Cât de sănătoase sunt diferitele metode de gătit Vital

În zilele noastre, dieta este considerată factorul numărul unu care promovează sănătatea în stilul de viață. Dar nu numai alimentele proaspete și neprelucrate sunt importante, ci și metodele de gătit adecvate pentru prepararea lor blândă. Ce metodă de gătit are ca rezultat cea mai mică pierdere de nutrienți și care metode ar putea fi dăunătoare sănătății sunt examinate mai jos.

Gătit: procedura standard ca substanță de eliminare a nutrienților?

Experții definesc gătitul ca „gătitul în lichid la o temperatură de aproximativ 100 de grade Celsius”. Pastele, orezul sau anumite legume sunt plasate în apă clocotită și fierte la foc mediu până când sunt ferme pentru a mușca.

Ce substanțe nutritive se pierd în timpul gătitului?
Gătitul în abundență de lichid cauzează pierderi mari de vitamine solubile în apă B1, B2, B6 și C. Dacă apa de gătit nu mai face parte din vas - după cum este cazul supei, de exemplu - gătitul convențional reduce vitaminele specificate în vas cu până la 60 La sută. Acest lucru se aplică și legumelor care sunt gătite în coajă, cum ar fi cartofii de jachetă.

Gătitul modifică conținutul de nutrienți pozitiv și negativ
Un studiu chinez a examinat efectul diferitelor metode de preparare și gătit asupra conținutului nutrițional al orezului. Ca rezultat, a provocat gătitul convențional

o pierdere de vitamine B și acid fitic bioactiv
o pierdere de zinc și mangan
disponibilitate mai bună de fier, magneziu și calciu.

Efectele nocive asupra vitaminelor și substanțelor vegetale secundare au devenit mai pronunțate cu cât temperatura de gătire este mai mare.

Există riscuri pentru sănătate implicate în gătit?
Cei care își gătesc în mod obișnuit mâncarea în multă apă ar trebui să mănânce cel puțin ocazional mese cu conținut crescut de vitamina C și vitamina B prin produse din cereale și legume crude pentru a compensa o posibilă deficiență.

În general, totuși, gătitul convențional oferă avantajul de a distruge în mare măsură potențialele microorganisme. Unele alimente sunt, de asemenea, mai digerabile atunci când sunt gătite: fazina toxică din leguminoase este descompusă atunci când este încălzită, iar carotenoizii din morcovi, dovleac și cartofi dulci sunt mai ușor disponibili organismului atunci când sunt gătite decât crude.

Aburire: gătit lent pentru bonusul de sănătate?

Aburirea descrie gătitul în puțină apă sau în abur la aproximativ 100 de grade Celsius. Peștele, carnea sau legumele sunt puse într-o cratiță cu suficient lichid pentru a acoperi fundul. Alternativ, alimentele sunt plasate într-o inserție de sită prin care curge aburul din lichidul care fierbe de mai jos.

Dar retenția de nutrienți la abur?
Deoarece alimentele aburite intră în contact cu mult mai puțin lichide, ingredientele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B și C, nu sunt spălate la fel de mult. Pierderea de vitamine pentru consumator este, de asemenea, minimizată dacă lichidul este utilizat pentru a pregăti vasul la sfârșitul gătitului - de exemplu, ca sos. Economiștii de acasă se așteaptă la o pierdere de zece până la 25% din minerale și vitamine solubile în apă atunci când se aburesc.

Există riscuri pentru sănătate?
Aburirea este în sine o metodă de gătit deosebit de prietenoasă cu nutrienții și digerabilă. Persoanele care doresc să slăbească preferă să le folosească, întrucât se pot descurca în mare măsură fără grăsime atunci când aburesc. Cu toate acestea, prea puțină grăsime din masă inhibă absorbția anumitor vitamine, cum ar fi A, D, E și K. Chiar și vasele aburite ar trebui, prin urmare, rafinate cu puțin ulei vegetal presat la rece.

Coacere - câte vitamine se evaporă în cuptor?

Când coaceți în cuptor, mâncarea se gătește la căldură uscată la aproximativ 120 până la 250 de grade Celsius. Metoda este potrivită pentru pâine, prăjituri și pizza, precum și pentru anumite tipuri de legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și dovleacul. Dacă, pe de altă parte, se pregătește o friptură într-o oală acoperită în cuptor, se vorbește despre fierbere.

Cât este pierderea de nutrienți la coacere?
Avantajul este că alimentele nu intră în contact cu apa. Cartofii la cuptor la cuptor sunt una dintre cele mai blânde metode de gătit pentru tuberculii cu amidon. Cu toate acestea, deoarece unele ingrediente sunt sensibile la căldură, produsele coapte pierd în jur de zece până la doisprezece la sută din conținutul lor de vitamina B și C.
Dacă apreciați o dietă cu conținut scăzut de calorii, puteți face câțiva pași simpli pentru a vă asigura acest lucru atunci când coaceți.

Există riscuri pentru sănătate?
La prepararea alimentelor bogate în carbohidrați în cuptor, subprodusul acrilamidă se formează la temperaturi ridicate. Se formează atunci când zaharuri precum fructoza și glucoza, aminoacidul asparagină și un conținut scăzut de apă în alimente se îmbină cu căldura de peste 120 de grade. De la 180 de grade, unele produse de panificație arată chiar o creștere bruscă a conținutului lor de acrilamidă.

Conform cercetărilor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), aportul de acrilamidă crește riscul potențial de cancer pentru consumatorii de toate vârstele. Metabolitul său, glicidamida, este cea mai probabilă cauză de creștere a tumorii și mutații genetice în experimentele pe animale. Pentru a reduce aportul de acrilamidă - în special la copiii care consumă rapid o cantitate relativ mare din greutate - trebuie respectate următoarele reguli la coacere:

Rulourile coapte și pâinea prăjită ar trebui să fie coapte galben auriu în loc de maro la cuptor. Cu cât este mai ușoară coaja produselor coapte, cu atât conțin mai puțină acrilamidă.
Cuptoarele cu căldură superioară și inferioară trebuie încălzite la maximum 200 grade Celsius pentru aluat și produse din cartofi; Cuptoare cu convecție la maxim 180 de grade.
Pentru cartofii prăjiți, tăierea bețelor mai mari și mai groase de cartofi și utilizarea hârtiei de copt vor ajuta la scăderea nivelului de acrilamidă. După jumătate din timpul de gătit, întoarceți în mod ideal cartofii prăjiți o dată pe cealaltă parte.
Gălbenușurile de ou și praful de copt în biscuiți reduc nivelurile de acrilamidă, sarea de corn de căprioară ca agent de dospire și migdalele prăjite și nucile le măresc.

Gratar - mult fum creează riscuri mari?

Gratar este termenul generic pentru diferite metode de gătit care au un lucru în comun: procesul de gătit folosește căldură radiantă din cărbune sau o flacără de gaz și contactează căldura cu grătarul. Cu toate acestea, există diferite metode de grătar în acest cadru:

Gratar direct: Aici mâncarea se află direct deasupra sursei de căldură și este expusă pe scurt la temperaturi foarte ridicate de aproximativ 230 până la 290 de grade. Gratarelor hobby și profesionale le place să folosească această metodă pentru a arde fripturile și cotletele.
Gratar indirect: În interiorul unui grătar închis, ingredientele nu sunt situate direct deasupra sursei de căldură, astfel încât căldura generată le determină să gătească uniform în tot interiorul grătarului. Sunt frecvente temperaturi de 160 până la 200 de grade, dar sunt posibile și temperaturi reduse de gătit dacă timpul este prelungit în consecință.
Fumatul la fumător: Fumătorul este deosebit de răspândit în SUA, unde cărnii au primit în acest mod aroma caracteristică de fum încă din secolul al XIX-lea. Datorită designului special al dispozitivului, spațiul de gătit și șemineul sunt separate, astfel încât ingredientele să fie preparate folosind căldură indirectă. Datorită spațiului de gătit închis, fumătorul este potrivit și pentru gătit la temperaturi scăzute (70-90 de grade). Așchii de lemn sau bucăți care ard în interiorul căminului conectat asigură fumul care trage prin spațiul de gătit și conferă cărnii o aromă tipică de fum.

Prăjirea - o plăcere grasă?

Prăjirea în tigaie este, fără îndoială, una dintre cele mai populare metode de gătit din această țară atunci când vine vorba de friptură și șnițel. Uleiul fierbinte gătește carne și pește la aproximativ 140-190 grade Celsius și le conferă o crustă apetisantă prin așa-numita reacție Maillard. În acest proces, zahărul și proteinele din alimente sunt transformate în culori închise și aromate, așa-numitele melanoidine, într-un proces în mai multe etape.

Prăjirea dăunează conținutului nutrițional?
Deoarece alimentele din tigaie sunt expuse la căldură pentru o perioadă de timp relativ scurtă și nu există apă implicată, pierderea de vitamine este, de asemenea, relativ scăzută, de la șapte la zece procente. Când vine vorba de valoarea sănătății prăjiturilor, mulți oameni cred că proteinele bine fierte din carnea prăjită sunt mai ușor de utilizat. Prin urmare, o friptură sângeroasă ar fi mai greu de digerat decât o bucată de carne care a fost gătită sau „bine făcută”.

Un studiu francez din 2017 a arătat că această diferență are puține consecințe pentru tinerii consumatori. Consumatorii de carne de la vârsta de 70 de ani pot metaboliza carnea bine gătită mult mai eficient și pot obține un conținut mai mare de aminoacizi leucina decât din carnea gătită.

Există riscuri pentru sănătate?
La prăjire, temperaturile ușor mai scăzute pot produce mai puțină acrilamidă decât în cuptor. Cu toate acestea, datorită absorbției ridicate de grăsimi a alimentelor respective, în special bucăți de carne și pește, metoda de gătit este potrivită doar într-o măsură limitată pentru o nutriție sănătoasă zilnică.

Tipul de grăsime de prăjit este, de asemenea, decisiv pentru valoarea sănătății alimentelor. Se face distincția între grăsimile cu un punct ridicat de fum, care conțin în principal acizi grași saturați, și grăsimile cu un punct scăzut de fum, care sunt bogate în acizi grași nesaturați. Deși acestea din urmă sunt de preferat în salate, acestea riscă să ardă atunci când se prăjesc și se eliberează substanțe cancerigene.

Grăsimile și punctul lor de fum

Grăsimi cu punct ridicat de fum (peste 200 de grade): grăsime de palmier, ulei de arahide, unt clarificat, ulei de susan rafinat, ulei de semințe de struguri rafinat, ulei de măsline rafinat, ulei de rapiță rafinat
Grăsimi cu punct de fum mediu (160 - 190 grade): unt, ulei de măsline virgin, ulei de susan prăjit, ulei de argan, ulei de nucă, ulei de rapiță virgin
Grăsimi cu punct de fum scăzut (sub 160 grade): ulei de șofrănel, ulei de cânepă, ulei de in

Sous-vide - bucătărie înaltă cu sănătate sporită?

În procesul sous vide, mâncarea este gătită într-o pungă de vid într-o baie de apă. Temperaturile sunt cuprinse între 50 și 90 de grade. Deoarece căldura este moderată și nu există contact cu apa, în special mâncărurile aromate și suculente au succes. Carnea și peștele gătit în vid sunt apoi arse timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte, astfel încât reacția Maillard creează arome prăjite suplimentare.

Cât de blând este Sous-Vide cu privire la conținutul de nutrienți?
În timpul gătitului sub vid, vitaminele B și C solubile în apă nu intră în contact cu lichidul, deci pierderile sunt minime. Unele minerale și oligoelemente se găsesc chiar în proporții mai mari în alimentele gătite în vid. Un studiu în care fasolea, mazărea, lintea și orzul perlat au fost preparate folosind metoda Sous-Vide a constatat niveluri semnificativ mai ridicate de fier, potasiu, zinc și cupru. Mâncarea de aici a oferit până la 800 mg mai mult pe porție decât preparatele gătite în mod convențional.

Gătitul cu sous-vide prezintă riscuri pentru sănătate?
Dacă mâncarea este pregătită pentru o perioadă foarte lungă de timp (peste patru ore) la temperaturi relativ scăzute de 50 până la 60 de grade, riscul multiplicării germenilor alimentari în acest timp crește. Alimentele gătite în vid nu sunt sterile după preparare, cum ar fi mesele gătite la punctul de fierbere și, prin urmare, trebuie consumate imediat sau congelate imediat.
Depinde, de asemenea, de materialele adecvate: Pungile sub-video trebuie testate de producător pentru valorile limită ale substanțelor nocive, pentru a garanta că niciun component al plasticului nu intră în alimente în timpul băii de apă.

Depinde, de asemenea, de materialele adecvate: Pungile sub-video trebuie testate de producător pentru valorile limită ale substanțelor nocive, pentru a garanta că niciun component al plasticului nu intră în alimente în timpul băii de apă.

Prăjire adâncă - mai bună decât reputația sa?

Când se prăjește, mâncarea este gătită plutind în grăsime fierbinte, iar temperatura de 160 până la 170 de grade este destul de scăzută decât în tigaie și în cuptor. Reacția Maillard conferă cărnii o crustă gustoasă, în timp ce pesmetul și pâinea sunt coapte maro auriu în grăsime.

Câți nutrienți se pierd în friteuză?
În ceea ce privește pierderea nutrienților din mineralele și vitaminele solubile în apă, friteuza produce feluri de mâncare mai bune decât reputația lor nesănătoasă: doar șapte până la zece la sută din substanțele nutritive menționate se pierd aici.

Care sunt riscurile pentru sănătate?
Există riscul formării de acrilamidă în friteuza adâncă, dar este oarecum mai mică decât în cuptor. Dacă prăjiți cartofii prăjiți sub 175 de grade și limitați timpul la 3,5 minute, formarea substanțelor nocive se reduce semnificativ. În plus, alegerea grăsimii este decisivă pentru impactul potențial asupra sănătății al prăjirii în profunzime - la urma urmei, consumatorul ingeră cantități relativ mari de ea prin prăjire și aluat.

Ce grăsime este potrivită pentru prăjit?
Chiar dacă în general se spune că uleiurile vegetale presate la rece sunt mai benefice pentru sănătate decât cele rafinate, acest lucru nu se aplică neapărat friteuzei. Când uleiurile vegetale native sunt încălzite la o temperatură ridicată, aici se pot forma acizi grași trans, care la rândul lor sunt considerați un factor de risc pentru arterioscleroză și atacuri de cord.

Uleiurile rafinate sau grăsimile vegetale precum nuca de cocos sau grăsimea de palmier, care constau în principal din acizi grași saturați, sunt mai bune. Dacă grăsimea prăjită este filtrată după prima rundă, aceasta poate fi folosită cu siguranță de încă una sau de două ori. Pentru rezultate bune la temperaturi scăzute, tăiați carnea și legumele în bucăți relativ plate, astfel încât atunci când cochilia devine maro aurie, interiorul să fie gătit.

Microunde - surse de radiații prietenoase cu vitaminele

Aici moleculele de apă sunt făcute să se rotească în interiorul alimentelor cu ajutorul undelor electromagnetice, iar alimentele în cauză se încălzesc într-un timp foarte scurt. Această metodă este potrivită atât pentru dezghețare și reîncălzire, cât și pentru gătirea alimentelor.

Câte vitamine se pierd în cuptorul cu microunde?
Deoarece cuptorul cu microunde funcționează cu timp de gătit relativ scurt și este necesară puțină lichidă, vitaminele solubile în apă, în special, sunt păstrate în mare parte. În funcție de durata timpului de gătit, trebuie să vă asumați o pierdere între cinci și 25 la sută.

Daunează razele sănătății?
De fapt, țesutul uman, în special ochii, poate fi deteriorat prin expunerea la microunde. De regulă, modelele comune de cuptor cu microunde protejează această radiație din exterior la aproape 100%. Dacă ușa cuptorului cu microunde nu se mai închide corect sau dacă este crăpată, aparatul nu ar trebui să mai fie folosit. Împotriva tuturor preocupărilor, undele electromagnetice din alimente nu formează reziduuri cancerigene. Un alt avantaj al cuptorului cu microunde: Deoarece este puțin rumenit, majoritatea alimentelor nu produc nici o acrilamidă.

Concluzie: Depinde întotdeauna de caz individual

Cu apă, cu ulei, cu aer cald - lumea metodelor de gătit este diversă și primește constant noi dimensiuni prin ajutoare inovatoare de bucătărie. Nu este posibil să se facă o evaluare generală a faptului dacă o metodă este adecvată sau nepotrivită pentru sănătate.
Faptul este că, atunci când gătești ușor cu puțin lichid, majoritatea nutrienților sunt reținuți. Dar toate celelalte metode de gătit - dacă respectați anumite reguli - își au locul într-o dietă variată.