Câștigarea rapidă a masei Câștigarea rapidă a masei - Exerciții și dietă

1. Dieta

2. Instruire

3. Suplimente

4. Regenerare

Obținerea de masă rapid și încă fără grăsime este scopul multor tineri din întreaga lume. Mai ușor de zis decât de făcut. Aici, în acest text, vrem să vă oferim sfaturi despre cum să construiți masa și să construiți mușchi.

1. Alimentația potrivită pentru construirea rapidă a masei

Construirea masei are nevoie de un exces clar de calorii. O mulțime de culturisti care continuă să spună că nu se îngrașă, chiar dacă mănâncă mult, sunt fie câștigători, fie pur și simplu nu își fac temele în mod corespunzător. Fără suficienți nutrienți, pur și simplu nu puteți câștiga masă. Dacă ai probleme cu îngrășarea și mănâncă prea mult, tot ce trebuie să faci este să te obligi să mănânci cât poți. Nu este întotdeauna ușor să mănânci atât de mult, dar dacă vrei cu adevărat să te îngrași, o poți face.

Dieta potrivită pentru construirea rapidă în masă se poate face în două moduri diferite:

1. Dirty Bulk (Dirty Buling)

Ce este vrac murdar?

Dirty Bulk înseamnă să mănânci în tine cât mai mult posibil. Indiferent de ce, principalul lucru este că luați cât mai multe calorii posibil. Aceasta poate fi, de asemenea, pizza, gogoși, burgeri și băuturi răcoritoare cu mult zahăr în fiecare zi. Toată lumea trebuie să judece singură dacă o astfel de acumulare de masă este utilă sau rea. Pentru că, în mod logic, corpul îngrășează multă grăsime atunci când construiește CULOARĂ MULȚURĂ.

Avantajele acumulării de vrac murdar: Construire rapidă în masă

Dezavantaje ale construcției masei în vrac murdare: Mai multe grăsimi pe corp sau grăsimea corporală crește și dieta durează puțin mai mult

2. Lean Bulk

Ce este Lean sau Clean Bulk?

Volumul slab înseamnă construirea masei, dar cu puțină acumulare de grăsime. Mănânci foarte mult în calorii, dar mesele constau în alimente sănătoase. Alimentele gata de consum și cu un conținut scăzut de nutrienți sunt aproape complet evitate. Lean Bulk este ca o dietă în care mănânci doar de mai multe ori.

Avantajele construcției masive în vrac: Câștig de masă fără grăsimi

Dezavantaje ale construcției de masă în vrac: Construirea dimensiunilor durează mult mai mult

Plan de dietă pentru a câștiga masă pentru a câștiga masă rapid

Este foarte important să fii atent la calorii. Începeți un plan nutrițional, fie pentru creșterea în masă, fie pentru pierderea de grăsime, întotdeauna cu determinarea nevoilor dvs. de calorii.

Rata metabolică bazală reprezintă caloriile pe care organismul le consumă fără exerciții fizice și exerciții fizice. Aceasta este de obicei 2000 Kcal pe zi. În funcție de munca dvs., puteți adăuga până la 1000 de calorii.

Dacă lucrezi la birou sau la școală, aproape că nu arzi calorii. Dacă doriți să construiți mușchi și masă acum, trebuie să depășiți consumul zilnic de calorii. Asigurați-vă că obțineți întotdeauna 2g de proteine pe kg de greutate corporală. Cu o greutate de 70 kg, ar trebui să consumați cel puțin 140g de proteine pe zi. Asta înseamnă multă mâncare, într-un fel sau altul, nu va funcționa altfel.

Masa 1: Mic dejun în vrac

200 g fulgi de ovăz + 500 ml lapte degresat + 2 linguri (60g) proteină din zer

Masa 2: masa de prânz

300 g curcan sau ton cu 400 g orez

Masa 3: Cina masivă

300 g carne de vită cu 400 g orez, 1 shake făcut din 2 linguri (60 g) cazeină

Înainte de antrenament

După antrenament, începe construirea în masă

2. Antrenamentul potrivit pentru a construi mușchi sau pentru a construi masă

Deși încă putem spune că multe ajută foarte mult atunci când mâncăm, un antrenament prea intensiv vă poate costa succesul câștigului rapid de masă. Pentru a construi o masă musculară decentă, este suficient să antrenezi mușchii suficient de trei ori pe săptămână. Este recomandabil să planificați o pauză de o zi între zilele de antrenament, deoarece antrenamentul pentru construirea în masă cu greutăți mari de antrenament în intervalul maxim reprezintă o sarcină intensivă pentru corp.

Practic, antrenamentul de forță ar trebui să conste în exerciții de bază, cum ar fi ascensoare, presă pe bancă, îndoiri de genunchi și presă pe umeri
Instruirea pentru construirea masei poate avea loc practic ca un plan complet sau divizat. Începătorii (până la 6 luni de experiență de antrenament) se descurcă deosebit de bine cu un plan de antrenament complet pentru câștig rapid de masă.
Sportivii avansați (de la un an de experiență de antrenament) își pot împărți planul de antrenament în funcție de o împărțire, ca o împărțire clasică în 3 părți.

Ziua 1: spate/biceps

Ziua 2: piept/triceps

Ziua 3: picioare

Instruirea pentru construirea în masă dintr-o privire:

3 sesiuni de antrenament pe săptămână
Plan de antrenament pentru întregul corp pentru începători
Instruire divizată pentru utilizatori avansați
O pauză de o zi între antrenamente
Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază, cum ar fi ascensiunile, presele pe bancă și genuflexiunile
Antrenament de anduranță o dată pe săptămână într-o zi fără antrenament

3. Suplimentele potrivite pentru câștig rapid de masă

Deveniți masiv cu cea mai bună PUMP BOOSTER POMPA NEDISPUTATĂ

După ce v-ați reglat dieta și antrenamentul, veți afla acum ce suplimente sunt utile pentru construirea mușchilor.

Proteinele sunt materialul de construcție pentru mușchii tăi. În timpul antrenamentelor grele, fibrele musculare mici sunt distruse și apoi reparate cu ajutorul proteinelor. Pentru aceasta corpul are nevoie suficient de materialul de construcție. În culturism și sporturile de fitness, 2 g pe kg de greutate corporală sunt ghidul. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să primiți aproximativ 140 g de proteine pe zi, pe care le consumați uniform pe tot parcursul zilei. Din păcate, asta nu funcționează întotdeauna în viața de zi cu zi. Shake-urile cu proteine sunt foarte utile aici. Un alt avantaj al unei pulberi de proteine este că proteinele sunt deja descompuse în așa fel încât organismul să le aibă disponibile mult mai repede. Acest lucru este deosebit de important imediat după antrenament.

2. Creșterea în greutate

3. Aminoacizi/BCAA

Creatina este o substanță naturală care se formează în organism și este necesară pentru furnizarea de energie în celulele musculare. O parte este alcătuită din corpul însuși și o altă parte este ingerată prin alimente sub formă de carne. Există situații în care nevoia este mai mare, cum ar fi antrenament intensiv sau dorința unei acumulări mai puternice a corpului.

Creatina vă oferă 2 avantaje decisive pentru construirea masei:

Performanța mușchilor crește, astfel încât să puteți face mai multe repetări. Asta înseamnă o stimulare mai mare pentru mușchii dvs. și, astfel, mai mulți stimuli să crească.
Creatina leagă apa din celulele musculare, adică Mușchii dvs. par mai fermi și, de asemenea, pot absorbi mai mulți nutrienți.

Sportivii care doresc să construiască mușchi, în special, pot face progrese mari luând creatină. De altfel, creatina este considerată cel mai bun supliment cercetat, al cărui efect a fost dovedit.

Iată un produs extraordinar de creatină

5. Testosteron Booster