Câștigă mușchi nou cu antrenamentul de culturism natural 5x5
În acest articol, veți învăța cum să utilizați noi câștiguri în masa musculară 5 seturi de 5 repetări ale antrenamentului de culturism natural.
Prima metodă de rupere a platoului pe care am prezentat-o pe acest site a fost preferata mea 10 seturi de 10 repetări Natural Bodybuilding Workouts. Cu toate acestea, ca toate Antrenament de culturism natural, dacă sunt folosite prea mult, corpul se potrivește și atunci progresul culturismului se oprește. Astăzi, aș dori să discut o altă metodă populară pentru spargerea platourilor, numită metoda 5 seturi de 5 repetări. Această metodă a fost utilizată, de asemenea, în cercuri de culturism de ani de zile în scopul spargerii podișurilor și acumulării de noi mase musculare. Inventatorul acestui proces, conform celor citite din diverse surse, nu a fost altul decât fostul domn. Univers Park Reg, care a fost idolul și inspirația culturismului lui Arnold Schwarzenegger. Reg a folosit cu succes această metodă în anii cincizeci și șaizeci.
Modul în care funcționează cele 5 seturi de 5 repetări ale antrenamentului de culturism natural este prin îmbunătățirea conexiunii dintre sistemul nervos central și mușchi.
Pentru ca mușchii să se contracte, creierul trebuie să-i dea un semnal pentru a face acest lucru. Pentru ca acest semnal să ajungă la mușchi, acesta trebuie să călătorească prin sistemul nervos central. Când faci mișcare cu sarcini grele, poți face doar 5 repetări, de exemplu, antrenezi corpul să fie mai eficient în timp ce recrutezi mai multe fibre musculare pentru a muta greutatea. Aceasta este ceea ce se numește îmbunătățirea conexiunilor neuronale și acesta este modul în care crește puterea. Momentul perfect pentru implementarea acestei metode de antrenament este urmarea unei faze de volum ridicat, precum cele 10 seturi de 10 repetări. De ce este important pentru forță după un antrenament de fază cu volum mare? Deoarece acest tip de instruire oferă următoarele avantaje:
1. Nivelurile de testosteron trec prin acoperiș ca răspuns la pauza mai lungă dintre seturi și greutățile mai grele.
2. Hipertrofia (creșterea musculară) are loc prin creșterea corpului de diametrul real al miofibrei (dimensiunea fibrei musculare) datorită sintezei crescute a proteinelor. Cu alte cuvinte, conținutul real de proteine al celulei crește, precum și grosimea filamentelor musculare. Cu toate acestea, în acest stadiu, câștigurile de forță vin mai întâi și hipertrofia mai târziu.
3. Deoarece abilitățile de recuperare ale corpului tău au fost construite la maximum din faza anterioară și volumul a crescut dramatic, aceste abilități suplimentare de recuperare sunt folosite pentru a crește forța și a construi mai multă masă musculară. Motivul pentru care corpul face acest lucru pentru a fi pregătit pentru un alt moment stresant, precum cel prin care tocmai trecea.
Nu diferă de antrenamentul de culturism natural 10 × 10, scopul rutinei 5 × 5 implică efectuarea a 5 seturi de 5 repetări cu aceeași greutate. La început, nu veți putea face 5 repetări din toate cele 5 seturi, dar dacă faceți acest lucru, este timpul să măriți greutatea. Alegerea distribuției perfecte a greutății este una pe care o puteți face 5 repetări pentru primul set și poate chiar pentru al doilea. A treia, a patra și a cincea poți reveni la 4 repetări, iar pe ultima poate tot ce poți face este 3 repetări.
Este nevoie de mai multe exerciții atunci când faceți unul pentru 5 seturi de 5? Îmi place să fac un exercițiu suplimentar cu procedura 5 × 5 pentru a mă asigura că mușchiul a fost stimulat din mai multe unghiuri diferite.
Acum să aruncăm o privire la programul meu recomandat de 5 seturi de 5 repetări.
Ziua 1 Sân și spate (luni/joi)
Triset compus # 1 modificat:
(Odihnește-te la 60 de secunde după primul set al Exercițiului 1 și apoi primul set al Exercițiului 2. Apoi odihnește-te 60 de secunde și mergi la antrenamentul # 3. După 60 de secunde mai multă odihnă, începe din nou cu Exercițiul # 1. până când toate cele trei exerciții sunt făcute pentru numărul prescris de seturi. Acest lucru vă permite să vă odihniți 3 minute între seturile aceluiași exercițiu, dar economisiți timp).
Inclinare pe bancă 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Wide Grip Pull-up-To-Front (Palms to you) 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Frânghie ponderată Crunches 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Triset compus # 2 modificat:
Chest Dips 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Gantere cu un braț rânduri 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Ridicarea piciorului întins (cu greutate mică între picioare) 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de odihnă)
Ziua 2 Umeri și brațe (marți/vineri)
Triset compus # 1 modificat:
Rânduri verticale 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Închide Grip Bench Press 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Buclele predicatorului 5 seturi x 5 repetări (90 de secunde de repaus)
Triset compus # 2 modificat:
Rânduri eliberate în spate 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Triceps Pushdowns 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Bucle cu ciocan înclinat 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Etapele zilei 3 (miercuri/sâmbătă)
Triset compus modificat # 1:
Squats (alternează un set mediu și următorul set de piese largi) 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Buclele picioarelor întinse 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Vițelul crește 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Triset compus # 2 modificat:
Leg Press 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Stiff Leg Deadlift 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Apăsați vițelul 5 seturi x 5 repetări (60 de secunde de repaus)
Cea mai lungă durată a acestor rutine este de 60 de minute dacă respectați perioadele de odihnă prescrise.
Sfaturi de dietă pentru culturism
Pentru a profita la maximum de această rutină, amintiți-vă că trebuie să vă hrăniți! Antrenamentul cu greutăți oferă scânteia pentru creșterea musculară, în timp ce mâncarea oferă materiile prime necesare pentru a câștiga culturismul. Pentru mai multe informații despre ce tip de dietă trebuie urmată, vă rugăm să aruncați o privire la Regulile mele de încărcare pentru Postul de culturist natural.
Suplimente pentru culturism
Un program suplimentar bun este esențial pentru a vă relaxa și a obține beneficiul maxim din acest program provocator de culturism. Vă rugăm să aruncați o privire la recenzia mea despre noțiunile de bază despre suplimentarea culturismului, recenzia mea despre noțiunile de bază despre creatină monohidrat și analiza mea despre conservarea masei slabe cu glutamină.
Cuvânt despre odihnă și relaxare
Amintiți-vă că mușchii cresc atunci când vă odihniți, nu în timp ce vă aflați în sala de sport. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți 8 ore sau cel puțin 7 ore pe noapte și compuneți orice somn pe care îl pierdeți în weekend. Nerespectarea cerințelor de somn în mod consecvent duce la lipsa somnului, o afecțiune care, pe lângă crearea unui nivel constant de energie scăzut, încurajează un mediu hormonal care crește distrugerea mușchilor (și depunerea grăsimii) cortizol și scade mușchii care produc testosteron. Pentru mai multe informații despre cât de mult aveți nevoie de somn, cum să determinați când nu dormiți, ce măsuri trebuie să luați pentru a vă asigura un somn bun și, în cele din urmă, bolile cauzate de lipsa de somn, aruncați o privire la articolul de mai jos.
Ciclul somnului
Aflați care sunt cele patru faze ale ciclului de somn și cât, în medie, ar trebui să dormiți în fiecare noapte pentru rezultate maxime.
4 linii directoare pentru asigurarea unui somn bun
Aflați 4 linii directoare pe care le puteți urma pentru a vă asigura un somn bun.
8 boli cauzate de lipsa de somn
Aflați care sunt primele 8 boli cauzate de privarea de somn.
absolvire
Ei bine, aici aveți un supliment excelent pentru acele 10 seturi de 10 repetări antrenament de culturism sau orice alt program cu volum mare pe care l-ați urmat. Dacă sunteți gata să vă schimbați rutina de antrenament cu volum mare pentru una cu volum mai mic, încercați acest program și cu condiția ca dieta, suplimentarea și odihna să fie în ordine, atunci nu vă va da greșele de culturism pe care le obțineți căutare.