Cât de potrivită este dieta ketogenică pentru culturism și fitness
Dieta ketogenică este o formă de nutriție care devine tot mai populară în comunitatea de fitness. Keto este o formă extremă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. În comparație cu carbohidrații „normali” cu conținut scăzut de carbohidrați, se pot consuma maximum 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Pe lângă conținutul său scăzut de carbohidrați, ceto se caracterizează și prin faptul că are un conținut ridicat de grăsimi. Prin urmare, dietele ca acestea se încadrează și sub termenul „LCHF”, care înseamnă „conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi” atunci când sunt redactate. Prin definiția sa originală, o dietă ketogenică nu este cu adevărat bogată în proteine. Pentru ca acesta să fie utilizat în cel mai bun mod posibil în culturism, conținutul de proteine este desigur crescut de sportivii care folosesc o astfel de dietă!
De ce totul?
Nu numai în comunitatea culturismului și fitnessului, există multe persoane care caută în permanență o metodă de a pierde grăsime care este într-un fel superior celorlalte metode. Fie prin mai puțină foame, prin mai multă flexibilitate (IIFYM) sau prin pierderea presupusă accelerată de grăsime. Totul este făcut pentru ca faza de definiție să fie și mai bună. Dar tocmai acest lucru duce la răspândirea multor mituri și neadevăruri, care, din păcate, nu mai este de mult neobișnuit cu subiectul dietei ketogenice. În secțiunile următoare dorim să analizăm câteva puncte care sunt menite să arate cât de adecvată sau nepotrivită este o dietă ketogenică pentru culturisti și alți sportivi.
Dieta ketogenică vă oferă un avantaj în ceea ce privește pierderea de grăsime?
Aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai importante întrebări la care trebuie răspuns în acest articol! Pentru că în timpul dietei ketogene, atâta timp cât faci totul bine, ajungi în ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Cetoza este o afecțiune în care corpul nostru arde în principal acizii grași transformându-i în corpuri cetonice. Corpurile cetonice servesc apoi ca sursă principală de energie pentru corpul nostru, deoarece este disponibilă foarte puțină glucoză (carbohidrați). Adesea, susținătorii dietei ketogenice susțin că cetoza este mai eficientă în spargerea grăsimilor. Dar asta este și adevărat?
Pe baza datelor științifice, acum la această întrebare se poate răspunde destul de clar cu „Nu!”. Un studiu (1) din 2016 a analizat exact acest subiect și a ajuns la concluzia că o dietă ketogenică nu avea avantaje în ceea ce privește pierderea de grăsime în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați. Alte studii (2, 3) confirmă, de asemenea, că cantitatea de carbohidrați ingerată nu contează pierderea pură de grăsimi. În cele din urmă, factorul decisiv a fost întotdeauna dimensiunea deficitului caloric respectiv. Deoarece pierderea de grăsime funcționează în același mod pentru toată lumea, rezultatele acestor studii sunt, desigur, relevante și pentru culturisti și alți sportivi. Din păcate, în prezent nu există un studiu exclusiv care să se ocupe doar de dieta ketogenică în rândul culturistilor și care nu a fost sponsorizat de industria suplimentelor. Rămâne de văzut dacă, în viitor, știința va scoate la iveală altceva decât ceea ce se știe până în prezent.
Pierderea crescută a forței datorită dietei ketogenice?
Dacă părăsiți deja faza populară de încărcare pentru a urma o dietă, atunci un lucru are întotdeauna prioritate: doriți să mențineți cea mai mare cantitate posibilă de masă musculară. Pentru că ați muncit din greu pentru fiecare gram de mușchi în timpul fazei de acumulare. În plus față de aspectele nutriționale, cum ar fi aportul adecvat de proteine, menținerea valorilor de forță este, de asemenea, de o importanță enormă pentru menținerea masei musculare într-o dietă. Deci, dacă ați pierde mai multă forță și, prin urmare, mai multă masă musculară în timpul unei diete ketogenice sau a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci acesta ar fi în mod clar un dezavantaj major.
Pe baza datelor actuale, totuși, se poate spune că o astfel de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va duce cel mai probabil la creșterea forței și a pierderii musculare. Un studiu (4) arată că gimnastele olimpice care se antrenează la nivelul elitei nu au pierderi de performanță ca urmare a unei diete ketogenice. Un alt studiu (5) ilustrează, de asemenea, că dieta ketogenică nu are ca rezultat o performanță mai slabă la sportivii Crossfit. Cu toate acestea, încă nu există dovezi directe ale acestor efecte la culturisti.
Cu toate acestea, rezultatele studiilor menționate anterior arată destul de clar că o dietă ketogenică nu este probabil asociată cu nicio pierdere reală de forță pentru vizitatorii standard de studio. Pentru că gimnastele olimpice care se antrenează la cel mai înalt nivel joacă cu siguranță într-o ligă superioară atunci când vine vorba de antrenament în comparație cu populația normală.
Mesele clasice de culturism, cum ar fi puiul cu orez și legume, sunt interzise din dieta ketogenică.
Limitările și dezavantajele unei diete ketogenice
Un lucru este sigur la dieta ketogenică: extrem de restrictiv! Deoarece evitând aproape complet carbohidrații, multe alimente de bază, care sunt populare în culturism, trebuie evitate. Aceste alimente de bază includ, de exemplu, orez, cartofi și fulgi de ovăz. Produsele lactate cum ar fi iaurtul, quarcul și laptele în sine conțin adesea patru până la șase grame de carbohidrați la 100g și, prin urmare, pot fi consumate doar într-o mică măsură pe o dietă ketogenică. Chiar și consumând cantități mai mari de legume, puteți ajunge deja la limita de 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe o dietă ketogenică. Una peste alta, aceasta este o restricție enormă asupra alegerii alimentelor, care, desigur, poate avea și un efect negativ asupra restului vieții tale. Pentru că nici nu am vorbit despre o masă într-un restaurant cu prietenii sau familia. Deci, puteți spune cu siguranță că ceto-ul ne restricționează chiar mai mult în timpul dietei decât dieta clasică de culturism.
Concluzie privind dieta ketogenică pentru fitness și culturism
Ceto se caracterizează prin faptul că este extrem de scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi. Cu o astfel de dietă, cel mai probabil nu va trebui să calculați cu forța crescută sau pierderea musculară în faza de definiție, dar, în același timp, ceto nu are ca rezultat beneficii directe asupra pierderii de grăsime. Deoarece, conform datelor științifice actuale, deficitul de calorii joacă în mod clar rolul principal aici. În plus, o dietă ketogenică este extrem de restrictivă în comparație cu dieta clasică de culturism și, prin urmare, este foarte recomandabilă doar în cazuri rare. Sportivii care se înțeleg foarte bine cu ceto pot obține cu siguranță rezultate la fel de bune cu el ca și cu alte forme de nutriție. Cu toate acestea, nu se poate vorbi de o dietă cu potențial viitor care va predomina în culturism!