Cât de util este un Cheat-Day Bodylab DE
În timpul unei diete, o fază de definiție sau o fază de construcție a mușchilor, trebuie respectate reguli nutriționale stricte. Acest lucru nu are sens doar pentru succesul pe termen lung, ci joacă și un rol cheie în succes. Prin urmare, se întâmplă, de obicei, ca un tratament din bufet de prăjituri, vara o înghețată, o pizza, un doner kebab sau o friptură cu o porție de cartofi prăjiți, batonul de ciocolată sau un alt „păcat dulce” să nu se afle în dietă în aceste faze. Cu toate acestea, dorința pentru aceasta nu dispare din capul nostru - obiectiv sau nu.
Ce este o zi de trișare?
După cum s-a indicat mai sus, Cheat Day este activată Ziua trișării. Planul dvs. normal de nutriție prevede un anumit număr de calorii pe zi - de exemplu atunci când pierdeți în greutate ea minte sub Aveți nevoie de calorii. În Cheat Day poți înșela și te poți delecta cu ceva la care ai așteptat cu nerăbdare toată săptămâna. Poate fi ceva sărat sau dulce, în funcție de preferințele personale. Nu trebuie să depășiți masiv necesarul de calorii calculat pentru a nu periclita succesul pe termen lung, dar în această zi metabolismul dvs. ar trebui să fie provocat.
De ce o zi trișată?
Veți primi mai multe răspunsuri la această întrebare:
Schimbarea dietei este mai ușoară
Mulți abordează o dietă cu o schimbare radicală a dietei. Dintr-o dată este interzis tot ce a fost găsit în dulapul cu bomboane sau care a fost pus pe masă ca o componentă alimentară destul de bogată în calorii. Bara de ciocolată din mijloc sau bucata de tort cu cafea, felul tău preferat de mâncare (dar, din păcate, nu cu conținut scăzut de calorii), la restaurantul italian de alături sau burgerul cu bere. Dar un asemenea pas radical comportă și riscul ca la un moment dat să poftești toate delicatese în același timp și să distrugi succesul de câteva săptămâni în câteva zile. Dar dacă există o Ziua Cheat în săptămână, unul sau mai multe lucruri din această categorie pot fi puse pe masă în această zi și vă puteți satisface dorințele secrete de mâncare.
Rezistența ta va fi consolidată
Cei care așteaptă cu nerăbdare să înșele în timpul săptămânii și nu se opresc, adesea le este mai ușor să persevereze în celelalte zile. De obicei, sunteți încă plin a doua zi și nu aveți probleme să reveniți la planul de nutriție propriu-zis. V-ați bucurat de un gust diferit, poate v-ați întâlnit cu prietenii și vă puteți aduce o amintire frumoasă înapoi în săptămâna următoare. Chiar și o bucată de tort cu mama ta, grătarul cu vecinii sau un mic dejun extins cu persoana iubită acasă - ar trebui să te delectezi cu asta o dată pe săptămână.
Metabolismul este stimulat
Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu efectul neplăcut de yo-yo după o dietă. Kilogramele sunt din nou repede - cu mult mai puțin efort.
Prin combinația de antrenament de forță, rezistență și/sau antrenament HIIT și dieta potrivită, stabiliți deja cursul decisiv că va fi diferit în această fază de slăbire. Antrenamentul stimulează și metabolismul, exercițiile speciale pot ajuta și unele variante de dietă sau ingrediente pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului. Condimentele precum curcuma, ardeiul iute sau ghimbirul au un efect stimulator asupra metabolismului - așa că le condimentezi puternic, nu doar că îți dai aromă.
Ziua Cheat stimulează, de asemenea, metabolismul prin aportul crescut de alimente. Acest lucru scade la un nivel scăzut cu aportul de alimente restricționat - ceea ce poate duce la efectul yo-yo după faza de dietă. Ziua Cheat ajută la menținerea metabolismului, întrucât o zi cu mai multe calorii oferă o stimulare.
Cu toate acestea, există câteva lucruri care trebuie luate în considerare într-o zi de înșelăciune. Nu doriți să vă puneți în pericol succesul pe termen lung, așa că ar trebui să stabiliți câteva reguli pentru ziua specială a săptămânii.
Delicii delicioase pentru Cheat Day
Gustare de arahide pentru între
La ce trebuie să fii atent în ziua Cheat?
În general - deja in fata Când începeți o schimbare a dietei, există câteva lucruri pe lista de sarcini:
- Setează un scop
- Setați intervalul de timp în care obiectivul urmează să fie atins
foarte decisiv:
- calculați necesarul de calorii pentru zi și săptămână
În funcție de obiectiv, în special ultimul punct este foarte diferit. Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit de calorii, iar pentru dorința de mai multă masă musculară, numărul de calorii pe zi trebuie crescut.
Avem două exemple pentru dvs.:
1. Eliminați ținta
- Activitate la birou pe tot parcursul zilei, exerciții ușoare până la moderate de trei ori pe săptămână. Femelă, 32 de ani, 1,70 m înălțime și 70 kg.
Rata metabolică bazală este de aproximativ 1440 de calorii - cu munca și antrenamentul, necesarul zilnic normal este de aproximativ 2100 în zilele fără exerciții fizice și 2400/2500 de calorii în zilele cu exerciții fizice - soldul săptămânal ar trebui, așadar, să fie de 15.600 și 15.900 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru a crea un deficit caloric și a contribui astfel la pierderea în greutate, puteți reduce numărul de calorii cu până la 500kcal pe zi - în exemplul nostru presupunem că protagonistul nostru extinde antrenamentul cu aproximativ 1 oră (adică folosește de obicei 2500 de calorii în zilele de antrenament) și le-a redus aportul caloric cu 300 de calorii pe zi. Soldul săptămânal este apoi de aproximativ 14200kcal.
2. Construiți mușchii
- Rămânem cu un protagonist similar, 32 de ani, 1,70 înălțime, dar cântărește doar 60 kg. De asemenea, lucrează la un birou și face sport de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră. Rata metabolică bazală este ușor mai mică la 1380 de calorii - cu munca și exercițiile fizice (antrenament de forță), cifra de afaceri zilnică este de aproximativ 1900 de calorii în zilele fără antrenament și 2250 de calorii în zilele cu antrenament. Pentru a putea construi mușchi, ar trebui să vă depășiți consumul de calorii cu 200-300 de calorii - în funcție de dorința de a câștiga masă. În acest caz, cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut în consultare cu un instructor și cu un plan de instruire corespunzător - pentru a alinia nevoia și distribuirea macronutrienților necesari în consecință - nu ar trebui să se acumuleze mai multă grăsime, dacă este posibil.
Am ales două femei în exemplul nostru, dar principiul poate fi, desigur, aplicat și calculat și pentru bărbații care sunt dispuși să piardă în greutate sau sportivi în faze de creștere în masă.
În ambele cazuri, este permisă o Cheat Day - dar nu trebuie ignorat bilanțul caloriilor săptămânii. Puteți de ex. Economisiți 100 de calorii suplimentare pe parcursul a 6 zile. De exemplu, 1 înseamnă - o medie de 2030kcal pe zi este permisă, dacă scădeți 100, este încă 1930 pe parcursul a 6 zile - în ziua Cheat puteți consuma 2600 de calorii și rămâneți în continuare în bilanțul caloriului săptămânal. Bilanțul caloric poate fi, de asemenea, modificat și ajustat cu antrenament suplimentar în timpul săptămânii.
Pentru a nu risca să cazi înapoi în vechile tipare, ar trebui să te hotărăști conștient asupra anumitor lucruri și să te bucuri de ele în Ziua Cheat. Și aici, accentul ar trebui pus pe o dietă sănătoasă și echilibrată, iar lucrurile deosebit de nesănătoase nu ar trebui să fie neapărat în meniu. Deci poate bucata de tort cu fructe și nu atât tortul cu cremă. Una sau alta poate fi într-o astfel de zi - dacă rămâne în echilibrul caloric. Dacă este mai presus de asta, reprezentanții alimentelor deosebit de nesănătoși se depun mai repede în mânerele dragostei ne iubite.
Fie că aveți o zi de înșelăciune o dată pe săptămână sau la fiecare 14 zile, asta depinde în totalitate de dvs. și de mediul dvs. de viață. Dacă vă întâlniți cu prietenii o dată pe săptămână și doriți să mâncați mâncăruri delicioase, ar trebui să încercați să faceți din această zi a săptămânii ziua dvs. de înșelăciune. Motivația generală pentru a pierde în greutate suferă dacă stricați o seară sau o după-amiază plăcută în fiecare săptămână cu abstinență strictă. Cu cât este mai îndepărtată Ziua Cheat, cu atât disciplina trebuie să fie mai mare.
Sfatul nostru: Încercați ambele moduri și testați personal cu ce variantă aveți mai mult succes și puteți trăi mai bine. Deoarece doar dacă o schimbare a dietei este, de asemenea, potrivită pentru utilizarea zilnică, aceasta poate duce în cele din urmă la succes. De la 0 la 100 este uneori calea mai dificilă, deci poate de la 0 la 50 și cu succes pe termen lung.
Întrebarea dacă 1 sau 2 zile de înșelăciune în termen de 14 zile au sens poate fi abordată de la sine pe termen lung dacă vă schimbați dieta. Cei care devin prieteni cu noul lor concept nutrițional și îl fac variat, de obicei se vor obișnui cu el după câteva săptămâni încât unele zile de trișare sunt pur și simplu uitate sau nu îți vine să mănânci lucruri foarte nesănătoase în aceste zile. Cei care mănâncă o dietă conștientă de calorii vor găsi la un moment dat cartofi prăjiți grași, o batonă de ciocolată sau o bucată de tort cu cremă deosebit de grea. Dorința de lucruri cu adevărat dulci scade sau dispare atunci când te-ai împrietenit cu fructe ca gustare de după-amiază. Mai ales pentru sportivi, batoanele cu proteine, cu puțini carbohidrați, zahăr și grăsimi, dar o porție suplimentară de proteine, sunt o alternativă delicioasă la batoanele de ciocolată.