Câștigul masei musculare Cum să toți nutriția
Câștigul de masă este un pas aproape obligatoriu pentru toți cei care doresc să-și construiască durabil mușchiul. Aceasta este de obicei o fază care se începe la începutul ciclului, care va fi apoi urmată de o fază uscată pentru a obține mușchi proeminenți, datorită unei bune definiții musculare. Cel mai bun moment pentru a câștiga masă este între septembrie și februarie, o perioadă în care corpul rămâne ascuns sub îmbrăcăminte! Iată sfaturile noastre pentru un câștig de masă rapid și reușit.
O dietă bogată în proteine și calorii
Într-adevăr, este important să învățați să mâncați lucrurile potrivite în cantități mari pentru a câștiga cu succes masa; calitatea alimentelor este un factor determinant în construirea mușchilor.
Pe liniile principale, dieta ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi bune și fibre.
Și pentru a asimila toate acestea în mod optim, este important să nu uitați să vă completați cu vitamine, minerale și antioxidanți sub formă de suplimente alimentare.
Aportul de calorii
Pentru creșterea rapidă în greutate, echilibrul caloric trebuie să fie în exces. În schimb, echilibrul caloric ar trebui să fie deficitar în timpul fazei de definire a mușchilor. Pentru ca câștigul de masă să fie eficient, caloriile trebuie distribuite pe tot parcursul zilei. Pentru asta, mâncați de 5-6 ori pe zi, 3 mese și 3 gustări. Creșteți treptat aportul de calorii pentru a evita stocarea prea multă grăsime.
Aporturi de proteine
În creșterea masei, ca și în fazele de definire a mușchilor, proteinele sunt decisive. Pe lângă aportul de energie, proteinele joacă un rol important în construirea mușchilor. Construiește mușchii și îi repară după antrenamente intensive. Acesta este motivul pentru care ar trebui consumat în cantități destul de mari: 2 până la 3g/kg. Cele mai bogate alimente proteice sunt carnea, ouăle, peștele și produsele lactate.
Aporturi de carbohidrați
Ar trebui să constituie aproximativ 50% din aportul total de calorii. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați trebuie modificată pentru a crește sau a scădea caloriile. Consumați alimente bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orez integral, cartof dulce, quinoa sau grâu integral.
Antrenament intensiv adaptat câștigului în masă
Creșterea în greutate sau creșterea masei este un moment în care organismul are nevoie de o mulțime de nutrienți.
Acesta este și momentul pentru a vă antrena mai greu ca oricând: puterea și recuperarea dvs. sunt îmbunătățite, progresul dvs. este mai rapid, așa că profitați. !
Importanța exercițiilor de bază
Promovați mișcările de bază, deoarece acestea sunt mai traumatice pentru mușchi și duc la rezultate mai bune. Încărcați din ce în ce mai greu și încercați să vă depășiți cu fiecare sesiune, scopul fiind de a crește încărcăturile în mod regulat: de la o sesiune la alta sau, în mod ideal, la fiecare 2 până la 3 săptămâni.
Tehnici de intensificare
Adăugați tehnici de intensificare antrenamentelor dvs., cum ar fi repetări forțate pe mișcări de bază mari sau seturi descrescătoare. Adăugarea intensității vă va afecta rezultatele. Spuneți-vă că caloriile pe care le consumați ar trebui folosite în cel mai bun mod posibil pentru câștig în masă. Dar trebuie mai întâi să dai semnalul corect corpului tău.
Cantitatea potrivită de antrenament
Antrenează-te din greu, dar evită să îți înmulțești antrenamentele și să faci sesiuni lungi. Creșterea intensității nu înseamnă creșterea volumului de antrenament. Faceți 4 sesiuni de antrenament pe săptămână și folosiți celelalte 3 zile pentru a vă recupera. De exemplu, antrenează-te luni și marți, apoi odihnește-te miercuri. Apoi, reluați-vă ciclul joi și vineri, apoi recuperați-vă sâmbăta și duminica. Nu ezitați, în zilele de recuperare, să faceți cardio de rezistență fundamental (foarte blând, pe o perioadă de 20 de minute), urmat de întindere. Întinderea vă va ajuta să câștigați masa mai repede, relaxând fascia, pe lângă faptul că vă protejează de leziuni.