Câștigă flexibilitate! Pacôme LEON

Scurtarea mușchilor

Orice culturism intensiv într-o disciplină sportivă duce la rigiditate în lanțurile musculare. În timpul efortului muscular, folosim două tipuri de muncă:

Lucrare concentrică în care capetele mușchiului se unesc.
Lucrare excentrică unde capetele diverg.

Pentru a înțelege punctul nostru, imaginați-vă un joc de lupte cu brațele. Adversarul nostru este mai puternic și, în ciuda contracției flexorilor de cot, suntem forțați să ne lăsăm brațul să se întindă până când ne predăm complet. Efortul muscular folosit de învins este excentric, adică la prelungire, spre deosebire de efortul adversarului nostru, care îi oferă o muncă concentrică.

Dintre aceste două tipuri de contracție, găsim:

Cu cât lucrăm mai mult în CONCENTRIC, cu atât miofibrilele se dezvoltă mai mult în PARALEL și ajungem cu mușchi mari, puternici, dar nu foarte flexibili în mișcare.
Cu cât lucrăm mai mult în ECCENTRIC, cu atât miofibrilele se dezvoltă mai mult în SERIE, mușchii sunt mai puțin dezvoltați în ceea ce privește volumul, dar vom avea o forță mai mare în timpul mișcării.

Este mai presus de toată această forță de care are nevoie un sportiv de nivel înalt: cea care îi permite să-și execute gestul. Cu toate acestea, contracția concentrică de scurtare este utilizată aproape întotdeauna în culturism și care duce pe termen lung la pierderea flexibilității și a lungimii normale a mușchiului.

Pornind de la acest principiu de bază, veți pierde treptat eficiența în nevoia dvs. gestuală. Prin urmare, scăderea performanței, necesitatea de a compensa cu mai mult antrenament, gest mai puțin eficient, leziuni ...

Dezechilibrul lanțurilor musculare

Luați exemplul „tricepsului” sau mușchiului gambei. Este folosit foarte mult în viață, prin rolul său de erector de picioare, așa că va tinde să se retragă cu ușurință. Dacă în plus, sportivul, prin antrenamentul său, îi impune o muncă suplimentară, acest mușchi va evolua spre hiper tonicitate. Această retragere determină apoi un dezechilibru al lanțurilor musculare la nivelul membrului inferior, o cursă mai dificilă (tensiunea ischiosului scade forța cvadricepsului) și o oboseală mai importantă.

Doar o întindere executată corect poate reduce aceste dezavantaje.

În ciclism, întinderea este utilă în faza de încălzire pentru a vă îmbunătăți poziția pe bicicletă și a o face cât mai aerodinamică posibil. Veți câștiga în coordonare, viteză și viteză, deci în performanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să relaxați mușchii șoldurilor și lanțului posterior pentru a compensa tensiunile legate de ruptura din spate. Începeți ieșirea fără întindere, cu o încălzire la viteză mică. Practica se întinde pe parcurs, odată ce mușchii tăi s-au încălzit. Nu vă întindeți hamstrii sau cvadricepsul pentru a evita efectele neperformante descrise mai sus. Aceleași întinderi pot fi practicate la sfârșitul sesiunii pentru a vă relaxa mușchii și a le întări flexibilitatea pentru următoarele ieșiri.

La întoarcere, după duș, întindeți mușchii picioarelor (ischios, gemeni și cvadriceps) pentru a vă recâștiga flexibilitatea. Evitați întinderea dacă intenționați să concurați în următoarele 2 zile.

Obțineți flexibilitate, restabiliți mobilitatea articulațiilor

Acesta este principalul interes al întinderii. După exerciții fizice, mușchii ne rigidizează și articulațiile își pierd mobilitatea. Întinderea relaxează și relaxează mușchii, îi înmoaie și le redă lungimea și elasticitatea inițiale. Prin urmare, întinderea pare fundamentală dacă nu vrem să pierdem flexibilitatea, să dezvoltăm tendinite sau să suferim de patologii legate de pierderea mobilității. Se consideră că întinderea practicată în mod regulat are un efect pe termen lung asupra flexibilității și performanței (Gleim & McHugh, 1997 & Gajdosik, 2000).

Aceste întinderi trebuie făcute la sfârșitul unui antrenament, dar nu imediat după. Sunt într-adevăr mai eficiente pe un mușchi răcit (Sapega și colab., 1981). Intindeți-vă la 15-20 de minute după activitate pentru a obține cele mai bune rezultate. Pentru a fi optim, fiecare întindere trebuie să dureze cel puțin 6 până la 10 secunde (8 secunde conform Calder, 1999, 10 secunde conform Mading și colab., 1999; Taylor și colab., 1990). Limitați timpul de relaxare între 2 întinderi la 2 sau 3 secunde. Cu cât această pauză este mai lungă, cu atât mușchiul va rămâne mai rigid.

A se relaxa

Relaxând mușchii, întinderea eliberează tensiunea musculară și oferă relaxare fizică și psihologică. Concentrarea asupra ascultării corpului dvs. contribuie la această afecțiune. Intindeți-vă într-un loc liniștit propice relaxării.