Câștigarea mușchilor în timpul somnului este cazeină foarte eficientă

De ani de zile, culturistii au sustinut administrarea de proteine cu digestie lenta (cazeina) inainte de culcare pentru a preveni catabolismul in timpul somnului; cu toate acestea, există puține dovezi cu privire la acest subiect. Ei bine, oamenii de știință au ajuns în sfârșit din urmă. Prezentul studiu pe care îl vom descifra (1) este al treilea studiu longitudinal care examinează consumul unei proteine digerate lent înainte de culcare pentru a îmbunătăți câștigul muscular în timpul somnului. Mai exact, scopul acestui studiu a fost de a compara efectele suplimentării nocturne a cazeinei cu suplimentarea diurnă asupra hipertrofiei și a forței musculare.

Decriptarea studiului

Participanți și metode

Studiați participanții și proiectați

Pentru acest studiu de 10 săptămâni, treisprezece bărbați sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani, au fost împărțiți în două grupuri:

Noapte - masă corporală: 71,4 ± 11,1 kg, înălțime: 170,2 ± 3,8 cm
Zi - masă corporală: 79,5 ± 21,5 kg, înălțime: 178,1 ± 6,5 cm

Toți aveau 1 până la 3 ani de experiență în antrenamente cu greutăți și aveau o frecvență de 2 până la 5 zile de antrenament pe săptămână. Este important de reținut că acesta este un număr mic care a fost împărțit în două grupuri, iar autorii nu au specificat câți dintre cei 13 participanți au fost în fiecare grup. Deși un număr mic de persoane limitează relevanța rezultatelor, necunoașterea distribuției în fiecare grup face dificilă determinarea veridicității statistice a rezultatelor (dacă au fost șase într-un grup și șapte în celălalt. Este mai bine decât trei într-un grup și zece în celălalt).

Acesta a fost un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, în care ambele grupuri au luat un supliment lichid nemarcat de două ori pe zi (un grup a luat maltodextrină înainte de culcare și cazeină mai devreme în cursul zilei, altele au făcut contrariul). Pe de altă parte, nu a fost efectuat niciun chestionar la sfârșitul testului pentru a determina în ce măsură participanții se aflau în „modul orb”. Într-adevăr, deși cazeina și maltodextrina pot avea aceeași aromă, cred că un participant care a luat cazeină înainte ar fi probabil în măsură să facă diferența dintre cazeină și maltodextrină în ceea ce privește consistența.

Controlul alimentelor

Obiectivele calorice au fost stabilite pentru fiecare participant folosind o estimare a nevoilor lor de energie. Conținutul de proteine a fost stabilit la

1,8 g/kg pe zi, inclusiv suplimente, și restul de calorii au fost împărțite în 35% grăsimi și 65% carbohidrați, rezultând o descompunere a macronutrienților de 20% proteine, 52% carbohidrați și 28% lipide. Monitorizarea dietei a fost monitorizată online prin MyFitnessPal săptămânal. 25g de proteine din zer au fost consumate de toți participanții după fiecare antrenament. Tabelul 1 prezintă valorile nutriționale medii ale celor două grupuri.

Protocol de instruire

Toți participanții au urmat un protocol de antrenament standardizat de patru zile pe săptămână pentru corpul superior și inferior, care a constat dintr-o sesiune „hipertrofică” și o sesiune „de forță”. Programul de 10 săptămâni a fost împărțit în două mezocicluri ușor diferite de cinci săptămâni în selecția exercițiilor, pe baza unui model liniar periodizat (intensitatea crește pe măsură ce repetările scad). În ultima săptămână a primului mezociclu, a fost efectuat un test 1RM pentru a determina alegerea sarcinilor pentru următorul mezociclu.

Evaluarea rezultatelor

Modificările compoziției corpului au fost evaluate prin densitometrie osoasă (DXA), iar modificările hipertrofiei au fost evaluate prin ultrasunete. 1RM-urile de pe presă pentru coapse și presă pe banc au fost măsurate folosind intervale standard de mișcare. Înălțimea săriturii verticale a fost măsurată și un traductor de poziție liniar a fost atașat la o centură pe care participanții au purtat-o pentru a colecta date cinetice în timpul săriturilor (viteză, putere și putere). Durerile musculare și scala Borg au fost măsurate la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament.

Rezultatele studiului

Ambele grupuri au obținut o creștere a masei corporale (atribuibilă în totalitate unei creșteri a masei slabe), dovadă fiind măsurările cu ultrasunete și DXA. Ambele grupuri și-au mărit 1RM pe bancă și pe coapsă. Nu a existat nicio diferență între grupuri în ceea ce privește compoziția corpului sau măsurătorile de rezistență. Măsurătorile săriturilor verticale au prezentat un grad ridicat de variabilitate și, cu excepția puterii de vârf (despre care mă îndoiesc că a reflectat o diferență reală între grupuri), nu au fost evidente diferențe semnificative între grupuri. În câteva zile izolate, nivelul de efort perceput (RPE) a fost mai mic în grupul de noapte decât în grupul de zi, dar mijloacele săptămânale nu au fost semnificativ diferite de la un grup la altul și nu au fost raportate manifestări ale durerilor corporale.

Comentariile și interpretările mele

Strategia de marketing de a vă determina să luați proteine pentru a vă împiedica să fiți „catabolici” noaptea este bine cunoscută de oricine a văzut publicitate suplimentară de la sfârșitul anilor 90. Îmi amintesc acum 30 de ani. 15 ani au cumpărat brânză de vaci (bogată în cazeină) pentru mesele mele înainte de culcare deoarece era mai ieftin decât pulberea de cazeină. Și chiar am simțit că am găsit trucul care mă va face să progresez mai repede. Cu toate acestea, până de curând, aveam doar presupuneri pentru a justifica această practică.