Câștigă 7 condiții pentru a consolida abdomenele profunde
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 06 decembrie 2020
înveliș, Numită pe bună dreptate Core Stability în limba engleză (literalmente stabilitate centrală), ajută la întărirea mușchilor abdominali adânci ai curelei abdominale (psoas, iliacă, regiunea lombară pătrată, abs transversal și oblic) și pe cei ai lanțului muscular dorsal (mușchii gluteali, pelvis). -trochanteric și lombar) în contracție izometrică. În contracția izometrică mușchii funcționează fără a crea mișcare, fără a schimba lungimea. Acestea permit astfel să dețină o postură imobilă.
Exercițiile de bază abdominale sunt utile din cel puțin 3 motive:
- aplatiza stomacul
- evita proeminențele discului
- îmbunătăți echilibrul postural general prin asigurarea unei tonicități a trunchiului.
La fel ca exercițiile de antrenament dinamic pentru forța abdominală, antrenamentul de bază facilitează echilibrul static și dinamic și promovează transmiterea forțelor de impuls verticale în timpul pașilor sau al salturilor.
Mușchii au funcționat și interesele
Mușchii utilizați sunt diferiții mușchi ai trunchiului, în special ai centurii abdominale (psoa iliacă, transversală, lombară pătrată, oblică, lombară și dorsală). Tonifierea lor face posibilă evitarea durerilor de spate, optimizarea pasului de alergare, menținerea unei poziții hidrodinamice raționale în tâmplare și un stomac plat și tonifiat, fără câștig în volum muscular.
7 condiții pentru o învelire bună
Pentru a obține o bună aderență, cerințele comune de execuție, indiferent de numărul de suporturi, sunt următoarele:
- stabilizați suprafețele de susținere
- aveți piciorul (picioarele) de sprijin întins
- mentine capul intr-o pozitie neutra in linie cu bustul
- bagă-ți stomacul în buric
- nu îndreptați fesele în sus
- aliniați coapsele și abdomenul
- fii în sprijin activ la nivelul umărului
Acest ultim punct poate fi bine perceput prin realizare scapula împinge în sus sau „pompe de umăr cu brațele întinse”. Acest exercițiu de izolare utilizează exclusiv serratus anterior în contracția izotonică. Este necesar să se rotunjească partea superioară a spatelui prin îndepărtarea omoplaților unul de celălalt prin protejarea membrelor superioare.
Bazele unui program de acoperire
Eficacitatea unui program de acoperire depinde de aplicarea următoarelor cerințe minime:
- Efectuați 5 seturi de 3 forme de înveliș (1 înveliș ventral, 1 înveliș de coaste în dreapta, 1 înveliș în coaste în stânga) de câte 1 minut;
- Recuperați 10 secunde între rețineri și 20 de secunde între seturi; sesiunea durează, așadar, puțin mai mult de 16 minute, inclusiv timpii de odihnă;
- Repetați această sesiune de 3 ori pe săptămână.
Puteți începe prima săptămână făcând 2 sesiuni de 3 seturi de 3 exerciții diferite de înveliș de 30 de secunde și treptat, pentru a vă obișnui și creșteți durata și apoi numărul de repetări pentru a efectua în cele din urmă învelișuri mai complexe. Învelișul coastei și învelișul ventral în suportul cotului sunt primele învelișuri care trebuie practicate, dar putem urmări, de asemenea, un program de 15 învelișuri diferite, distribuite pe 3 niveluri, pentru a tonifica centura abdominală și a pierde stomacul.
Învelișul ventral de pe coate este unul dintre cele 4 exerciții ale programului nostru muscular de 20 de zile pentru spate plat.