formula de 7.000 de calorii este bine potrivită ca parametru care poate fi folosit ca bază.
Deci, dacă aveți în minte o anumită greutate dorită, o puteți folosi pentru a calcula aproximativ valoarea calorică pe care trebuie să o consumați în plus față de rata metabolică bazală:
| 1.000 kcal | 143 g |
| 1.500 kcal | 215 g |
| 2.000 kcal | 286 g |
| 3.000 kcal | 429 g |
| 4.000 kcal | 572 g |
| 5.000 kcal | 715 g |
| 6.000 kcal | 858 g |
| 7.000 kcal | 1 kg |
| 35.000 kcal | 5 kg |
| 70.000 kcal | 10 kg |
| 140.000 kcal | 20 kg |
Creșterea în greutate - care alimente sunt deosebit de potrivite?
Conținutul caloric al principalilor nutrienți și alcoolul pe gram
| proteină | 4,1 kcal |
| gras | 9,3 kcal |
| glucide | 4,1 kcal |
| alcool | 7,1 kcal |
Pentru un Creștere în greutate sunt bineînțeles deosebit de potrivite alimente bogate în energie.
Nu trebuie să vă concentrați doar pe cantitate, ci mai presus de toate pe calitate. Alimentele de înaltă calitate, cum ar fi legumele și nucile, lasă asta Nivelul zahărului din sânge crește încet.
Acest lucru se aplică și produselor din cereale integrale în comparație cu produsele fabricate din făină albă. În general, alimentele neprelucrate sunt mai bune decât cele procesate.
Bacsis: Câștigă din ce în ce mai durabil dacă îți schimbi dieta pe termen lung și alegi feluri de mâncare sănătoase pe lângă alimentele bogate în calorii.
- La pâine puteți alege produse de patiserie din grâu integral, tărâțe de ovăz și secară sau pumpernickel.
- La fel de bogat Ediție untul, untul de arahide (exemplu de produs pe Amazon), dulceața, miere sau brânză, felii de brânză și maioneză sunt ideale.
- legume ar trebui să fie foarte amidon fii ca cartofii și porumbul.
- Legume bogate în apă precum broccoli, dovleceii sau castravetele nu sunt recomandate.
- Acest lucru se aplică și fructelor: Evitați portocalele și pepenii verzi, preferați să mâncați fruct substanțial precum bananele și fructele uscate.
- De asemenea, furnizați multă energie supe cremă delicioase și sănătos Uleiuri comestibile, pe care le poți folosi foarte generos.
- Și, desigur, puteți bea și calorii: pe lângă sucuri sau lapte integral sunt mai presus de toate Se agită proteinele (Exemplu de produs) bine potrivit.
Din tabelul următor puteți vedea cât din care alimente trebuie să consumați pentru a obține aproximativ 1 kg.