Cât de eficiente sunt genuflexiunile cu propriul ghid de greutate corporală
Squats cu propria greutate corporală: oamenii de știință japonezi au efectuat un studiu asupra efectelor unui program de exerciții de squat de 8 săptămâni. Puteți vedea schimbări semnificative.
Un studiu japonez a analizat efectele genuflexiunilor cu propria greutate corporală asupra parametrilor de măsurare a compoziției corpului, a forței musculare și a fitnessului motor la băieții adolescenți. 94 de băieți (vârsta de 13,7 +/- 0,6 ani, înălțimea 1,60 +/- 0,09 m, greutatea 50,2 +/- 9,6 kg) au luat parte la studiu. Mai mult, au fost împărțiți aleatoriu într-un grup de antrenament (n = 36) sau un grup de control (n = 58). Grupul de antrenament a făcut genuflexiuni cu propria greutate corporală (100 de repetări pe zi, 45 de unități) timp de 8 săptămâni.
Au fost măsurate compoziția corpului și secțiunea transversală a mușchilor
Compoziția corpului și secțiunea transversală a mușchilor coapselor anterioare au fost determinate utilizând analiza bioimpendanței și ultrasunetele. Rezistența maximă a extensorilor genunchiului și viteza sprintului au fost măsurate folosind un miometru static și o bandă de alergare nemotorizată. Cercetătorii au înregistrat înălțimea săriturilor folosind timpul de zbor folosind un covor de contact.
De ce este ghemuitul atât de important?
Antrenamentul de 8 săptămâni în ghemuit cu propria greutate corporală a condus la un procent semnificativ redus de grăsime corporală (4,2%) și la o creștere semnificativă a masei corporale slabe (2,7%), a secțiunii transversale a mușchilor (3,2%) și a forței maxime a extensorilor genunchiului (16,0%) comparativ cu grupul de control. Intervenția a îmbunătățit semnificativ înălțimea saltului vertical cu 3,4%.
Din acest motiv, rezultatele actuale sugerează că genuflexiunile cu propria greutate corporală timp de 8 săptămâni sunt o metodă eficientă de îmbunătățire a compoziției corpului, rezistența maximă a extensorilor genunchiului și capacitatea de sărituri la băieții adolescenți. Cu toate acestea, afirmațiile cu caracter general sunt dificil de derivat din acest studiu.
Efectele pe termen lung ale ghemuitului cu greutatea corporală
Este clar că o creștere a forței poate fi explicată de propria greutate corporală doar dacă sportivii au fost slabi sau neantrenați în situația inițială. Ajustările de formare pe termen lung necesită apoi o creștere a rezistenței.
La rândul său, acest lucru nu poate fi garantat doar de propria greutate corporală, astfel încât să fie utilizate sarcini suplimentare! În caz contrar, stimuli de antrenament suplimentari pentru mușchi și sistemul neuronal nu sunt de așteptat, iar dezvoltarea performanței trebuie să stagneze. Viteza și performanța săriturilor depind în special de forță.
Sfatul cărții noastre de la echipa editorială:
Deveniți un leopard liniștit - îmbunătățiți performanța atletică, preveniți rănile și ameliorați durerea
Liniștește-te ca un leopard
Una dintre cărțile noastre preferate! Oamenii vor să performeze, dar tiparele incorecte de mișcare pot bloca corpul. Acești factori care limitează performanța sunt adesea ascunși chiar și formatorilor cu experiență. Deveniți un leopard elegant face invizibilul vizibil. Mobilitate Papa Kelly Starrett arată în această carte abordarea sa revoluționară a mobilității și a menținerii performanței și oferă planul general pentru secvențe de mișcare eficiente și sigure în sport și în viața de zi cu zi.
Sute de fotografii pas cu pas ilustrează nu numai cum să efectuați în mod corespunzător exerciții de antrenament, cum ar fi chin-up-uri, genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, leagăn sau smulsie de kettlebell, curățare și smucitură, ci și cum să evitați sau să corectați cele mai frecvente greșeli. Kelly Starrett împarte corpul uman în 14 zone și prezintă tehnici de mobilizare care pot fi utilizate pentru a recâștiga mobilitatea.
Ediția revizuită a bestsellerului, care a fost extinsă cu 80 de pagini, oferă zeci de strategii care pot fi utilizate pentru a aborda în mod specific restricțiile individuale, un prejudiciu sau o eroare de mișcare persistentă. Cu un program de 14 zile, întregul corp poate fi mobilizat din nou în doar două săptămâni.
Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.
sursă
The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, pp. 60-65.