Cât de repede se construiesc mușchii; Patrol echipament sportiv

Mușchii se acumulează aproape imediat ca răspuns la stimulul de antrenament. Cu o planificare corectă a nutriției și a antrenamentelor, pot apărea rezultate măsurabile pentru începători după câteva săptămâni. Construcția musculară vizibilă durează cel puțin 12 săptămâni.

Rata de acumulare a mușchilor variază în funcție de compoziția corpului, profilul hormonal, durata antrenamentului etc. Cu toate acestea, începătorii pot cu aproximativ două kilograme de mușchi suplimentar pe lună calculați dacă sunt respectate principiile construcției musculare.

Toate linkurile de produs utilizate în acest articol sunt linkuri de partener, furnizate cu amabilitate de Amazon.

Cum funcționează construirea musculară?

Pentru construirea musculară optimă și cea mai bună planificare a antrenamentului, ar trebui să înțelegem mai întâi cum funcționează construirea musculară.

Există două moduri în care mușchiul tău poate crește:

1. Hiperplazia - crește numărul fibrelor musculare

2. hipertrofie - volumul fibrelor musculare individuale crește

Vine restricția: nu s-a clarificat în cele din urmă în ce măsură hiperplazia poate fi declanșată pe termen lung prin antrenamentul muscular. Studiile au arătat că sportivii de forță instruiți nu au în mod semnificativ mai multe fibre musculare decât media.

Prin urmare, se poate presupune, începând de astăzi, că hiperplazia nu poate fi declanșată într-un grad semnificativ prin antrenament și este probabil adesea genetică.

Cu hipertrofia este diferit.

Adăugarea de proteine poate crește volumul fibrelor musculare individuale în două moduri:

1. Diametrul/secțiunea transversală a fibrei musculare crește

2. Lungimea fibrei musculare crește

Poate un muschi sa se lungeasca?

Fibrele individuale care alcătuiesc mușchiul pot crește de fapt mai mult prin crearea mai multor sarcomeri. Deoarece originea și inserția mușchiului rămân în mod natural aceleași, această creștere a lungimii se observă de obicei într-o burtă musculară mai groasă.

Pentru ca lungimea unei fibre musculare să crească, mușchiul trebuie de asemenea antrenat pe întreaga sa lungime. În mod ideal, rezistența la sarcină este cea mai mare atunci când mușchiul este (aproape) complet extins.

Chiar și exercițiile excentrice care se efectuează până la extindere pot deveni una Creștere în lungime a contribui.

Diametrul unui mușchi crește atunci când mai mulți sarcomeri sunt așezați unul lângă altul. Și pentru aceasta, conținutul total de proteine din mușchiul relevant trebuie să crească și acest lucru se face în primul rând prin creșterea Sinteza proteinelor musculare (MPS).

Creșterea sintezei proteinelor musculare pentru a induce hipertrofia începe aproape imediat după efort și durează 24 până la 72 de ore.

Sinteza proteinelor musculare este declanșată, de asemenea, prin ingerarea proteinelor din alimente și apoi continuă timp de trei până la patru ore.

Cum se construiesc mușchii?

Principalul declanșator pentru construirea mușchilor este tensiune mecanică. Această tensiune poate fi „măsurată” de fibre musculare individuale folosind receptori.

În funcție de tipul și distribuția sarcinii, unele fibre ale aceluiași mușchi sunt stresate diferit, declanșând astfel un stimul de hipertrofie diferit.

Puteți antrena fibrele musculare individual?

Este adevărat că fibrele musculare din aceeași parte musculară îndeplinesc în mare parte aceeași funcție (cu excepția structurilor musculare cu pene). Dar pot exista diferențe regionale și, de asemenea, o elasticitate diferită. Aceasta înseamnă că părți ale aceluiași mușchi prezintă tensiuni diferite în timpul antrenamentului.

În ceea ce privește construirea musculară, poate avea sens să încărcați același mușchi în moduri diferite, astfel încât fibrele musculare individuale declanșează uneori mai mult sau mai puțin.

Mușchiul începe să se adapteze aproape imediat după sarcină (tensiune) și să se adapteze prin formarea sarcomerilor. Pentru ca construcția musculară să funcționeze pe termen lung, tensiunea mecanică trebuie ajustată în mod regulat la noul nivel de performanță al mușchiului.

Se vorbește aici de unul antrenament progresiv de rezistență.

Cum funcționează construirea musculară?

Tensiunea mecanică nu poate fi generată numai activ, prin deplasarea unei sarcini, ci și pasiv. Exerciții excentrice și întinderea tensiunii sunt percepute de mușchi ca un semnal de creștere separat.

Prin urmare, se poate presupune că așa-numitele repetări negative cu greutate supramaximală și exerciții de întindere pot contribui vizibil la creșterea musculară.

Contracția musculară activă, De obicei, partea principală a oricărui antrenament muscular, funcționează puțin diferit.

Set de gantere sport hop

2 x 20 kg
Alezaj de 30 mm
fontă
Încuietori cu fir și stea

Aici nu sarcina externă determină hipertrofia, ci tensiunea creată de mușchiul însuși. Acest lucru poate suna la început ca firele de păr, dar urmează cel puțin două puncte principale:

1. Cu aceeași rezistență, o execuție curată generează mai multă tensiune asupra mușchiului țintă și, astfel, efectiv mai mult stimul de creștere.

2. Tensiunea musculară activă poate și trebuie menținută la începutul exercițiului și cât mai consecvent posibil.

Ceea ce sună ca o bucată de înțelepciune destul de simplă nu este foarte intuitiv în antrenamentul real. De cele mai multe ori, exerciții fizici încearcă să stăpânească cea mai mare greutate posibilă, în orice mod.

În schimb, majoritatea antrenamentelor ar trebui să se concentreze pe unul stres muscular continuu sunt setate să epuizeze cât mai multe fibre musculare implicate posibil până la punctul dorit.

Ce este recrutarea musculară secvențială?

Mușchii sunt compuși din diferite fibre musculare:

Tipul I (zvâcniri lente)

Tipul II/x (zvâcniri rapide)

Distribuția componentelor fibrelor este parțial genetică, parțial datorită antrenamentului.

Recrutarea secvențială a mușchilor are loc cu sarcini submaximale. În primul rând, fibrele de tip I sunt activate. De îndată ce încărcătura devine grea și fibrele sunt epuizate, fibrele de tip II și tip IIx sunt pornite într-o secvență fixă până când acestea sunt epuizate și se ajunge la punctul de deficiență musculară.

Acest lucru duce inevitabil la două întrebări:

1. Poți construi mușchii cu greutăți ușoare?

Este posibil, dar greutatea nu trebuie să fie atât de ușoară încât unele fibre musculare să se recupereze înainte ca ultimele să fie epuizate. De aceea, sporturile de anduranță nu sunt potrivite pentru antrenamentul de construire a mușchilor.

Greutatea trebuie aleasă astfel încât să poată maxim 120 de secunde poate fi mutat. Aceasta înseamnă că mușchiul țintă cedează cel mai târziu după 120 de secunde. Este important să se asigure tensiunea musculară continuă.

2. Faceți exerciții balistice dinamice un loc în antrenamentul de construcție musculară?

Cei care generează forță maximă, fie împotriva unei rezistențe cât mai mari sau la cea mai mare viteză posibilă (sau a unei combinații a ambelor), lucrează de obicei în mod balistic.

Înseamnă că la un moment dat cât mai multă tensiune generat, cum ar fi în powerlifting sau în greutatea olimpică. Pentru ca acest lucru să funcționeze, toate fibrele disponibile dintr-un mușchi trebuie activate în același timp.

Mergi greu sau mergi repede!

Oricine a făcut vreodată un set aproape de sarcină maximă știe că rezistența și viteza se corelează. Dacă doriți să mutați aceeași greutate pentru mai multe repetări după ce ați ars unele dintre fibrele musculare, viteza acestor repetări finale va scădea inevitabil.

Mișcările rapide, pe de altă parte, de exemplu în antrenamentul de arte marțiale, pot fi efectuate numai cu greutăți relativ ușoare.

Antrenamentul cu rezistență ridicată și repetări reduse își are și el locul în construirea mușchilor. În principal pentru că asta sistem nervos central astfel încât să vă puteți obișnui continuu cu o rezistență tot mai mare.

Cu toate acestea, aici se recomandă prudență dacă vă antrenați în același timp aproape de limita de încărcare. Pentru epuizarea periferică declanșată, corpul are nevoie de o perioadă relativ lungă de regenerare. Astfel de sesiuni de instruire ar trebui să fie încorporate în plan doar sporadic.

Relația dintre forță și viteză deschide, de asemenea, noi posibilități pentru antrenamentul de construire a mușchilor acasă. De exemplu, cei care nu au o bancă sau doar câteva greutăți disponibile și fac antrenament la piept flotări trebuie să cadă înapoi, el poate încerca să realizeze acest lucru balistic.

Încercați să creați cât mai multă tensiune musculară la începutul mișcării și să vă îndepărtați de podea cu cea mai mare forță posibilă. În mod ideal, ar trebui să puteți bate din palme o dată înainte ca mâinile să atingă din nou pământul. Desigur, forța dezvoltată poate fi măsurată și prin distanța dintre mâini și podea.

Pentru mușchi, nu are nicio diferență dacă o sarcină mare este mișcată încet (presare grea pe bancă) sau o sarcină mai mică este mutată foarte repede (flotări balistice).